Ako sa dostať po dovolenke späť do formy?

Čo sa týka cvičenia alebo stravy, väčšina z nás nie je počas dovoleniek tak disciplinovaná ako počas zvyšku roka. To je v poriadku – dovolenka je predsa na to, aby sme si od všetkého oddýchli a užili si to. Omnoho horší potom býva návrat do reality. 

Pre niektorých ľudí preto môže byť po príchode z dovolenky ťažké vrátiť sa späť do bežnej rutiny a do pôvodnej formy.

Nástrahy letnej dovolenky 

Kokteily pri bazéne, nočný hotelový bufet alebo každodenná zmrzlina… Zrazu sme doma a o pár kíl ťažší než keď sme odchádzali. Výčitky, že ste porušili pravidlá zdravého stravovania, popíjali alkohol a pribrali nejaké kilo, vám ale nijako nepomôžu. 

Zabudnite na ne a zamerajte sa na to, čo s tým môžete urobiť práve teraz a tu. Ukážeme vám, ako sa po letných prázdninách dostať späť do formy – ľahko a bezbolestne. Poďme na to!

Neprepáľte štart

Nebuďte na seba príliš prísni a nechcite všetko hneď. Netrápte sa kvôli tomu, čo ste mali počas leta urobiť inak a nevyčítajte si, že ste si na dovolenke dopriali. Všetci sme len ľudia. Teraz už je to aj tak minulosťou a dôležité je sústrediť sa na prítomnosť. Nesnažte sa preto hneď po návrate „odpracovať“ to, čo ste zanedbali na dovolenke. 

Kvôli dovolenke nemusíte denne absolvovať dvojhodinové kardio cvičenie, tráviť celý deň vo fitku, držať hladovku alebo podstupovať nezmyselné detoxy. Z toho nevzíde absolútne nič dobré. Jediné, čo musíte urobiť, je vrátiť sa k svojmu zdravému životnému štýlu a nevymýšľať drastické postupy.

Plánujte

Dupnúť 1. septembra na plyn a rozhýbať sa z 0 na 100 je iste ambiciózny plán, ale nie vždy reálny. Pokiaľ ste počas prázdnin skutočne vypadli z akéhokoľvek režimu, vracajte sa k nemu pomaly a postupne. Zamerajte sa najprv len na plánovanie jedálnička. Pokiaľ sa vrátite k predchádzajúcemu režimu veľmi rýchlo, výsledkom bude len neprirodzená únava a stres. 

Do pôvodného režimu sa vracajte približne 5 až 10 dní.

Zabudnite na hladovky

Je ľahké prepadnúť panike, keď vám po all-inclusive dovolenke začne byť tesné oblečenie. Riešením ale rozhodne nie je nekontrolované hladovanie alebo nejaká extrémna diéta, i keď si to mnoho ľudí myslí. Taký postup telu skôr privodí šok a môže ohroziť zdravie. 

Extrémne diéty majú hromadu nežiaducich dopadov na organizmus vrátane známeho jojo efektu a rozhodeného metabolizmu. To nie je tá správna cesta – tou sú trvalé zmeny v strave a pohybe.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Zamerajte sa na zdravý jedálniček

Pokiaľ sa chcete dostať späť do formy, bez zmien v jedálničku to nepôjde. Vráťte sa ku zdravému stravovaniu, znížte porcie jedál do svojej normy a vyberajte prirodzené potraviny. Ak ste sa zdravým stravovaním nezaoberali ani pred dovolenkou, je ideálny čas začať.

Ako na to?

Zamerajte sa na konzumáciu prirodzených alebo minimálne priemyselne spracovaných potravín. Vhodnými potravinami sú mäso, ryby a morské plody, nesladené mliečne výrobky, vajíčka, zelenina a ovocie, zemiaky, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, avokádo a zdravé tuky.

Ako nie?

V jedálničku obmedzte množstvo priemyselne spracovaných potravín. Medzi také potraviny patria všetky sladkosti, sladené nápoje, polotovary, jedlá z fast foodu, mrazenú pizzu, chipsy, kupované nátierky, sušienky, čokoládové tyčinky a ďalšie. 

Pravidelný režim

Vneste do svojho jedálnička aj poriadok. Na dovolenke obvykle chýba pravidelný režim stravovania, preto sa snažte jesť pravidelne. Skúste si rozvrhnúť jedálniček do 4 – 5 porcií denne a zamerajte sa na vyváženosť každého jedla. S vyváženosťou jedál vám môže pomôcť tzv. zdravý tanier.

Pozor na kalorický nadbytok

Okrem správneho výberu potravín je dôležité aj ich konzumované množstvo. Z tohto dôvodu je dobré aspoň zo začiatku zapisovať svoj príjem jedla a sledovať vývoj váhy aj zmien telesných obvodov. Pokiaľ sa váha ani centimetre v páse alebo bokoch nijak nehýbu alebo naopak rastú, jete jednoducho viac kalórií než potrebujete. Ste v tzv. kalorickom nadbytku.

Aby išla váha dolu, musíte byť naopak v kalorickom deficite, ale nie v príliš veľkom. To by znamenalo vyššie riziko straty svalovej hmoty a „spomalenie” metabolizmu. Skúste vo svojom jedálničku ubrať trochu kalórií a sledujte, či bude váha klesať. 

Ubrať môžete zo sacharidov (obmedziť sladké alebo znížiť množstvo príloh, pečiva a ovocia) alebo z tukov (vyberať menej tučné potraviny a znížiť množstvo pridaného tuku v jedle). Len pre upresnenie, ubrať neznamená vyradiť! Či už tak alebo onak, rozhodne v jedálničku neuberajte bielkoviny.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Zvýšte príjem bielkovín

Ak je vaším cieľom zhodiť nejaké kilá po dovolenke, bielkoviny budú vaším najlepším priateľom. Prečo? Pretože bielkoviny skvelo zasýtia a pomáhajú bojovať s chuťami na sladké. Tým, že bielkoviny dodávajú väčší pocit sýtosti po jedle, pomáhajú nepriamo znížiť celkový príjem kalórií v strave.

Zaraďte nejaký zdroj bielkoviny do každého svojho jedla:

• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie prsia, hovädzie zadné, bravčové stehno a panenka, zverina, králik)
• ryby a morské plody
• chudá šunka s obsahom mäsa nad 90 %
• vajíčka
• neochutené mliečne výrobky (kefír, polotučný a nízkotučný tvaroh, biely jogurt do 3 % tuku, tvrdé syry do 30 % t.v.s., žervé, cottage syr, ricotta, mozzarella light)
• tofu, tempeh
• šmakoun
• proteínové nápoje („proteíny”)

Naplánujte si jedlo dopredu

Naplánujte si deň vopred, čo budete jesť nasledujúci deň (alebo niekoľko dní). I keď môže byť plánovanie a príprava jedla to posledné, čo by ste chceli po dovolenke robiť, vaše telo vám za to poďakuje! Plánovaním jedálnička predídete tomu, že si kúpite niečo nezdravé len preto, že ste so sebou nemali nič iné a už ste mali v tej chvíli hlad.

Príprava niektorých jedál zaberie len pár minút. Skvelou rýchlovkou na obed je napríklad celozrnná tortilla s tuniakom a zeleninou, zeleninový kuskus so strúhaným syrom alebo napríklad cottage syr s predvarenou cviklou. Vhodným riešením je tiež uvariť porciu obeda navyše a tu si vziať nasledujúci deň do práce – urobte si krabičky.

Stanovte si cieľ

Ak ste cieľavedomý človek a myslíte to so svojou formou vážne, potom si stanovte cieľ – zmestiť sa do šiat alebo košele, zdolať trailové preteky, urobiť si maximálku na drep alebo napríklad do určitého času zabehnúť 5 kilometrov. Vyberte si niečo, čo vás motivuje. To preto, aby ste zostali na správnej ceste a mali väčšiu šancu to dosiahnuť. Len sa uistite, že svoj cieľ dosahujete po zvládnuteľných menších krokoch.

Odstráňte rizikové potraviny

Po dovolenke je človek často „rozjedený” a nemá stopku. Prebehnite preto komoru a vyhoďte všetko, čo by vás mohlo vykoľajiť z cesty za vaším cieľom – či už sú to sladkosti, slané pochutiny alebo domáca klobáska v mrazáku.

Hýbte sa

Pokiaľ ste pred dovolenkou necvičili a chcete sa teraz dostať do formy, je pravý čas začať s pohybom. Nájdite si taký druh pohybu, ktorý vás bude baviť aj dlhodobo. Môže ísť pokojne aj o chôdzu alebo napríklad plávanie či bicyklovanie. Pokiaľ vás také aktivity nebavia, skúste domáce posilňovanie alebo tréning vo fitku. 

Pohybu sa venujte aspoň štyrikrát týždenne po dobu 30 minút. Pohybová aktivita je nesmierne dôležitá zložka zdravého životného štýlu, obzvlášť pokiaľ máte sedavé zamestnanie. Keď sa chcete rýchlo dostať do formy, kombinujte silový tréning (posilňovanie) s aeróbnou záťažou („kardio”).

• Posilňovanie – cvičenie s činkami, TRX, posilňovanie s vlastnou váhou tela, Pilates, kalistenika
• Aeróbny tréning – beh, rýchla chôdza, bicyklovanie, ľahká až stredná turistika, nordic walking, korčuľovanie, spinning, plávanie, tanec

Čo si odniesť z článku?

• Základom úspechu pri návrate do formy po dovolenke je trpezlivosť, vytrvalosť a odhodlanosť. 
• Nesnažte sa byť hneď dokonalí a neplašte sa, ak sa aj na váhe objavia nejaké kilá navyše. 
• Radšej sa snažte urobiť každý deň jednu malú zmenu, ktorá vás povedie späť ku zdravému životnému štýlu. 

Nech je návrat po lete čo možno najpríjemnejší!