Nutričná špecialistka radí: Ako čítať etikety na potravinách

Zdravé stravovanie stojí na konzumácii kvalitných potravín. Nie vždy je však kvalita potravín zjavná na prvý pohľad. Pri orientovaní sa medzi potravinami nám môžu pomôcť práve etikety. Na čo sa pri čítaní obalov zamerať a ako odlíšiť kvalitné potraviny od predražených výrobkov plných lacných náhrad? Naučte sa spolu s nami čítať etikety správne.

Zloženie výrobku 

Úplne to prvé, na čo by sme mali pozerať, je zloženie produktu, ktorý sa chystáme zjesť. Zloženie na etiketách potravín uvádza všetky suroviny za sebou podľa obsiahnutého množstva (zostupne). Na prvom mieste je teda zložka, ktorej sa v potravine nachádza najviac.

Zloženie výrobku je povinný údaj, podľa ktorého môžeme dobre odhadnúť kvalitu potraviny. Pokiaľ si napríklad kupujeme ovsenú tyčinku a ovsené vločky sa schovávajú až na konci dlhého zoznamu položiek, niečo je zle. Niektorí výrobcovia idú ešte o niečo ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky, takže vieme presne, koľko čoho vo výrobku je.

Pri zložení potravín platí jednoduché pravidlo – čím kratší a jednoduchší je zoznam surovín, tým lepšie! Pokiaľ je zloženie potraviny dlhé ako týždeň pred výplatou, tým viac musíme spozornieť. Je totiž veľmi pravdepodobné, že ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu plnú cukru, nekvalitných tukov a prídavných látok. Dobrým pravidlom je zamerať sa na potraviny, ktoré obsahujú menej než 5 prísad. Nie vždy to ale stačí.

Čo si pri zložení ešte všímať?

Hlavne pozor na pridaný cukor a čiastočne stužené tuky. Čiastočne stužené rastlinné tuky obsahujú transmastné kyseliny, ktoré negatívne ovplyvňujú naše zdravie. Ich denný príjem by nemal presiahnuť 1 % z celkového denného príjmu energie, čo odpovedá 2 – 2,5 g. Pokiaľ v zložení nájdete výrazy, ako „čiastočne stužený tuk“ alebo „čiastočne stužené oleje“, najlepšie sa bude týmto výrobkom vyhnúť.

Odhaliť pridaný cukor v potravinách je na druhej strane niekedy ťažký oriešok. Cukor sa v potravinách môže skrývať pod rôznymi názvami. Pokiaľ na prvých miestach v zložení nájdete niektorú z týchto zložiek, radšej siahnite po inom výrobku:

• repný cukor
• hnedý cukor
• trstinový cukor
• kokosový cukor
• fruktóza
• glukóza
• glukózovo-fruktózový sirup
• kukuričný sirup
• invertný sirup/cukor
• agávový sirup
• javorový sirup
• ovsený sirup
• ryžový sirup
• jačmenný slad
• melasa
• trstinová šťava
• dextróza
• sladový prášok
• maltodextrín
• maltóza

Poďme sa pozrieť na hodnotenie zloženia výrobku v praxi. V tabuľke si porovnáme zloženie dvoch variant ovsenej kaše. Prvý z nich obsahuje prirodzené suroviny, zatiaľ čo v druhom prevažujú priemyselne spracované zložky. Lepším variantom je, samozrejme, ten prvý.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Nutričné hodnoty

Prehľad nutričných hodnôt nám hovorí, koľko energie a v akej forme výrobok obsahuje. Jednoducho povedané nám povie to, koľko kalórií v podobe sacharidov, bielkovín, tukov a ďalších živín prijmeme, ak danú potravinu zjeme.

V tabuľke nutričných hodnôt nájdeme nasledujúce informácie:

• Energetická hodnota (kJ, kcal)
• Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
• Sacharidy (g), z toho cukry
• Bielkoviny (g)
• Soľ (g)
• Vláknina (g) – patrí medzi nepovinné údaje 

Pri nutričných hodnotách si dávame pozor hlavne na množstvo jednoduchých cukrov (nájdeme ich pod sacharidmi ako „z toho cukry“) a obsah nasýtených mastných kyselín (nájdeme ich pod celkovými tukmi). Nie všetky tuky sú totiž zlé a celkové sacharidy môžu zahŕňať prírodné aj pridané cukry, ktoré je dôležité rozlišovať. Pozornosť venujeme tiež obsahu soli.

Energetická hodnota

Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka energetickej hodnote získame základnú predstavu o kalorickej výdatnosti potraviny. 

Ako zapasovať potravinu do svojho jedálnička a zistiť, či bude vhodná? Tak, že porovnáme celkový počet kalórií a živín vo výrobku so svojimi individuálnymi potrebami, teda s celkovým denným príjmom kalórií a živín (bielkovín, sacharidov a tukov).

Na obaloch potravín sa síce používa referenčná hodnota pre príjem energie, ale naše individuálne potreby môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od mnohých faktorov, ako je vek, pohlavie, výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty a úroveň fyzickej aktivity.

Tuky

Tento údaj dáva prehľad o celkovom obsahu tukov v potravine. Počítajú sa do neho tuky nenasýtené (zdravé), ale aj tuky nasýtené (menej zdravé). Najskôr sa pozrieme, či výrobok neobsahuje až príliš tukov a jeho konzumáciou by sme ľahko presiahli svoj denný príjem tukov. 

Pokiaľ je náš denný príjem tukov napríklad 60 g, tak by sme ho „vyčerpali“ už napríklad 150 gramami salámy vysočina. O kvalite salámy navyše nehovoriac.

Ďalej sa treba zamerať na obsah nasýtených tukov – na kolónku „z toho nasýtené“. Podiel nasýtených tukov by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky by nemali prevýšiť 10 % z nášho celkového príjmu energie. Pri dennom príjme 60 g tukov hovoríme o 6 g nasýtených tukov za deň. Nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín totiž zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.

Nasýtené mastné kyseliny nájdeme v tučných údeninách, tučnom mäse a tučných mliečnych výrobkoch. Môžu sa však vyskytovať aj v rôznych sladkostiach, sušienkach, polomáčaných tyčinkách, čokoládach a iných cukrovinkách vo forme kokosového alebo palmového tuku, ktoré sú tiež zdrojom nasýtených mastných kyselín.

Úplne by sme sa mali vyhýbať transmastným kyselinám, ktoré zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Údaje o nich však na obaloch nenájdeme. O to dôležitejšie je čítať zloženie a vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú čiastočne stužené tuky. Čiastočne stužené tuky sa bežne nachádzajú napríklad v lacných cukrovinkách, nekvalitných čokoládach, rôznych polevách, lístkovom ceste apod.

Sacharidy

Pod údajom sacharidy nájdeme všetky sacharidy – komplexné (zložené) sacharidy, prirodzene sa vyskytujúce cukry (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo ovocný cukor v ovocí), ale aj pridané cukry. Zbystriť pozornosť by sme mali hlavne pri pridaných cukroch.

Ako prvé sa teda pozrieme na údaj „z toho cukry“. Pokiaľ je hodnota cukru vysoká, pozrieme na zloženie výrobku (zoznam surovín), či sa v ňom nevyskytuje pridaný cukor. Pokiaľ áno, bude lepšie siahnuť po inom výrobku.

Množstvo cukru zahŕňa pridaný cukor, ale i prirodzene sa vyskytujúce cukry (napr. cukor v ovocí či mliečnych výrobkoch). Čítanie tabuľky nutričných hodnôt preto vždy dopĺňajme informáciami o zložení, aby sme vedeli, o aký zdroj cukru ide. V ideálnom prípade by mali cukry pochádzať z ovocia. Obmedziť by sme mali naopak potraviny, ktoré sú sladené cukrom, glukózovým alebo fruktózovým sirupom.

Soľ

Dospelý človek by mal za deň prijať maximálne 5 g soli. Poviete si, že toľko za deň rozhodne nezjete? Tak skúste popremýšľať nad soľou, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa niekedy na túto hodnotu pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje napríklad šunka, syr alebo čipsy.

Veľkosť porcie

Na obaloch potravín sa môžeme stretnúť s údajmi na 100 g (ml) alebo na 1 porciu. Pri hodnotení a porovnávaní je však dôležité myslieť na to, koľko danej potraviny vlastne zjeme. Kalorické hodnoty 100 g mrazenej pizze môžu síce vyzerať prijateľne, ale celá pizza váži 300 g, takže vo výsledku môžeme zjesť trojnásobok kalórií.

To isté platí o údajoch na 1 porciu. Typická porcia uvedená na obale je často omnoho menšia než ľudia skonzumujú na jedno posedenie – to je potrebné brať do úvahy. Porcia uvedená na obale nemusí byť naša bežná porcia.

Pokiaľ nás zaujíma nutričná hodnota toho, čo jeme, musíme dávku uvedenú na zadnej strane vynásobiť počtom porcií, ktoré sme skonzumovali. Je totiž veľký rozdiel, koľko kalórií je v 100 g potraviny, akú veľkosť porcie uvádza výrobca a koľko si na tanier naložíme my.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Minimálna trvanlivosť a dátum spotreby 

Trvanlivosť výrobku sa značí dvoma spôsobmi: dátum minimálnej trvanlivosti („minimálna trvanlivosť do“) a dátum použiteľnosti („spotrebujte do“).

• „Minimálna trvanlivosť do“ označuje dátum, do ktorého si potravina uchová svoju kvalitu. Potraviny môžeme bezpečne konzumovať aj po uplynutí tohto dátumu, pokiaľ je dodržané správne skladovania a nie je poškodený obal. Potraviny však môžu stratiť svoju pôvodnú chuť a textúru. Takéto potraviny sa musia zároveň ponúkať oddelene alebo mať špeciálne označenie. Po otvorení výrobku je dôležité riadiť sa pokynmi na obale. Dátumom minimálnej trvanlivosti sa označujú hlavne trvanlivé potraviny, ako sú cereálie, cestoviny, konzervované potraviny a ďalšie.
• „Spotrebujte do“ označuje dátum, do ktorého je možné potravinu konzumovať bezpečne. Potraviny po uplynutí dátumu „spotrebujte do“ by sme rozhodne nemali jesť, pretože nie sú považované za bezpečné. Dátum „spotrebujte do“ sa najčastejšie používa na potravinách, ktoré podliehajú rýchlej skaze (mäso, čerstvé ryby, údeniny, mlieko a mliečne výrobky).

„Éčka“ – prídavné látky

„Éčka“ alebo látky označené písmenom „E“ a tromi číslicami sú pre mnoho ľudí najväčším strašiakom na obaloch potravín. Pod označením „éčka“ sa skrývajú prídavné látky, ktoré sa pridávajú do niektorých potravín s účelom zvýšiť ich kvalitu – predĺžiť trvanlivosť, zlepšiť farbu, arómu, textúru apod. Ide napríklad o konzervanty, farbivá, sladidlá alebo želírujúce látky.

Nie všetky „éčka“ sú pritom zlé alebo škodlivé. Medzi „éčka“ patria totiž aj niektoré antioxidanty a vitamíny (napríklad vitamín C s označením E300). Pre prídavné látky v potravinách sú navyše stanovené bezpečnostné limity. „Éčka“ preto nemusíme vnímať ako úplného strašiaka, no tak či tak by sme nemali zakladať svoj jedálniček na potravinách plných prídavných látok.

Výživové tvrdenia na obaloch potravín

Na obaloch potravín sa môžeme stretnúť tiež s rôznymi výživovými tvrdeniami. Zatiaľ čo niektoré z nich sú prísne regulované a odrážajú špecifické vlastnosti výrobku, iné sú len marketingovým ťahom.

Medzi legislatívne definované výživové tvrdenia patrí:²

• S nízkym obsahom tuku – výrobok nesmie obsahovať viac než 3 g tuku na 100 g alebo 1,5 g tuku na 100 ml
• Bez tuku – výrobok obsahuje menej než 0,5 g tuku na 100 g alebo 100 ml
• S nízkym obsahom nasýtených tukov – celkový obsah nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín v produkte nepresahuje 1,5 g na 100 g alebo 0,75 g na 100 ml
• Bez nasýtených tukov – celkové množstvo nasýtených tukov a transmastných kyselín nepresahuje 0,1 g nasýtených tukov na 100 g alebo 100 ml
• S nízkym obsahom cukrov – výrobok neobsahuje viac než 5 g cukrov na 100 g alebo 2,5 g cukru na 100 ml
• Bez cukru – výrobok neobsahuje viac než 0,5 g cukru na 100 g alebo 100 ml
• Bez pridaného cukru – výrobok neobsahuje pridané cukry, ale môže obsahovať prirodzene sa vyskytujúce cukry (napr. v podobe ovocného alebo mliečneho cukru)
• S nízkym obsahom sodíka (soli) – výrobok nemá viac než 0,12 g sodíka alebo rovnocenné množstvo soli na 100 g alebo 100 ml
• Zdroj vlákniny – obsah vlákniny vo výrobku je minimálne 3 g na 100 g
• S vysokým obsahom vlákniny – výrobok obsahuje aspoň 6 g vlákniny na 100 g
• Zdroj bielkovín – bielkoviny predstavujú aspoň 12 % energetickej hodnoty potraviny
• S vysokým obsahom bielkovín – bielkoviny predstavujú aspoň 20 % energetickej hodnoty potraviny
• So zníženým obsahom (názov živiny) – zníženie obsahu určitej živiny predstavuje aspoň 30 % v porovnaní s podobným produktom (10 % pri mikroživinách a 25 % pri soli)
• Light (lite, ľahký) – výrobok musí spĺňať rovnaké podmienky, ako sú podmienky stanovené pre výraz „so zníženým obsahom“ a musí byť doplnený o informáciou ku konkrétnej „odľahčenej“ zložke

Spozornite však pri týchto tvrdeniach:

• fit
• fitness
• proteín
• wellness
• low carb
• active
• viaczrnné, cereálne, sedemzrnné, tmavé (napr. pečivo)

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Mám potravinovú alergiu/intoleranciu: na čo sa zamerať?

Pokiaľ trpíte potravinovou alergiou alebo intoleranciou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov v potravinách. Alergény v potravinách sú obvykle označené tučným písmom. Ide hlavne o obilniny, ktoré obsahujú lepok, vajcia, mlieko, arašidy, ryby a kôrovce.

Niektoré výrobky síce neobsahujú v zložení alergény, ale na obale nesú označenie „môže obsahovať stopy“. Toto značenie hovorí, že pri výrobe nebol alergén zámerne použitý, ale v továrni sa spracovávajú aj výrobky, ktoré môžu určitý alergén obsahovať. 

Nie je teda vylúčená možnosť kontaminácie určitým alergénom. Ide o množstvo, ktoré výrobca nedokázal zistiť svojimi laboratórnymi metódami. Táto informácia je dobrovoľná a je takou „poistkou“ pre výrobcu.

Oficiálny zoznam alergénov:¹

• obilniny obsahujúce lepok
• vajcia
• ryby
• kôrovce
• arašidy
• sója
• mlieko
• škrupinové plody
• zeler
• horčica
• sezam
• oxid siričitý a siričitany
• vlčí bôb (lupina)
• mäkkýše

5 tipov na záver

1. Sledujte zloženie výrobku – Ako prvé si všímajte zloženie potraviny a obmedzte tie s veľmi dlhým zložením. Prečítajte si zoznam prísad a uistite sa, že obsahuje kvalitné prísady. Na prvom mieste by mala byť vždy surovina, ktorá má logicky tvoriť základ (napr. mlieko pri mliečnych výrobkoch, ovsené vločky pri müsli zmesiach alebo proteínová zmes pri proteínovej tyčinke).
2. Venujte pozornosť veľkosti porcií a celkovému množstvu – Uvedomte si, koľko toho reálne konzumujete.
3. Skontrolujte obsah tukov – Určité množstvo tukov potrebujeme pre správne fungovanie tela, ale ich nadbytok v strave môže ľahko navýšiť náš kalorický príjem. Okrem celkového množstva tukov sa pozeráme tiež na obsah nasýtených tukov, ktorý by mal byť čo najnižší.
4. Dávajte pozor na pridané cukry – V zložení výrobku by sa na prvých miestach nemal vyskytovať rafinovaný cukor alebo jeho iné formy.
5. Nenechajte sa napáliť lákavými marketingovými názvami – Obchodníci sa z nás snažia vytiahnuť čo najviac peňazí a lákajú nás na pôsobivé marketingové názvy, ako „fit“, „proteín“, „low carb“, „cereálne“ a „DIA“. Pozor na to, vo väčšine prípadov nejde o záruku zdravšej potraviny.

Čo si z článku odniesť?

• Venovať počas nákupu pár minút na preštudovanie si zloženia sa určite vyplatí. 
• Nemusíte, samozrejme, chodiť po obchode s lupou a detailne čítať každú etiketu.
• Stačí sa zamerať na pár základných údajov a hneď zistíte, či si do košíka dávate skutočné jedlo, alebo úplnú nutričnú katastrofu.

Zdroje

1.  The Nutri-Score: A Science-Based Front-of-Pack Nutrition Label, IARC Evidence Summary Brief No. 2 – IARC – https://www.iarc.who.int/featured-news/brief2-nutri-score/

2.  Nariadenie Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006.

3.  https://www.bezpecnostpotravin.sk/UserFiles/publikace/EK_DMT_best_before_cs.pdf

4.  Martini, D., & Menozzi, D. (2021). Food Labeling: Analysis, Understanding, and Perception. Nutrients, 13(1), 268.

5.  Goyal, R., & Deshmukh, N. (2018). Food label reading: Read before you eat. Journal of Education and Health Promotion, 7, 56.

6.  Duyff, R. L. (2017). Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics. ISBN 978-0-544-52058-5.

7.  EU – Labelling Requirements | CE Intelligence. In – https://www.ceintelligence.com/content_manager/contentPages/view/eu-labelling-requirements

8.  Málková, H. Číst obaly se vyplatí [online]. [cit. 2022-11-20]. Dostupné z: https://www.stob.sk/cs/cist-obaly-se-vyplati

9.  Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534–541. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PMID: 23572785; PMCID: PMC3551118.

10.   Pipoyan, D., Stepanyan, S., Stepanyan, S., Beglaryan, M., Costantini, L., Molinari, R., & Merendino, N. (2021). The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods, 10(10), 2452.