Ako na chudnutie po pôrode podľa nutričnej terapeutky

Mnoho žien sa po pôrode trápi s postavou a hľadá cestu, ako sa dostať znova do formy. Kedy je ale ideálny čas začať chudnúť a akú cestu zvoliť? 

Tehotenstvo a pôrod sú pre telo veľkou skúškou, preto je na mieste rozvážnosť, aby ste si neublížili a zároveň sa dostavili očakávané výsledky. O tom sme sa rozprávali s nutričnou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou.

Kedy je vhodné začať cielene chudnúť?

Pokiaľ vás po pôrode trápia kilá navyše, majte na pamäti jednu dôležitú vec. Tehotenstvo a pôrod sú pre telo veľmi náročné procesy, ktoré si vyžadujú čas na rekonvalescenciu. Rozhodne tu nie je miesto pre urputnosť a túžbu chudnúť čo najskôr ani čo najrýchlejšie. 

Každé telo je navyše iné, takže je potrebné riadiť sa vlastným pocitom a reagovať na potreby nielen fyzické, ale aj psychické. Je prirodzené, že chcete byť čo najskôr vo forme, ale zbytočne veľký tlak môže napáchať viac škody ako úžitku.

„Cielená redukcia hmotnosti po pôrode sa odporúča až po šestonedelí, a aj v tomto prípade je najlepšie chudnúť veľmi pozvoľna (max. do 0,5 kg týždenne). Rozhodne sa nepúšťajte do žiadnych striktných redukčných diét a hladoviek. Tehotenstvo, pôrod, šestonedelie aj dojčenie sú nepredstaviteľne náročné procesy, ktoré si žiadajú veľkú dávku energie a živín. Preto by sa žena mala zamerať skôr na kvalitnú stravu, vďaka ktorej bude telo fungovať správne. Mnohokrát v takýchto prípadoch ženy chudnú prirodzene, pretože telo nemá potrebu si držať zásoby a procesy v tele fungujú správne,“

varuje pred zbytočnými diétami Martina.

Aké sú hlavne zásady chudnutia po pôrode?

• Nechudnúť zámerne pred ukončením šestonedelia, ideálne až po ukončení dojčenia.
• Ľahká forma redukcie = zníženie energie z jedla cca len o 250 kcal/1 050 kJ z celkovej dennej spotreby energie. Orientačný výpočet vášho ideálneho príjmu kalórií si môžete urobiť na kalkulačke energetického príjmu.
• Chudnúť ideálne len okolo 0,25 až 0,5 kg týždenne.
• Jesť pravidelne a dbať na pestrú, vyváženú stravu s dostatkom živín, aby telo fungovalo správne a nemuselo si robiť zásoby. 

Čo by vo vašom jedálničku nemalo chýbať?

Bielkoviny

Bielkoviny vám navodia pocit sýtosti a zaistia telu dostatok stavebných látok pre tvorbu svalov.

Kde ich hľadať? 

Mliečne výrobky – tvaroh, skyr, grécky jogurt, polotvrdé a tvrdé syry; vajcia, mäso, ryby, morské plody, strukoviny, tofu, tempeh, vysokopercentná šunka… 

Zelenina a ovocie 

Slúžia ako zdroj vitamínov, minerálnych látok, antioxidantov a iných ochranných látok buniek + pre zvýšenie sýtivosti daného jedla. Nesmieme zabudnúť ani na obsah vlákniny, ktorá napomáha správnemu tráveniu, čo je (nielen) pri chudnutí veľmi dôležité.

Ako ich konzumovať? 

Ovocie v čerstvej forme a zeleninu v rôznych formách úpravy (čerstvú, mrazenú, dusenú, varenú, grilovanú, pečenú…) 

Zložené sacharidy (polysacharidy)

Sú skvelým zdrojom energie na celý deň (ako pre mentálnu, tak aj fyzickú aktivitu), takže pokiaľ vás trápi únava napríklad aj počas krátkych prechádzok, skúste mať poruke vždy napríklad raw tyčinku. 

Polysacharidy navyše vďaka obsahu vlákniny dokážu zamedziť väčšej chuti na sladké.

Kde ich hľadať? 

Ovsené vločky, nezapekané müsli, prílohy – ryža, cestoviny, zemiaky, bataty, prílohové kaše, pohánka, bulgur, kuskus, quinoa, krúpy, chlieb, knäckebroty, tortillové placky atď.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Koľko zhodených kíl je „správnych“?

Mnoho žien si v rámci chudnutia po pôrode dáva ciele, koľko kíl chce schudnúť v danom časovom úseku. To nemusí byť zlé, pokiaľ takéto predsavzatie vytvorí zdravú motiváciu a väčšiu vôľu k zdravému chudnutiu, je to v poriadku.

Pozor by ste si ale mali dať na nereálne ciele. Pokiaľ ich totiž dosiahnete, je to väčšinou na úkor zdravia a pokiaľ nie, veľmi často je následkom strata motivácie a nechuť skúšať ďalej chudnúť. Koľko kíl je teda reálnych schudnúť?

„Tu je to značne individuálne. Neriešila by som, koľko je vhodné, ale skôr, či sa cítim dobre. Telo po pôrode sa môže dávať dohromady aj rok. Ale pokiaľ je niekto vyložene na čísla, neodporúčala by som chudnúť rýchlejšie ako cca 2 kg mesačne. Spočiatku to pôjde, samozrejme, rýchlo – po pôrode sa zmenšuje (zavinuje) maternica, znižuje krvný obeh, odchádza plodová voda…Ako sa hovorí, v pôrodnici žena môže „zanechať“ aj niekoľko kilogramov. Potom už je to na správnej životospráve a metabolizme danej ženy, každý funguje inak. Preto je fajn držať sa tých cca 2 kg za mesiac, ale pokiaľ to ide pomalšie, nevadí. Vždy je dôležité riadiť sa tým, ako sa cítime,“

radí Martina.

Čo tvorí nabratú hmotnosť v tehotenstve?

Zdroj: ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Medicus. Praha: Current Media, 2016. ISBN 978-80-88129-03-5. (str. 127) 

Kedy je dobré vybrať sa k odborníkovi?

Vyhľadať nutričného terapeuta nemusíte iba v prípade, keď už nejaký problém máte. Pokiaľ si s niečím neviete rady alebo sa chcete skrátka len dozvedieť, či môžete v svojej životospráve niečo zlepšiť, návštevy odborníka sa nebojte. 

To isté platí aj v prípade chudnutia po pôrode. Nutričný terapeut vám môže pomôcť nastaviť správny jedálniček, zistiť, či máte dostatok všetkých živín a prípadne pomôcť vyriešiť situáciu, keď chudnutie nejde.

Ako hovorí Martina, ktorá má s klientkami po pôrode bohaté skúsenosti: 

„Vybrať sa k odborníkovi by som odporúčala, pokiaľ je žena zodpovedná, dôsledná a záleží jej na dobrom živení seba aj svojho bábätka. Ďalej v prípadoch, ak sa žena necíti po pôrode dobre – je výrazne dlhodobo unavená, lámu sa jej zuby, chudne veľmi rýchlo, má zažívacie problémy alebo aj v prípade, pokiaľ žena dojčí a zistí sa u jej bábätka nejaká potravinová intolerancia či alergia (často na bielkovinu kravského mlieka). To potom vyžaduje vyradenie mliečnych výrobkov aj u mamičky samotnej. Čo je ale vzhľadom k potrebe vápnika pri dojčení zásadná eliminácia potravín v jedálničku a je nutná suplementácia. Návštevu odporúčam tiež v prípade, keď má žena dlhodobo problém s chudnutím popôrodných kíl.“

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

A čo pohyb?

Aj pri cvičení je dôležité mať na pamäti, že telu by ste mala dopriať čas pre zahojenie a rekonvalescenciu. Veľmi prospešné sú prechádzky s kočiarom – a to aj krátke. Pre mnoho žien je aj takáto prechádzka náročnejší úkon, čo je úplne v poriadku. 

Opäť, každá žena a telo je iné a vždy by ste sa mali riadiť tým, ako sa cítite. Zatiaľ prejdete s kočiarom len kratšiu vzdialenosť, pretože sa skoro cítite unavená? V poriadku, dajte tomu čas, ono sa to zlepší. 

V tomto období je bežné, že žena má nedostatok spánku, takže únava je častým problémom a rozhodne by ste z toho nemali mať výčitky. O to viac je ale potrebné dbať na vyváženú stravu, aby telo malo kvalitný zdroj energie.

„So zámerným cvičením by som začala po šestonedelí. Do tej doby sú určite vhodné prechádzky s kočiarom. Tu je ale veľmi zásadné, či žena rodila prirodzene alebo sekciou (cisárskym rezom). V oboch prípadoch je odlišný spôsob aj čas hojenia, takže zásady pri cvičení a pohyb sú rozdielne. S cvičením je dôležité začať pozvoľna a posilňovať len s vlastnou váhou tela. Tu by som vrelo odporúčala návštevu trénera a fyzioterapeuta, pretože obzvlášť po pôrode je veľmi prínosné mať dohľad od profesionála. Ten vám odporučí cviky, ktoré sú ideálne práve pre vás (každá žena môže potrebovať niečo iné) a často môže predísť mnohým zdravotným nepríjemnostiam. Z vlastnej skúsenosti viem, že pokiaľ ženy začnú napríklad posilňovať brušné svaly a majú ešte rozostup brušných svalov (diastázu), môžu si posilňovaním ešte viac uškodiť,“

varuje Martina.

Záver: Chudnutia po pôrode sa netreba báť

Stačí byť vnímavá a láskavá sama k sebe, rešpektovať svoje potreby, dodržiavať vhodné stravovacie návyky a v prípade potreby sa nebáť obrátiť sa na odborníka. 

V nasledujúcom diely sa pozrieme na chudnutie po pôrode ešte bližšie. 

Na čo sa môžete tešiť?

• Ukážeme si základné stravovacie chyby a zlozvyky, s ktorými bojuje mnoho žien po pôrode a možno trápia aj vás. 
• Rozoberieme si konkrétne denné dávky jednotlivých nutričných prvkov (bielkoviny, sacharidy, tuky a vláknina).
• Tešiť sa môžete aj na reálne skúsenosti nutričnej terapeutky Martiny, ktorá má so ženami po pôrode bohaté skúsenosti. 

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o strave po pôrode a v priebehu dojčenia, pozrite sa na predchádzajúce články zo seriálu pre mamičky.

Inšpirácie na výborné recepty, ktoré majú dostatok živín a zároveň sú vhodné pri chudnutí:

https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/pomazanky/celerova-pomazanka-2818/ (bez cibule aj jarnej cibuľky)

https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/obedy-a-vecere/batatova-tortilla-se-spenatem-1804/ (bez cibule a cesnaku, namiesto toho dať viac špenátu)

https://jimezdrave.cz/recepty/podle-knihy/jime-zdrave-ze-spize/brambory-s-tvarohem-1995/ (namiesto jarnej cibuľky sa dá využiť pažítka)

https://jimezdrave.cz/recepty/podle-kategorie/obedy-a-vecere/spagety-s-krutim-masem-artycoky-spenatem-1709/ (opäť bez cibule)