Ako efektívne používať aplikáciu Kalorické tabuľky pri chudnutí? Skúsenosti a rady

Zaznamenávanie a počítanie prijatých kalórií umožňuje dobre kontrolovať a upravovať pomer medzi energetickým príjmom a výdajom tak, aby ste ľahšie dosahovali svoje diétne ciele. Kalorické tabuľky predstavujú užitočnú aplikáciu, ktorá túto nezáživnú činnosť uľahčuje. Na nasledujúcich riadkoch si vysvetlíme, ako ju používať aj ako si zapisovanie kalórií čo najviac uľahčiť.

Na internete často narážam na zúfalé otázky typu „Jem menej, viac sa hýbem, ale predsa nechudnem, v čom je problém?“. Problém je v tom, že títo ľudia často nepoznajú svoj vhodný, nieto skutočný energetický príjem. Aj keď naozaj jedia významne menej, ich príjem môže ďalej prevyšovať výdaj. Ľudia často mávajú tendenciu príjem podceňovať a výdaj preceňovať. Chudnutie aj priberanie je pritom jednoduchá matematika a tu k slovu prichádza zapisovanie si kalórií a aplikácia Kalorické tabuľky.

Počítanie kalórií: Áno či nie?

Mnoho ľudí sa počítaniu kalórií bráni jednoducho preto, že to nechcú robiť. Nie je to zábavná činnosť, ale ani nemá byť. Zuby si tiež čistíte každý deň a pochybujem, že to niekto považuje za ktovieakú zábavu. Udržujete si však zuby zdravé. Počítanie kalórií zas pomáha dosiahnuť vhodnú telesnú hmotnosť, ktorá má zásadný vplyv aj na celkové zdravie a kondíciu. 

Pre väčšinu ľudí ide navyše len o prechodnú činnosť. Váženie a meranie potravín a porcií, ktoré s počítaním kalórií úzko súvisia, nie je nič, čo by ste museli robiť po celý život. Naučiť sa odhadovať správne veľkosti porcií je otázkou niekoľkých týždňov, maximálne mesiacov. 

Navyše, vďaka mobilným aplikáciám a ďalšiemu smart vybaveniu môže byť sledovanie energetickej bilancie jednoduchou a rýchlou záležitosťou. 

V Slovenskej republike sú najobľúbenejšou aplikáciou v tejto oblasti Kalorické tabuľky, ktoré počítanie kalórií (aj v základnej bezplatnej verzii) významne uľahčujú. 

Pre koho má počítanie kalórií najväčší zmysel

Čísla neklamú a pokiaľ si správne nastavíte všetky hodnoty, rýchlo zistíte, či by ste mali jesť menej či viac. Jedna vec je domnievať sa, že jete málo, a druhá vedieť, že je váš príjem voči výdaju energie skutočne adekvátny.

Nejde však len o celkový príjem, ale tiež o pomer hlavných živín: bielkovín, sacharidov a tukov. Pre mnohých je veľkým prekvapením zistenie, že neprijímajú dostatočné množstvo bielkovín. S Kalorickými tabuľkami sa môžete naučiť aj to, ako si lepšie vyskladať jedálniček.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Rýchle zoznámenie s aplikáciou Kalorické tabuľky

Kalorické tabuľky sú česká aplikácia, čo má dve hlavné výhody. Po prvé, je dostupná aj v slovenskom jazyku a užívatelia sa nemusia trápiť, že by niečomu nerozumeli. Po druhé, databáza potravín Kalorických tabuliek obsahuje u nás bežne dostupné potraviny a jedlá.

Základná bezplatná verzia KT ponúka dostatok funkcií, aby väčšine užívateľom plne vyhovovala. Platená verzia Premium ponúka navyše sledovanie niekoľkých ďalších vybraných položiek, napríklad cukru, soli, konzumácie alkoholu a ďalších. To sa hodí, pokiaľ má človek vážnejšie problémy s niektorou z položiek a jej sledovanie má pre neho zásadný význam.

Registrácia a nastavenie

Prvým krokom k používaniu KT je vytvorenie si vlastného profilu. Najskôr vyplníte údaje potrebné na výpočet odporúčaného energetického príjmu. 

Tabuľky využívajú jednu rovnicu na výpočet bazálneho metabolizmu spolu s koeficientom pre výdaj energie. Výpočet pracuje s BMI spolu so vzorcom Mifflin-St. Jeor, keď nie je nutné poznať percentá telesného tuku (pre BMI v rozmedzí 19 až 25) alebo Katch-Mcardle, keď je znalosť telesného tuku potrebná. Výsledné hodnoty by mali vyhovovať väčšine užívateľom, ktorí nemajú žiadne špeciálne výživové potreby. Konkrétne ide o:

1. Základné údaje: pohlavie, vek, výška a súčasná hmotnosť
2. Ciele: cieľ (byť fit, nabrať svaly alebo schudnúť) a požadovaná cieľová hmotnosť
3. Úroveň dennej aktivity: sedavý, ľahko aktívny, stredne aktívny, veľmi aktívny či extrémne aktívny

KT vám obratom spočítajú, koľko by ste mali prijať energie za deň a navyše tomu pridajú zodpovedajúci pomer makroživín. Návrhom tabuliek sa však nemusíte striktne riadiť, pokiaľ máte iné odporúčania napríklad od nutričného špecialistu alebo terapeuta či iného odborníka na výživu. Denný príjem a množstvo jednotlivých živín si môžete nastaviť podľa seba.

Príklad nastavenia cieľov a nutrientov:

Zapisovanie potravín a jedál

Akonáhle máte nastavený denný energetický príjem a množstvo nutrientov, môžete začať so zapisovaním jedál. Pre každý deň je k dispozícii 6 jedál: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera. Nie je nutné vyplniť všetky, pokiaľ ste napríklad zvyknutí na 3 až 4 jedlá denne. 

Aplikácia za vás všetko spočíta a vy môžete jednoducho sledovať, či a ako sa vám darí odporúčané hodnoty dodržiavať. Ľahko odhalíte nedostatky (napr. málo bielkovín či vlákniny, veľa tukov) a naučíte sa ich upravovať. Ak budete dôslední, časom to dokážete odhadnúť sami a s kalorickými tabuľkami sa budete môcť aj rozlúčiť.

Takto môže vyzerať denný zápis v mobilnej aplikácii KT:

Tipy, ako si počítanie kalórií uľahčiť

Aplikácia KT je jednoduchá a intuitívna. Čo pre väčšinu ľudí predstavuje často neprekonateľný problém, je samotné každodenné zapisovanie si všetkého, čo zjedia a vypijú. Vyžaduje si to určité úsilie a zaberie to, samozrejme, aj nejaký čas. Hodí sa poznať rôzne možnosti, ako si vkladanie zápisov do KT čo najviac zjednodušiť.

Buďte dôslední

Vzorne si zapisujte každé jedlo a nápoj a nič nevynechajte. Obzvlášť nezabúdajte na rôzne maličkosti, ktoré sa môžu zdať zbytočné. Každý oriešok, čokoládový cukrík aj malú lyžičku oleja či majonézy. To všetko denný kalorický príjem navyšuje a teda ovplyvňuje aj vaše výsledky. Jedinou výnimkou je voda či nesladený čaj, ktoré neobsahujú žiadne kalórie. Pokiaľ však chcete mať prehľad tiež o svojom pitnom režime, zapisujte si aj množstvo vypitej vody.

Vytvorte si zoznam vlastných jedál

Potraviny, ktoré jete najčastejšie, si ukladajte medzi obľúbené. Stačí ich označiť hviezdičkou. Ušetríte čas pri ich opätovnom vyhľadávaní. 

Najviac času však zaberie zapisovanie si jedál, ktoré obsahujú viac surovín. KT našťastie ponúka možnosť vytvoriť si vlastné jedlá a ukladať ich do zoznamu Moje jedlá. Nie je tak nutné opakovane vypisovať všetky suroviny. Každé jedlo stačí vytvoriť len raz, a potom už len vážite porcie. Hotové a uložené jedlá sa dajú upravovať podľa potreby. 

Ďalšou možnosťou je využiť ponuku hotových jedál, ktorú obsahuje zoznam Kalorických tabuliek. Nájdete tu rôzne jedlá z česko-slovenskej aj zahraničnej kuchyne, ktoré si môžete pridať do svojho zoznamu. Avšak presnejšie je si vytvoriť každé jedlo zvlášť.

Vytvoriť a uložiť si vlastné jedlo v KT je ľahké:

Využívajte kuchynské pomôcky, ktoré nahradia váhu

Aby boli zápisy presné, budete musieť všetky potraviny, suroviny a porcie vážiť. Aby ste si túto činnosť uľahčili, využívajte okrem kuchynskej váhy aj iné pomôcky, ako je čajová lyžička, polievková lyžica a hrnčeky. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov pre lepšiu predstavu.

Užitočné sú rôzne odmerky, ktoré môžete mať rovno pri vybraných surovinách.

Napríklad k ovseným vločkám môžete priložiť odmerku na 25 gramov a ušetríte si čas s opätovným vážením. Ak použijete jednu či dve odmerky, hneď viete, koľko ste si naložili. Využiť to viete pri rôznych surovinách (ryža, kakao, kuskus a ďalšie). 

Zaobstarajte si múdru váhu

Zaujímavo vyzerá napríklad smart váha od českého výrobcu domácich spotrebičov Sencor SKS 7070GG. Je vybavená aplikáciou Sencor FOOD, ktorú prepojíte s mobilným telefónom a Kalorickými tabuľkami. Akonáhle potravinu zvážite, jej množstvo ihneď uvidíte na displeji. Stačí ju len uložiť. Odpadne vám hľadanie konkrétnej potraviny v zozname a zapisovanie váhy do KT.

Váha Sencor ponúka dva režimy váženia. 

1. Prvý „Na váhe“ je určený na váženie jednotlivých potravín, napríklad jabĺk na desiatu. Akonáhle jablko zvážite, na displeji sa objaví váha a nutričné zloženie. 
2. Druhý režim „Zoznam“ zjednodušuje a urýchľuje zapisovanie jednotlivých surovín pri varení. Váha suroviny zváži a automaticky zapíše do receptu po stlačení tlačidla +. Navyše sa zobrazuje aj celková hmotnosť a podiel nutričných zložiek.

Video Sencor SKS 7070GG:

Vyskúšajte AI zápis fotkou

Kalorické tabuľky rozbiehajú novú funkciu, ktorá zapisovanie kalórií môže ešte viac zjednodušiť. Ide o zapisovanie fotkou, ktorá využíva umelú inteligenciu. Jedlo stačí odfotiť a aplikácia sama rozlíši zloženie a množstvo použitých potravín. Keďže ide o funkciu v skúšobnej fáze, je potrebné počítať s tým, že ešte nebude fungovať dobre a hlavne presne. 

Táto služba je aktuálne dostupná iba v platenej verzii Premium. Prvý týždeň je zadarmo. Pokiaľ vám funkcia nebude vyhovovať, Premium členstvo môžete kedykoľvek zrušiť.

Kalorické tabuľky pracujú na možnosti zapisovania fotkou:

Záverečné zhrnutie: Kalorické tabuľky pomáhajú odhaliť a napraviť diétne chyby

Vďaka každodennému zapisovaniu a počítaniu kalórií získate perfektný prehľad o tom, koľko toho skutočne zjete a vypijete. Získate prehľad nielen o množstve skonzumovaných potravín, ale tiež o zložení vášho jedálnička. To vám umožní upraviť si jedálniček tak, aby ste lepšie dosahovali diétne ciele (či už vám ide o chudnutie, priberanie alebo len dlhodobé udržiavanie zdravej stabilnej hmotnosti).

Najväčšie výhody aplikácie Kalorické tabuľky:

• webová aj mobilná verzia
• jednoduché a intuitívne používanie
• možnosti individuálneho nastavenia profilu
• výpočet vhodného denného energetického príjmu
• kvalitná a rozsiahla databáza potravín a jedál dostupných na slovenskom trhu
• zoznamy obľúbených potravín a vlastných jedál
• každodenný prehľad nad prijatými kalóriami
• novinka v podobe zápisu fotkou (zatiaľ experiment)