Nutričná terapeutka radí: Ako schudnúť posledné kilá

Ako sa hovorí, schudnúť posledné kilá je najťažšie – to platí pre mnohých, ktorí sa snažia schudnúť. Poďme sa preto pozrieť na to, na čo sa pri redukcii posledných kíl tuku zamerať.

Načrtnime si situáciu. Schudnúť posledné kilá nie je o tom, že s chudnutím ešte len začínate. Naopak, možno máte za sebou už mesiace rôznych opatrení v oblasti stravy a životného štýlu a schudli ste už jednotky alebo dokonca desiatky kilogramov. 

Aktuálne riešite, ako schudnúť posledné kilogramy telesného tuku, ktoré môžu ísť trochu pomalšie alebo menej ľahšie. Rada vám odovzdám všetko zo svojej studnice nápadov a skúseností, čo môžete podniknúť, aby ste svoju postavu „doladili“.

Uistite sa, či naozaj ešte potrebujete chudnúť 

Úplne na začiatku témy mi napadá, že by bolo vhodné skúsiť si znovu aktualizovať svoje potreby. Naozaj potrebujete ešte chudnúť? Pretože niekedy človeku stačí postavu po chudnutí vyformovať iba cvičením a v podstate už nepotrebujeme ďalšiu redukciu.

Niekto možno zistí, že tak, ako je to teraz, už je to vlastne super. Pretože niekedy posledné chudnutie chce veľké úsilie a nie každému sa do toho chce po mesiacoch redukcie púštať.

Odporúčame sa v tejto fáze nechať aj premerať z hľadiska telesného zloženia (zastúpenie telesného tuku, svalovej hmoty, telesnej vody…) a potvrdiť si, či už nie ste mimo odporúčanej normy. Napríklad, pokiaľ by ste schudli ďalšie 3 kg tuku ako ste mali v pláne, tak či sa už tým nedostanete do pásma podváhy. To nie je celkom žiaduce, pretože napríklad u žien môže mať podváha spojitosť aj s vynechávaním menštruačného cyklu.

Jednoducho si zhodnoťte, či ešte potrebujete chudnúť, alebo len postavu formovať spevňovacími aktivitami.

Zrevidujte svoje aktuálne redukčné opatrenia

Zo skúseností s redukujúcimi klientmi si dokážem predstaviť, že ak človek mesiace chudne, tak si v tom už nájde určité piliere, ktorých sa drží. Tiež je ale pravda, že ľudia sú spočiatku striktnejší a postupom času v opatreniach povoľujú.

Skúste sa teda zamyslieť, či by sa napríklad nestačilo vrátiť len k počiatočným efektívnym opatreniam, ktoré fungovali, ale postupom času ste z nich poľavili. 

Napríklad zistíte, že si ten alkohol/zmrzliny/sladkosti/pečivo atď. doprajete viac ako keď ste s chudnutím začali. Alebo možno si už nechodíte zabehať 4× do týždňa ako na začiatku, ale len 2×. V tomto prípade možno bude stačiť vrátiť sa k pôvodnému nastaveniu.

Sledujte pomer kalorický príjem verzus výdaj

Odporúča sa znovu zamerať na to, či je váš príjem z jedla o trochu nižší ako energetický výdaj. Znovu sa zamerajte na to, či máte kvalitný a dostatočne dlhý spánok (podľa odporúčaní cca 8 hodín denne). 

Odpovedzte si aj ďalšie otázky:

1. Ako ste na tom aktuálne so zvládaním stresu? 
2. Máte dostatok času na prípravu a konzumáciu jedla? 
3. Nejete náhodou menej kvalitnú stravu ako na začiatku chudnutia? 
4. Neochudobňujete sa v jedle teraz viac?
5. Pijete stále optimálne množstvo vody (cca 30 až 40 ml/kg telesnej hmotnosti)?
6. Nepreferujete teraz častejšie reštauračné jedlo?

Položte si znovu otázky ohľadom kvality a kvantity pôvodne zavedených a spočiatku funkčných opatrení v oblasti životného štýlu. Možno ich postačí oprášiť a znovu sa k nim vrátiť.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Zamerajte sa na formovanie postavy pohybovou aktivitou

Ako veľmi funkčné odporúčanie, ako schudnúť posledné kilogramy tuku a sformovať postavu, je zamerať sa na pohybovú aktivitu. Možno ani nebude potrebné navýšiť čas, ktorý trávite cvičením, skúste skôr urobiť radikálnejšiu zmenu.

Uvediem príklad: ak pol roka beháte a do toho cvičíte jogu, telo môžete „doformovať“ zmenou či obmenou pohybových stereotypov. Napríklad pridajte silový tréning, workout, kruhový tréning alebo inú aktivitu, pri ktorej je viditeľné, že dokáže veľmi efektívne spevňovať a formovať telo. Je obvyklé, že telo reaguje na zmeny viditeľne, pretože začnete využívať a zaťažovať iné svalové partie, inú intenzitu cvičenia apod. To často prinesie vytúžený efekt.

Aeróbne pásmo tepovej frekvencie

Pri cvičení sa ešte môžete zamerať na tuk spaľujúcu tepovú frekvenciu. Ide o tzv. aeróbne pásmo, v ktorom by malo dochádzať k najefektívnejšej redukcii tukového tkaniva. Vhodné je, aby takáto aeróbna aktivita trvala niekoľko desiatok minút (30 – 90).

Ako sa môžete so svojou tepovou frekvenciou dostať do aeróbnej zóny?

Osobne najviac využívam jednoduchý vzorec na výpočet orientačnej aeróbnej zóny:

220 mínus vek a z toho vypočítať 55 až 75 %

Príklad 30-ročnej ženy: 220 – 30 = 190, z toho 55 % = 105 a 75 % = 143

Podľa tohto výpočtu by sa tejto žene hodilo držať sa pri pohybovej aktivite pri spaľovaní tukového tkaniva niekde v rozpätí medzi 105 až 143 tepmi za minútu (berte to ako orientačný prostriedok).

Urobte zmeny v jedálničku

Ľudský organizmus má schopnosť adaptácie – čiže vie sa prispôsobiť. A platí to v mnohých sférach. Určite poznáte efekt adaptácie zo športového prostredia. Aby telo na pohybové impulzy stále reagovalo, je žiaduce zvyšovať záťaž, intenzitu a striedať aktivity, inak si organizmus zvykne a dôjde k stagnácii (výkonu, svalového nárastu apod.). Rovnako tak to platí aj v stravovaní.

Môžete sa stretnúť s tým, že to, čo vám v strave najskôr fungovalo, zrazu stagnuje. Telesná hmotnosť už sa nehýbe, a to je podľa mňa čas na nejakú zmenu v stravovaní. A aké mám nápady na zmeny?

Vyskúšajte napríklad:

• prerušovaný pôst alebo prerušované stravovanie
• zmenu počtu denných chodov (napríklad teraz jete 5× denne, skúste živiny a energiu vtlačiť do 3 denných jedál)
• zmenu rozloženia dávok (napríklad teraz máte slabé raňajky, ale bohatú večeru, tak to skúste otočiť atď.)
• zmeňte pomer makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov – napríklad ubrať sacharidy v prospech tukov, ktoré sa naopak zvýšia)
• skúste niekde niečo ubrať/pridať/zmeniť skladbu jedál (napríklad skúste vyradiť prílohy z večere, ale doprajete si viac sacharidov v podobe ovocia na olovrant; alebo celkom „prekopte“ skladbu aktuálnych obvyklých jedál atď.)
• zamerajte sa na lepšiu kvalitu potravín a samotných jedál (napríklad teraz si na olovrant kupujete priemyselne spracované proteínové pudingy, a tak túto nekvalitnú potravinu vymeňte napríklad za grécky jogurt s ovocím a orechami – nutrične aj energeticky to bude obdobné, za to reakcia organizmu môže byť zásadne odlišná)
• ešte výraznejšie eliminujte zvyšné zložky v strave: rafinovaný cukor, umelé sladidlá, pšeničnú múku, pečivo, alkohol, slané „zobkanie“, pokrmy s vysokou glykemickou náložou, jedlá na objednávku a z dovozu…
• zamerajte sa aj na pitný režim: odporúčam piť v množstve 30 až 40 ml/kg telesnej hmotnosti, ideálne siahnite po neperlivej vode, vode ochutenej pokrájaným čerstvým ovocím, kvalitných čajoch, neperlivých minerálnych vodách…

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Hrajte sa s energetickým príjmom, poprípade s energetickým výdajom

V prípade, že potrebujete doladiť posledných pár kilogramov, tak veľmi účinné je „hranie“ sa s energetickým príjmom a výdajom. Energetický výdaj môžeme jednoducho navýšiť tým, že zvýšime fyzickú aktivitu. 

Môžete navýšiť zámernú pohybovú aktivitu (športy, behanie, cvičenie, in-line korčuľovanie…), ale aj bežné každodenné aktivity: viac chodiť, viac využívať schody namiesto výťahu, byť viac prirodzene aktívni s deťmi atď.

Osobne ma s klientmi baví aj ladenie energetického príjmu zo stravy. Povieme si, že začnete chudnúť na určitej energetickej dávke (napr. u ženy 1 670 kcal / 7 000 kJ – berte, prosím, ako ukážku). Prvých pár týždňov/mesiacov je to pre vás funkčné a potom sa môže stať, že sa vám chudnutie zastaví. 

Je vhodné pohrávať sa s energetickým príjmom, a to práve z dôvodu, že sa telo pravdepodobne adaptovalo, potrebuje zmenu a aktualizáciu. Osobne ma baví na pár týždňov príjem zvýšiť a potom zase na pár týždňov znížiť.

Alebo môžeme energetický príjem z jedla navýšiť o cca 200 kcal (840 kJ) z pôvodnej dávky každý týždeň a po pár týždňoch postupne (alebo aj radikálnejšie o pár sto kcal zase znížiť). 

Je to však celé závislé aj od kvality zloženia stravy, fyzickej aktivity, menštruačného cyklu, nálady, stresu či spánku. Tých premenných je veľa, preto odporúčam experimentovať opatrne alebo ideálne pod dohľadom nutričného odborníka.

Aj psychika zohráva svoju úlohu

Na záver mi napadá ešte jeden dôležitý aspekt, ktorý môže spôsobiť, že sa chudnutie zastavilo a zredukovať posledných pár kíl je pre vás problematické. Tým aspektom je psychický stav – rozpoloženie, ktoré ohľadom chudnutia máte. 

Zamyslite sa, či už veľmi netlačíte na pílu, nepreháňate to, či z toho celého procesu už nie ste unavení, či by to nechcelo trochu povoliť a uvoľniť sa. Niekedy stačí pustiť tlak a lipnutie a zamerať pozornosť na chvíľu iným smerom. Uvoľnite sa a možno budete prekvapení, že to chudnutie zrazu pôjde samo.

Krok vedľa neurobíte, ani ak sa s niekým o tom porozprávate. S niekým, kto vám dá skúsený a pokojný pohľad na váš chudnúci proces a napríklad pridá nejaké svoje tipy, podporu a ideálne aj svoj nadhľad. Aj toto je podľa mňa kľúčová súčasť chudnúceho procesu – to, ako sa cítite a ako k tomu celému pristupujete.

Záver: Urobte zmenu

Pokiaľ by som mala všetky tieto spomenuté tipy sumarizovať do jedného slova, ktoré by mohlo byť na chudnutie posledných kíl kľúčové, tak by to bolo slovo ZMENA. Jednoducho by som sa na to celé znovu pozrela a niekde urobila zmeny.

• Odporučila by som prejsť si, ako ste na tom aktuálne nielen so stravovaním a jedálničkom, ale s ďalšími piliermi životného štýlu: pohybovou aktivitou, spánkom, pasívnym odpočinkom, náladou, stresovou záťažou, prístupom k chudnutiu…
• Netlačte na pílu, ale skúste radšej zaradiť nejaké zmeny.
• Zmeny by mohli mať dopad ako na váš fyzický a vizuálny stav, tak aj na ten psychický.