Ako posilniť imunitu: 4. diel – 10 činností, ktoré môžete vykonávať každý deň

Vyvážený jedálniček, vitamíny a minerály a primeraná miera fyzickej aktivity tvorí základ zdravého a odolného imunitného systému. Na výber máte aj hromadu ďalších činností na posilnenie imunity.

Všetky nižšie uvedené činnosti môžete praktizovať každý bez ohľadu na pohlavie a vek. Zaberú len pár minút. Na imunitu a zdravie však majú ohromný vplyv a ich prospešné účinky si všimnete takmer okamžite. Môžete si vybrať len niektoré alebo všetky, a vytvoriť si tak vlastný každodenný rituál na posilnenie imunity. Začíname hneď ráno. 🙂

1. Začnite deň pozdravom slnku

Privítajte deň rozcvičkou v podobe jogovej zostavy pozdrav slnku. Ide o súbor na seba nadväzujúcich jednoduchých cvikov, ktoré pretiahnu telo od hlavy až k pätám. Je na vás, ktorý variant si obľúbite. Môžete ich striedať alebo si vytvoriť vlastný. Pozdrav slnku precvičí stuhnuté končatiny, krásne rozprúdi krv, dodá vám energiu a vykúzli úsmev na tvári. Namaste. 🙂

2. Otužovanie rozprúdi krv

Doprajte si osviežujúcu sprchu a nebojte sa na záver ubrať teplotu vody. Je dokázané, že otužovanie posilňuje imunitu. Začnite zvoľna pod vlastnou sprchou. Každý deň postupne znižujte teplotu, pokiaľ si nezvyknete. Jedného dňa si uvedomíte, že nič vás ráno nevzpruží tak dobre, ako poriadne ľadová sprcha. 🙂

3. Udržujte nohy v suchu a teple

Pre okrajové časti tela je typický pomalší krvný obeh. Preto nás občas trápia studené ruky a nohy. Studené nohy však vedú k prechladnutiu, ktoré zvyšuje riziko nachladnutia a iných ochorení. Udržujte nohy v teplom a suchom prostredí doma aj vonku, noste vhodné ponožky a obuv. Po rannej sprche si nezabudnite studené nohy zahriať. 😉

4. Nepodceňujte silu dobrej nálady a úsmevu

Či vás už čaká pohodový alebo náročný deň, nezabudnite si „pribaliť” úsmev. Je dokázané, že úsmev a dobrá nálada prospievajú nielen duševnej pohode, ale pozitívny vplyv majú aj na fyzické zdravie. Ľudia, ktorí sa často a radi smejú, bývajú tiež zdravší.

Nehovoriac o tom, že mnoho veľmi vážnych chorôb spôsobuje práve zlý psychický stav, únava, vyčerpanie a depresia. Zlepšenie psychického stavu patrí k overeným spôsobom, ako podporiť liečbu mnohých telesných chorôb.

Mračíte sa častejšie než sa usmievate? Úsmev môžete trénovať každú chvíľu:

• Hneď ráno sa na sebe pozrite do zrkadla a usmejte sa. Deň začína hneď lepšie, však?
• Naučte sa mechanický úsmev. Proste zdvihnite kútiky úst a prirodzený úsmev príde sám.
• Usmejte sa na seba vždy, keď sa zahliadnete v zrkadle alebo vo výklade. Vnímate ten rozdiel? 
• Usmievajte sa, aj keď sú ostatní nepríjemní. Úsmev pomôže viac než vracanie zlej nálady.
• Nezabúdajte na úsmev, keď sa vám práve smiať nechce. Nedarí sa vám v práci? Aj kritika sa dá prijať s úsmevom.
• Neberte sa vážne. Každému sa občas stane nejaký ten trapas. Zasmejte sa a choďte ďalej.
• Občas prídu chvíle, kedy vám bude do plaču. Problémy v práci, v osobnom živote alebo len proste vstanete ľavou nohou. Vyplačte sa a bude vám lepšie.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

5. Dodržujte zásady zdravej hygieny

V priebehu dňa myslite na osobnú hygienu. Špeciálne to platí pre čisté ruky, ktoré najčastejšie prichádzajú do kontaktu s baktériami a vírusmi. Divili by ste sa, koľko škodlivých látok sa nachádza napríklad na kľučkách dverí, úchytkách alebo v MHD. Umývajte si ruky vždy, keď sú špinavé, prídete zvonku, pred jedlom, po jedle, keď kašlete, kýchate a po použití WC. 

6 hlavných hygienických návykov:

1. zubná hygiena 2-krát denne,
2. čisté spodné prádlo každý deň,
3. fúkanie nosa len do jednorazových alebo papierových vreckoviek,
4. zakrývanie si úst rukou pri kašli či kýchnutí,
5. očista celého tela 1-krát denne,
6. časté umývanie rúk.

6. Pozor na teplotné rozdiely

Zdraviu neprospievajú výrazné teplotné zmeny behom dňa. Platí to pre zimu aj pre leto. V zime sa vyvarujte nadmernému vykurovaniu. Optimálna teplota v byte sa pohybuje okolo 20 až 22 stupňov, v spálni ešte menej, a to okolo 16 až 18 stupňov.

V lete si dávajte pozor na používanie klimatizácie. Jej nevhodné používanie býva častou príčinou letného nachladnutia. Rozdiel teplôt by nemal prekročiť 5 až 7 stupňov oproti vonkajšej teplote.

7. Nenechajte sa pohltiť stresom

Stres spôsobuje čokoľvek od veľkého množstva práce cez zodpovednosť spojenú s vysokou pozíciou a príliš náročnými šéfmi až po bežné starosti v rodinnom živote.

Naučte sa stres prijímať ako nevyhnutnú súčasť každého dňa, ale nenechajte sa ním ovládnuť. Na každý problém existuje riešenie. Ak máte so zvládaním stresových situácií problémy, skúste:

• dychové cvičenia,
• autorelaxačné cvičenia (Schultzov autogénny tréning a Jacobsonova progresívna relaxácia),
• protistresové masáže trapézov, šije či chodidiel,
• myšlienkové relaxácie (meditácie, imaginácie).

8. Naučte sa odpočívať behom dňa

Pre zdravú imunitu je dôležitý odpočinok behom dňa. Naučte sa vyhradiť si pre seba hoci aj pár krátkych chvíľ. Prečítajte si časopis, pár stránok knihy alebo si zapnite obľúbenú hudbu. Takéto „vypnutie” pomáha upokojiť myseľ a nabrať energiu. Stačí na niekoľko minút prestať myslieť na prácu a iné problémy a pozornosť sa obráti k niečomu inému.

Vyhraďte si v týždni čas na rôzne meditácie a relaxačné aktivity, ktoré prospievajú zdraviu. Osvedčené sú sauny a masáže, najlepšie neskoro popoludní a večer, kedy vás nečakajú žiadne náročné úlohy a povinnosti.

9. Meditácia upokojí myseľ a podporí spánok

Pre niektorých ľudí je zaspávanie náročný proces. Napriek tomu, že sa cítia unavení, hlavou im víria myšlienky jedna cez druhú. Nepokojná myseľ bráni pokojnému spánku. Pokiaľ je to váš prípad, naučte sa pred spánkom upokojiť rozbúrené nervy a vyprázdniť myseľ od zaťažujúcich myšlienok.

Prestaňte myslieť, naučte sa meditovať

Meditácia znamená zastaviť sa a zotrvať v prítomnom okamihu. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Prichádzajúcim myšlienkam sa nebráňte, nechajte ich voľne plynúť, ale tiež do nich nezasahujte, nesnažte sa ich kontrolovať a hľadať riešenie.

Pomáha sústrediť sa na vlastný dych a na telo. Pokiaľ neviete, ako s meditáciou začať, skúste riadenú meditáciu a uvoľnite sa vďaka príjemného hlasu.

NÁŠ TIP: Skúste meditáciu podľa videí Jógujonline.cz. Eva má príjemný a upokojujúci hlas a jej meditácie sú balzamom na dušu. 🙂

10. Výdatný spánok zaistí regeneráciu

Na posilnenie imunitného systému a regeneráciu celého organizmu je nevyhnutný kvalitný spánok. Nedostatočný spánok imunitu oslabuje, znižuje schopnosť sústrediť sa a zvyšuje vyčerpanie a riziko vzniku rôznych ochorení.

Podľa odborníkov je potreba spánku individuálna, všeobecne sa odporúča 7 až 9 hodín výdatného spánku každý deň. Zaspávanie a spánok podporí dodržiavanie spánkovej hygieny.

Záverečné zhrnutie: imunite svedčí duševná pohoda

Duševné zdravie je pre silný imunitný systém rovnako dôležité ako to fyzické, a preto si z tohto článku zapamätajte najmä, že:

• odpočinok, relaxácia a spánok sú nevyhnutné na regeneráciu organizmu,
• pravidelné otužovanie prospieva zdraviu,
• so stresom sa dá úspešne bojovať,
• niekoľko minút meditácie zaženie zlé myšlienky a upokojí myseľ nielen pred spánkom.

Nezabúdajte na úsmev a nohy v teple! 🙂