Ako cvičiť v posilňovni?

Chcete sa dostať do formy a vyrysovať si postavu? Potom sa nezaobídete bez základných pravidiel cvičenia vo fitku. Prečítajte si, ako posilňovať naozaj efektívne.

Cvičenie je o drine aj znalostiach

Úspešného bodybuildera od neúspešného nedelí iba mnohonásobne väčšia drina, ale hlavne hlbšie znalosti a skúsenosti. Vďaka nim nemučí svoje telo nadarmo a predchádza demotivácii. Vďaka týmto tipom budete mať navrch pred ostatnými začiatočníkmi, ktorí sa do posilňovania vrhajú bez prípravy.

Základné chyby a zásady účinného tréningu

Je strategicky výhodnejšie sa najskôr dozvedieť o chybách pri posilňovaní. Prejdite si typické začiatočnícke chyby, ktoré môžu mať zásadný vplyv na váš pokrok.

1. Príliš zapálení nováčikovia bez odpočinku a regenerácie

Motivácia je dobrá vec, ale! Nesmiete byť príliš zanietení a nerozvážni, pokiaľ chcete čo najskôr na svojom tele vidieť výsledky.

Veľa ľudí si myslí, že čím viac budú cvičiť, tým lepšie. To ale nie je pravda. Svaly nerastú pri samotnom tréningu, ale v dobe regenerácie, kedy dochádza k zaceľovaniu mikroskopických poškodení svalových vlákien.

Spočiatku tak musíte počítať s tým, že vaše netrénované svaly veľa nevydržia. Okrem toho, že budete mať nepríjemnú svalovú bolesť a horúčku, vyradíte sa na nejaký čas z tréningu. Pokiaľ budete svaly prepínať, jednoducho nebudú efektívne rásť, pretože im nedovolíte sa zregenerovať.

Je to ako nenechať svojho zamestnanca sa poriadne vyspať a nútiť ho bez poriadneho odpočinku pracovať. Určitú prácu síce urobí, ale výsledky nebudú také kvalitné a efektívne, ako keby si mohol dostatočne odpočinúť. Svaly sú na tom rovnako. Istý pokrok dosiahnete, ale zároveň zabrzdíte rozvoj objemu a maximálnej sily. Dôležité je svaly v priebehu regenerácie (dĺžka regenerácie namáhaných partií po tvrdom tréningu je minimálne 48 hodín) takisto dobre živiť.

Začať sa zrazu poriadne hýbať, ak to to doposiaľ nerobili, je pre organizmus svojím spôsobom šok. Pokiaľ si naraz v priebehu jedného týždňa dáte do tela a okrem toho začnete aj držať diétu, pretože proste chcete rýchlo schudnúť, vaše telo to asi nedá. Skolí vás prvý bacil, ktorý poletí okolo. V priebehu choroby potom veľa ľudí svoju pôvodnú motiváciu stratí. Alebo pokračujú rovnakým spôsobom a situácia sa opakuje,

vysvetľuje trénerka a lektorka Jana Konečná problém príliš rýchleho štartu pre magazín Vitalia.

Nielenže je dôležité budovať silu postupne, ale takisto je nutné dať svojmu telu dostatok času na zotavenie. V skutočnosti musíte vedieť trochu zvoľniť, aby ste zosilneli. Nemusíte nutne tráviť v posilňovni 2 hodiny, správne zostavený 20-minútový tréning vám často môže dať oveľa viac,

upozorňuje Dr. Mercola na stránkach Fitness Peak.

2. Cvičenie cez bolesť

Bolesť svalov vyplýva z ich drobných poškodení pri tréningu pôsobením kyseliny mliečnej. Táto takzvaná “svalovica” sa dostaví cca 21-40 hodín po tréningu. Postihuje hlavne začiatočníkov a tých, ktorí sa vrátia k cvičeniu po dlhšej pauze.

Cvičenie by k svalovici viesť nemalo, je to chyba. Bolesť vás vyradí z tréningu a rady, že najlepšie je premôcť sa a cvičiť aj napriek nej, sú úplný nezmysel.

Svaly by ste mali po tréningu “cítiť”, ale pri zdravom cvičení ide skôr o určitý tlak, ktorý môže byť dokonca skôr príjemný. Na rozdiel od svalovice sa nedostavuje s oneskorením a rýchlejšie odznieva.

Najväčšie riziko svalovej horúčky a bolestí je pri cvikoch, pri ktorých dochádza k výraznému naťahovaniu svalov a takisto v brzdiacej fáze v priebehu robenia cviku. Najlepšou prevenciou je pravidelnosť a adekvátnosť tréningu. Pokiaľ sa svalová bolesť či horúčka objaví, pomáha pomalý strečing, masáže či sauna.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Tipy na zdravé cvičenie v posilňovni

1. Naložte si adekvátnu záťaž a dbajte na techniku

Veľa začiatočníkov si sebaisto nakladá poriadne pokročilú nálož. Aj keď priamo neskončia pod činkou a nemusia byť vyslobodzovaní personálom, aj tak významne zvyšujú riziko poranení.

Technicky správne urobený cvik je oveľa účinnejší a prínosnejší než zúfalý boj s neprimeranou váhou. Nakladanie vyšších váh má opodstatnenie až v neskorších úrovniach cvičenia a pre špecifické účely. Pokiaľ sa nechystáte na dráhu profesionálneho kulturistu, vzpierača alebo silového trojbojára, tak sa tým vôbec nezaťažujte.

Technicky dobre urobený a zvládnutý cvik vám umožní zvyšovať svalovú koordináciu a oveľa efektívnejšie pôsobí na tie svaly, na ktoré má cvik pôsobiť a na ktoré tiež pôsobiť chcete. Ak to zvládnete, sami intuitívne pocítite ten ohromný rozdiel.

2. Sústreďte sa na dych

Veľmi častou chybou je zlé dýchanie v priebehu cvičenia. Už na začiatku cvičenia je nutné si osvojiť správne dýchanie a do budúcna si ho tzv. zautomatizovať. Pri nádychu sa v svaloch hromadí energia a pri výdychu sa, naopak, energia uvoľňuje.

Robenie pohybu by preto malo ideálne nastať v priebehu výdychu, kedy sval uvoľňuje energiu. Pri sklápačkách by ste mali ísť hore s výdychom a s návratom dole sa nadychovať, čím získate ďalšiu energiu. Hlavné je dych zbytočne nezadržiavať, pretože tým riskujete natiahnutie svalov a ďalšie zranenia.

3. Zamerajte sa na viackĺbové cviky

Toto je úplne zásadná vec, ktorá nikdy nebude dostatočne zdôraznená a opakovaná. Platí pre začiatočníkov, pokročilí už o nej vedia. Svoj tréning si zostavte predovšetkým z komplexných cvikov, ktoré zasahujú celé telo alebo viac svalových partií. A k týmto cvikom využívajte hlavne voľné váhy (voľné jednoručné, dvojručné a veľké činky).

Najdôležitejšie a najlepšie cviky vôbec sú:

• drepy
• mŕtve ťahy
• benchpress
• zhyby
• klasické kľuky
• kľuky na hrazde

Tieto cviky by mali byť gro tréningového plánu. Doplňte tiež tlaky na ramená, bicepsové zdvihy a prípadne niekoľko ďalších cvikov.

TIP: Objavte tie najlepšie cviky na formovanie postavy.

4. Vykašlite sa zatiaľ na stroje

Stroje vyzerajú lákavo, ale pokiaľ netrpíte nejakými zdravotnými problémami alebo nemáte úplne špecifické predstavy a potreby, aspoň zatiaľ ich vymažte zo svojho zorného poľa.

Výnimku predstavujú kladky, ktoré môžu byť už na začiatku pomerne užitočné. Nie každý nováčik urobí zhyb alebo viacero zhybov a horná kladka je dobrý trenažér. Spočiatku sa nezaoberajte špeciánymi izolovaným cvikmi, ktoré síce môžu vyzerať zaujímavo a lákavo, ale podobne ako stroje, zatiaľ neprišiel ich čas.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

5 najčastejších chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú v posilňovni

Sila, objem, chudnutie, vytrvalosť?

Čo chcete posilňovaním dosiahnuť? Podľa toho zložte svoj tréning.

• Na budovanie sily voľte maximálne váhy s 1-5 opakovaniami, ale viacerými sériami na cvik (6-10). Ide však o intenzívne, zložité a technicky náročné tréningy, ktoré pre začiatočníkov rozhodne nie sú. Pretože je tu vysoké riziko zranenia, je potrebné klásť dôraz na techniku, poznanie svojho tela, schopnosti a veľmi precízne plánovanie.
• Objem svalov najviac stimulujú veľmi vysoké váhy, s ktorými cvičiaci zvládne cca 6-12 opakovaní. Sérii je i tu viac na cvik (4-6). Používajú sa obvykle delené tréningy, aby svaly mali čas regenerovať (v jednom zvyčajne týždennom cykle sú v každom tréningu precvičované iné svalové partie, tréning je však veľmi intenzívny), ale existujú aj špeciálne programy. Zo začiatku sa však držte skôr tejto klasiky, než budete schopní sami posúdiť, čo je pre vás prínosné.
• Pokiaľ vás zaujíma iba kondičné cvičenie, voľte nižšiu intenzitu, vyššie počty opakovaní (až 30) a menšie počty sérií (1-3 na cvik). Vhodnejšie je si v každom tréningu precvičiť celé telo.

S posilňovaním iba začínate? Obráťte sa na odborníka

Pokiaľ s posilňovňou iba začínate, nevrhajte sa do cvičenia bezhlavo. Využite služby fitness trénera, ktorý vám ukáže ako správne cvičiť, nastaví vám tréningový plán a bude dohliadať na vaše pokroky.

Profesionálny tréner Karel Jarušek pre magazín Vitalia hovorí:

Moji klienti majú často zaužívané nesprávne pohybové stereotypy alebo nevedia, ako sa pracuje s jednotlivými strojmi v posilňovni, nerobia cviky správne. Cvičenie je potom v lepšom prípade neefektívne, v horšom môže aj uškodiť. Nespoliehajte sa na to, že všetko obkukáte, poraďte sa s profesionálmi, absolvujte súkromné lekcie – naučte sa základy, na ktorých potom môžete stavať. V posilňovni často vidím aj pravidelných návštevníkov, ktorí majú so správnymi prevedením cviku a použitím stroja problémy.

Skúste aj tieto cvičenia:

Držíme palce a prajeme skorú radosť z úspechu.