Ako pribrať na váhe – návod pre ženy

Krútite hlavou a hovoríte si, prečo by vlastne niekto chcel priberať, keď väčšina ľudí rieši skôr opačný problém a snaží sa schudnúť? Dôvod je jednoduchý – oba extrémy sú totiž zlé.

Nielen nadváha, ale i podváha je spojená s mnohými zdravotnými problémami. Navyše, niektorí chudí ľudia sa vo svojom tele skrátka necítia dobre a uvítali by pár kíl navyše. Patríte medzi nich aj vy a nedarí sa vám pribrať? Nezúfajte, máme pre vás niekoľko tipov, ako pribrať na váhe efektívne, udržateľne a hlavne zdravo.

Čo je podváha alebo ako spoznať, že mám nízku váhu?

Najčastejšie sa podváha definuje pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI sa vyráta, ak vydelíme telesnú hmotnosť telesnou výškou (BMI = telesná váha [kg] / telesná výška na druhú [m]). Rozdelenie telesnej hmotnosti podľa BMI zahŕňa nasledujúca tabuľka.¹

Index telesnej hmotnosti (BMI) menší než 18,5 zvyčajne považujeme za podváhu. Avšak, BMI index nemá úplne presnú zodpovedajúcu hodnotu, pretože nezohľadňuje vek, pohlavie alebo pomer svalov a tukové tkanivá v tele. BMI je preto iba orientačným ukazovateľom optimálnej hmotnosti a pri hodnotení podváhy musíme zohľadniť viac faktorov.

V ideálnom prípade doplňujeme výpočet BMI o meranie telesného tuku. Prehľad o množstve telesného tuku poskytuje metóda DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) alebo meranie telesného zloženia na prístroji InBody.

Za optimálne percento telesného tuku sa považuje 10 – 20 % tuku u mužov a 18 – 28 % tuku u žien.^{2, 3, 4} Športovci môžu mať hodnoty telesného tuku nižšie, avšak za minimum pokladáme 4 % telesného tuku u mužov a 10 % telesného tuku u žien (tzv. esenciálny tuk).

Príčiny podváhy

Podváha môže mať rôzne príčiny, ktoré sa môžu navzájom kombinovať. Aké sú najčastejšie príčiny nízkej telesnej hmotnosti?⁵

• Zlé stravovacie návyky – nízky príjem kalórií, nevhodné zloženie jedálnička, nízky príjem bielkovín, nepravidelné stravovanie a vynechávanie jedál.
• Stres – psychická nepohoda, nadmerná psychická záťaž a dlhodobý stres môžu viesť u niektorých ľudí k chudnutiu.
• Ochorenia – poruchy funkcie štítnej žľazy (hyperfunkcia), neliečená potravinová alergia či intolerancia (celiakia, laktózová intolerancia), Crohnova choroba, ochorenie zažívacieho traktu, nádorové ochorenia.
• Genetická predispozícia – metabolizmus, telesná konštitúcia.
• Poruchy príjmu potravy – mentálna anorexia, mentálna bulímia, ortorexia.

Pokiaľ chudnete bez príčiny, spozornite. Pri nechcenom úbytku 5 kg a viac v priebehu jedného roka môže ísť o skrytý zdravotný problém. V takomto prípade si nechajte pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav.

Pokiaľ chudnutie sprevádza strach z jedla, obavy z vyššej váhy, úzkostné stavy a depresia, môže ísť o poruchu príjmu potravy. V tomto prípade je celkom nevyhnutné vyhľadať pomoc lekára, pretože poruchy príjmu potravy vyžadujú komplexnú odbornú starostlivosť.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Problémy spojené s podváhou

S podváhou sa spája mnoho zdravotných rizík. Tie môžu súvisieť ako s nízkou telesnou hmotnosťou, tak s nedostatkom vitamínov a minerálnych látok v zle nastavenom jedálničku. Medzi najčastejšie zdravotné problémy spojené s podváhou patrí:⁶

• oslabenie imunitného systému
• chronická únava
• poruchy koncentrácie
• nadmerné vypadávanie vlasov
• suchá koža
• lámavosť nechtov
• zimomravosť
• poruchy plodnosti
• slabnutie kostí a osteoporóza
• depresia
• ochorenie obličiek
• chudokrvnosť

Ako zdravo pribrať?

Pre ženy môže byť priberanie na váhe rovnako problematické ako pre iných chudnutie. Otázka, ako pribrať na váhe trápi niektoré ženy omnoho viac, než si veľa ľudí dokáže predstaviť. Existuje však mnoho spôsobov, ako zdravo a efektívne pribrať. Poďme sa pozrieť, čo preto môžete urobiť.

Nečakajte však rady typu „zájdite si do fast foodu“ alebo „dajte si poriadne slovenské jedlo”. Cieľom je naberanie svalovej hmoty a malého množstva tuku. Presne to je zdravé priberanie a svaly navyše robia pekné ženské krivky. Pribrať zdravo nie je naozaj nič jednoduché, ale ani nemožné. Potrebujete iba vedieť, ako na to. Máme pre vás hneď niekoľko tipov, ako nabrať svalovú hmotu u žien.

10 tipov pre ženy, ako pribrať na váhe

1. Zvýšte kalorický príjem

V prvom rade je nutné zvýšiť prísun kalórií. Pokiaľ totiž chcete pribrať, musíte byť v kalorickom nadbytku. To znamená, že váš kalorický príjem musí byť dlhodobo vyšší ako váš kalorický výdaj. Musíte teda konzumovať viac kalórií, ako vaše telo využije na bazálny metabolizmus a pohybové aktivity, ktorým sa venujete.

Pokiaľ nemáte predstavu o tom, koľko kalórií denne prijímate, odporúčame si jedlo na začiatku zapisovať do kalorických tabuliek. Ak chcete priberať, zvýšte svoj príjem kalórií cca o 20 %. 

V prípade, že stále chudnete, môžete kalorický príjem zvýšiť až o 30 %. Porcie jedla zvyšujte postupne, nikdy nie nárazovo. Postupné zvyšovanie porcií a kalorického príjmu by však nemalo trvať dlhšie ako jeden mesiac.

2. Konzumujte kvalitné potraviny

Základom každého zdravého jedálnička sú kvalitné potraviny – bez ohľadu na to, či chcete chudnúť, alebo priberať. Cestou k zdravému priberaniu rozhodne nie je každodenná návšteva „mekáča“ a raňajky v cukrárni. Určite je to cesta ako pribrať, ale rozhodne nie tá správna.

Zamerajte sa skôr na konzumáciu zdravých a nutrične plnohodnotných potravín. Tie vám totiž dodajú nielen kalórie, ale tiež potrebné vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať tieto potraviny:

• celozrnné obilniny a výrobky z nich
• mliečne výrobky
• ryby
• mäso
• strukoviny
• vajcia
• ovocie
• zelenina
• orechy a semienka
• kvalitné rastlinné tuky a oleje (avokádo, olivy, olivový olej, ľanový olej, avokádový olej)

3. Jedzte pravidelne

Príjem energie (kalórií) by mal byť rozdelený do 5 až 6 jedál denne. Pri naberaní sa odporúča dokonca druhá večera, ktorá by mala byť skôr ľahším jedlom. Dôvodom pravidelnejšieho stravovania je práve vyšší kalorický príjem, ktorý by ste pri striedmom jedení dosiahli len ťažko. Porcie jedla by totiž mohli byť pre niekoho až extrémne veľké. Pokiaľ ste neboli doposiaľ zvyknutí na olovrant, je na to práve teraz vhodná doba.

4. Myslite na bielkoviny

Dodajte telu dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základom pre rast svalov. Pokiaľ necvičíte, bohato vám postačí denný príjem bielkovín 1,0 – 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ pravidelne cvičíte, váš denný príjem bielkovín sa bude pohybovať v rozmedzí 1,4 – 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti.^{7, 8}

Príjem bielkovín si rozložte do celého dňa tak, aby sa v každom dennom chode vyskytoval nejaký zdroj bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí:

• mäso
• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky (biele jogurty, tvaroh, tvrdé syry, cottage, kyslomliečne výrobky)
• šunka
• strukoviny
• tofu a tempeh

Pokiaľ svoj príjem bielkovín nedokážete prijať v bežnej strave, vyskúšajte proteínové doplnky stravy. Proteín ľahko a rýchlo doplní chýbajúci príjem bielkovín, ale nemal by slúžiť ako náhrada pestrej stravy. Omnoho väčší význam má proteín po cvičení, keď telu rýchlo dodá živiny nevyhnutné pre rýchlu svalovú regeneráciu.

Pýtate sa, aký je najvhodnejší proteín pre ženy na priberanie? 

Z hľadiska zloženia aminokyselín je v priebehu dňa a po cvičení najlepšou voľbou srvátkový proteín. Na večer sa hodí skôr kazeínový proteín. Kazeín sa označuje za „pomalú bielkovinu“, pretože slúži ako dlhodobý zdroj aminokyselín. To sa hodí práve počas spánku, kedy neprijímame žiadne živiny, ale napriek tomu chceme dodávať svalovej hmote potrebné bielkoviny.

5. Bielkoviny doplňte o kvalitné sacharidy

Nielen bielkoviny sú dôležité pre priberanie a budovanie svalov. Veľmi dôležité sú tiež sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie. V jedálničku preferujte hlavne komplexné sacharidy, ale menšie množstvo jednoduchých sacharidov v podobe ovocia nie je rozhodne na škodu.

Vhodné zdroje sacharidov:

• ryža
• zemiaky
• bataty
• ovsené vločky
• kvalitné müsli
• celozrnné a žitné pečivo
• celozrnné cestoviny
• pseudoobilniny (quinoa, pohánka, amarant)
• pšeno
• polenta
• ovocie
• zelenina

Rozhodne nestavajte svoj jedálniček na potravinách bohatých na pridaný cukor. Pri priberaní si síce môžete dopriať viac sladkostí ako človek, ktorý chudne, ale nič sa nemá preháňať. Nadmerná konzumácia cukru totiž zvyšuje riziko metabolických ochorení, rozvoja obezity a srdcovo-cievnych chorôb.

6. Nezabúdajte na zdravé tuky

Do svojho jedálnička na priberanie zaraďte tiež dostatok zdravých tukov. Príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí 30 – 35 % z celkového energetického príjmu (alebo 1,0 – 1,4 g/kg hmotnosti). 

Medzi vhodné zdroje tukov patria kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový), orechy, semienka, avokádo, olivy a tučné ryby. V menšej miere sú dôležité tiež prirodzene sa vyskytujúce živočíšne tuky v mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.

7. Cvičte

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako podporiť rast svalov u žien, je silový tréning. Pravidelné posilňovanie svalov totiž stimuluje svalový rast. Na naberanie svalovej hmoty u žien je vhodné cvičiť 3 – 4× týždenne. 

Naopak, nevhodné pri priberaní sú príliš časté aeróbne aktivity (kardio). Zabudnite preto na hodiny strávené na bežiacom páse alebo stepperi. Pôjdete tým samé proti sebe. Aeróbne aktivity môžete, samozrejme, stále robiť, avšak v menšej miere.

Základné pravidlá pre cvičenie pri naberaní:

• Posilňujte 3 až 4-krát týždne.
• Uberte aeróbne aktivity.
• Cvičte viac silovo – zdvíhajte vyššie váhy a robte menej opakovaní (5 až 10 opakovaní s vyššou váhou).
• Dbajte na správne prevedenie cvikov.
• Dávajte prednosť cvičeniu s činkami ako na strojoch.
• Zamerajte sa na základné cviky – drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlaky na ramená, bench press a ďalšie.
• V priebehu týždňa precvičte všetky svalové skupiny – nohy, chrbát, ramená, paže, brucho, lýtka.

Po tréningu je tiež dôležité jedlo a správne doplnenie živín. Počas tréningu spaľujeme energiu, ktorú musíme znovu doplniť. Samozrejme, pokiaľ chceme pribrať a nie schudnúť. Najvhodnejšie po cvičení je doplniť jednoduché sacharidy („rýchle cukry“ v zdravšej forme) a ľahko vstrebateľné bielkoviny.

Vhodným jedlom po tréningu môže byť napríklad kokteil v podobe banánu s proteínom, jogurt s ovocím alebo cottage syr s pečivom. Platí pravidlo, že tekutá forma živín sa po cvičení vstrebáva lepšie a rýchlejšie ako pevná strava.

8. Do jedálnička pridajte potraviny s vysokou energetickou hustotou

Pokiaľ máte obavy, že budete musieť jesť obrovské porcie jedla, nebojte sa. Stačí potraviny voliť múdro a siahnuť po tých, ktoré sú zdravé a zároveň bohaté na kalórie. Potraviny, ktoré v malom objeme ukrývajú veľa kalórií, označujeme ako potraviny s vysokou energetickou hustotou (denzitou). Medzi také potraviny patria:

• orechy
• orechové maslá
• semienka
• avokádo
• olivy
• olivový olej
• sušené ovocie
• horká čokoláda
• kokosové mlieko

Samozrejme, existuje veľa potravín s vysokou kalorickou hodnotou, vďaka ktorým môžeme rýchlo pribrať  – sladkosti, jedlá z fast foodu, tučné údeniny apod. Takýmto spôsobom však naberiete skôr poriadne tukové zásoby ako svaly a pekné krivky. Z tohto dôvodu je kľúčové zamerať sa na zdravšie potraviny s vyššou kalorickou hodnotu.

Potraviny s vysokou energetickou hustotou zvýšia váš denný príjem kalórií a pomôžu vám dostať do seba viac energie nenásilnou formou. To je obzvlášť prínosné, pokiaľ ste žena ektomorf. Ektomorfovia sú štíhli, krehkí až šľachovití ľudia s relatívne dlhými končatinami, útlymi ramenami a subtílnou kostrou. Vyznačujú sa tiež nízkym zastúpením tukových buniek, sťaženým naberaním a rýchlym energetickým výdajom.

Ektomorfovia často vyžadujú veľký energetický príjem, niekedy až dvojnásobný oproti iným ľuďom. Jedálniček týchto ľudí preto treba obohatiť tiež o tučnejšie syry (45 % t.v.s.), poctivé grécke jogurty, tučnejšie typy masa (hovädzie, bravčové), tučný tvaroh, džem, med alebo cereálne sušienky. Báť sa netreba ani používania kvalitných olejov nielen na prípravu stravy, ale aj v studenej kuchyni.

9. Nezabúdajte na odpočinok

Možno vás to prekvapí, ale svaly nerastú pri cvičení, ale v dobe odpočinku. Jednoducho povedané, tréningom „porušíme“ svalové vlákna, ktoré sa pri odpočinku regenerujú, obnovujú a za predpokladu správnej výživy sa vytvárajú nové svalové tkanivá. Pre svalový rast je teda dôležitá správna výživa, tréning a dostatok odpočinku.

Dĺžka regenerácie svalov môže byť rôzna a pohybuje sa v rozmedzí 24 až 48 hodín v závislosti od intenzity cvičenia a toho, ktoré partie sme precvičovali (malé svalové partie sa regenerujú rýchlejšie ako veľké, ako sú napríklad nohy). 

Nemenej dôležitý je tiež dostatok spánku. Snažte sa spať 7 – 8 hodín a dbajte na správne podmienky pre spánok.

10. Sledujte svoj pokrok

Raz za dva týždne a za rovnakých podmienok (ideálne ráno nalačno) skontrolujte svoj pokrok. Nesledujte iba číslo na váhe, ale tiež zmeny v telesných obvodoch. Pokiaľ zostanú hodnoty rovnaké, jednoducho do jedálnička pridajte ďalších 250 – 300 kcal. Vhodné je tiež pravidelne sledovať zmeny v telesnom zložení – napríklad na prístroji InBody (raz za mesiac až dva).

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Naberanie svalov u žien – koľko je možné pribrať za mesiac?

Pokiaľ sa budeme baviť iba o svalovej hmote, tak ženy môžu pri riadnom tréningu a správnej výžive naturálne vybudovať približne 0,5 – 0,7 kg svalovej hmoty za mesiac (u mužov to je až raz toľko).^{9, 10} Svalové prírastky však môžu byť individuálne a závisí to od mnohých faktorov vrátane genetiky a trénovanosti. Pokiaľ sa vám to zdá málo, pozrite sa na to inak – za rok je to 6 až 8 kíl svalov, a to už je niečo!

Pomôžu doplnky stravy?

Na trhu je k dispozícii veľa doplnkov stravy, ktoré sľubujú ohromný nárast svalovej hmoty v krátkej dobe. Hoci to môže znieť super, naozaj neexistuje žiaden zázračný doplnok stravy, po ktorom samovoľne naberiete kilá svalovej hmoty. Aby ste mali výsledky, musíte sa snažiť, vytrvať a dlhodobo zmeniť svoje životné návyky. 

Pokiaľ predsa len chcete siahnuť po nejakom doplnku stravy a podporiť ním svalový rast, tak po proteíne (ideálne po silovom tréningu).

Ukážkový jedálniček na priberanie pre ženy

Jedálniček na priberanie by mal obsahovať predovšetkým kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zeleninu alebo ovocie a aj zdravé tuky, avšak v rozumnom množstve. So zložením jedálnička na mieru vám môže poradiť tiež nutričný špecialista.

Jedálniček pre zdravé priberanie by mal byť vždy individuálny, ale inšpirovať sa môžete naším ukážkovým jedálničkom. Ten je nastavený pre ženu s udržiavacím kalorickým príjmom 1 900 kcal (8 000 kJ). Pri naberaní obsahuje zvýšený príjem 2 340 kcal (9 800 kJ), 120 g bielkovín, 85 g tukov a 270 g sacharidov. 

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Zhrnutie

• Priberanie nie je žiadna veda – stačí prijímať viac energie ako za deň spálite. 
• Zo začiatku to môže byť náročnejšie, ale telo si na vyšší prísun stravy postupne zvykne. 
• Dôležité je vytrvať a výsledky sa dostavia.

Zdroje

1.      Nuttall, F. Q. (2015). Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutrition Today, 50(3), 117–128.

2.      Branco, B. H. M., Bernuci, M. P., Marques, D. C., Carvalho, I. Z., Barrero, C. A. L., de Oliveira, F. M., Ladeia, G. F., & Júnior, N. N. (2018). Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(6), 974–979.

3.      Macek, P., Biskup, M., Terek-Derszniak, M., Stachura, M., Krol, H., Gozdz, S., & Zak, M. (2020). Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 13, 1587–1597.

4.      https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/

5.      Ahmed, K. Y., Rwabilimbo, A. G., Abrha, S., Page, A., Arora, A., Tadese, F., Beyene, T. Y., Seiko, A., Endris, A. A., Agho, K. E., Ogbo, F. A., & Global Maternal and Child Health Research collaboration (GloMACH). (2020). Factors associated with underweight, overweight, and obesity in reproductive age Tanzanian women. PLoS One, 15(8), e0237720.

6.      Golubnitschaja, O., Liskova, A., Koklesova, L., Samec, M., Biringer, K., Büsselberg, D., Podbielska, H., Kunin, A. A., Evsevyeva, M. E., Shapira, N., Paul, F., Erb, C., Dietrich, D. E., Felbel, D., Karabatsiakis, A., Bubnov, R., Polivka, J., Polivka, J. Jr., Birkenbihl, C., Fröhlich, H., Hofmann-Apitius, M., & Kubatka, P. (2021). Caution, „normal“ BMI: health risks associated with potentially masked individual underweight-EPMA Position Paper 2021. EPMA Journal, 12(3), 243–264.

7.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

8.      Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerace a výživa ve sportu. 3., doplněné vydání. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.

9.      https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

10.   Stock, M. S., Olinghouse, K. D., Drusch, A. S., Mota, J. A., Hernandez, J. M., Akalonu, C. C., & Thompson, B. J. (2016). Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Human Movement Science, 45, 7–22.