Trápi vás stres a únava? Vyskúšajte adaptogény

Náročné zamestnanie, skúškové obdobie, problémy v súkromnom živote, finančná situácia, starostlivosť o deti a nedostatok spánku. To všetko sú spúšťače stresu. O tom, že stres nie je dobrý pre naše zdravie, asi nie je potrebné príliš dlho diskutovať.

Dlhodobý stres totiž vedie k mnohým fyzickým i psychickým problémom. Niet preto divu, že čím ďalej viac ľudí hľadá spôsoby, ako so stresom bojovať. Práve tu prichádzajú na scénu pomocníci menom adaptogény.

Čo sú adaptogény?

Adaptogény sú rastlinné látky, ktoré pomáhajú nášmu telu lepšie zvládať stres, úzkosť a únavu. Inými slovami, pomáhajú nám prispôsobiť sa (adaptovať sa) vonkajším stresorom (stresovým faktorom) a zvyšujú celkovú odolnosť organizmu na stres. Niektoré adaptogény navyše podporujú celkovú pohodu a imunitu.

Adaptogény musia spĺňať nasledujúce kritériá:

1. Zvyšujú odolnosť organizmu na stres psychického aj fyzického pôvodu.
2. Podporujú vnútornú rovnováhu tela (homeostázu).
3. Pri užívaní v bežných dávkach sú úplne bezpečné.

Stres a jeho negatívne dôsledky

Stres spúšťa kaskádu fyzických reakcií, ktoré ovplyvňujú imunitné funkcie, tvorbu hormónov, energetický metabolizmus, i náš kognitívny systém. Keď sme v strese, v našom tele sa zapínajú mechanizmy, ktoré pripravujú telo aj myseľ na prípadný boj či na útek („fight or flight“). 

Pri stresovej záťaži sa spúšťa os hypotalamus – hypofýza – nadobličky a uvoľňujú sa stresové hormóny. Najdôležitejším stresovým hormónom je kortizol, ktorý sa tvorí v nadobličkách. Úlohou kortizolu je zaistiť telu dostatok energie, aby sme sa vysporiadali s núdzovou situáciou (stresom). Pokiaľ však stres trvá príliš dlho a kortizol sa vyplavuje príliš často, negatívne sa to prejaví na našom zdraví.

Negatívne dôsledky dlhodobého stresu:

• znížená imunita
• zmeny nálad
• depresia
• poruchy spánku
• vysoký krvný tlak
• pomalé hojenie rán
• zhoršená regenerácia po cvičení
• priberanie a ukladanie tuku v oblasti brucha
• strata svalovej hmoty a pokles sily
• zhoršenie kvality kože, nechtov a vlasov
• vyššie riziko lámavosti kostí
• výkyvy hladiny krvného cukru
• problémy s menštruáciou u žien
• strata potencie u mužov

Ako pôsobia adaptogény?

Adaptogény fungujú tak, že regulujú stresovú reakciu a produkciu stresových hormónov. Pomáhajú tak obmedziť následné negatívne účinky stresovej reakcie, ktorá sa vymkla kontrole. Adaptogény môžu v podstate „heknúť“ stresovú os tým, že kontrolujú množstvo uvoľnených stresových hormónov pri stresovej reakcii. Cieľom adaptogénov je vrátiť telo späť do vnútornej rovnováhy.

Keď čelíme fyzickému alebo psychickému stresu (práca, choroba, trauma, skúškové obdobie, zranenie, osobný život, nedostatok spánku atď.), podrobuje to naše telo reťazcu reakcií nazývaných generalizovaný adaptačný syndróm (GAS). Ide o trojstupňovú biologickú reakciu na stres:

1. Poplachová fáza – V tejto fáze organizmus spúšťa obranné mechanizmy a z nadobličiek sa uvoľňuje stresový hormón kortizol. Zvyšuje sa produkcia adrenalínu, ktorý naše telo „nabudí“, aby sme dokázali reagovať na stres. Dochádza ku zvýšeniu srdcovej frekvencie a nárastu krvného tlaku.
2. Adaptačná fáza – Telo sa na stresovú záťaž pomaly adaptuje (prispôsobuje) a spomaľuje sa produkcia kortizolu. Stabilizuje sa srdcová frekvencia a krvný tlak.
3. Fáza vyčerpania – Pokiaľ sa neprispôsobíme stresu alebo nie sme schopní stres zvládať, naše telo vstúpi do fázy vyčerpania. Táto fáza je výsledkom dlhodobého alebo chronického stresu a môže mať škodlivé účinky na zdravotný aj duševný stav človeka. 

Adaptogény nám pomáhajú zostať dlhšie vo fáze adaptácie a odďaľujú nástup fázy vyčerpania. Keď sa dokážeme prispôsobiť stresu, podávame lepší výkon a cítime sa lepšie aj napriek tomu, že nás niečo stresuje. Namiesto toho, aby sme sa zrútili uprostred stresového okamihu, dôležitej úlohy alebo udalosti, adaptogény nám umožňujú odolať a pokračovať ďalej.

Ďalšie účinky adaptogénov na ľudský organizmus:

• zníženie únavy
• zvýšenie hladiny energie
• zmiernenie úzkosti a depresie
• vyrovnanie hladín stresových hormónov
• zlepšenie mentálneho výkonu
• posilnenie imunitného systému
• protizápalové pôsobenie
• podpora nálady
• normalizácia telesných funkcií
• zmiernenie telesných dopadov stresu
• zvýšenie fyzickej vytrvalosti

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Najznámejšie adaptogény

Každý adaptogén má na telo iný účinok. Adaptogény pôsobia rôznymi mechanizmami – regulujú hladiny niektorých hormónov, ovplyvňujú tvorbu energie alebo pôsobia antioxidačne a chránia pred vznikom rôznych ochorení. Výber konkrétneho adaptogénu teda bude závisieť od požadovaného výsledku. Z akých adaptogénov si môžete vyberať?

Ašvaganda

Ašvaganda (Ashwagandha), známa tiež ako indická zimná čerešňa alebo indický ženšen, je v súčasnosti najviac preskúmaným adaptogénom. Ašvaganda pomáha telu adaptovať sa na stres a lepšie zvládať stresové situácie – zvyšuje odolnosť voči stresu.¹ Väčšina adaptogénov má stimulujúce účinky, zatiaľ čo ašvaganda pôsobí opačne. Má totiž upokojujúce účinky a hodí sa preto pri úzkosti, únave, nespavosti spojenej so stresom a nervovým vypätím.^{2, 3, 4, 5}

Zmierňuje dopady chronického stresu a pozitívne pôsobí na hormonálny, nervový, imunitný a kardiovaskulárny systém.^{6, 7, 8} Ako adaptogén môže byť táto bylina užitočná tiež pre ľudí, ktorí sú cez deň unavení, ale v noci zle spia. Okrem toho bolo dokázané, že ašvaganda zlepšuje libido a sexuálne funkcie.^{9, 10}

Ženšen pravý (Panax ginseng)

Ženšen pravý, alebo tiež ázijský ženšen, je jednou z najviac študovaných bylín na svete. Niet sa čomu diviť, keďže sa používa už tisíce rokov v tradičnej čínskej medicíne pre svoju schopnosť posilňovať a harmonizovať telo.

Ženšen pravý je silný adaptogén s významnými protistresovými účinkami.¹¹ Pomáha tiež regulovať stresovú os a pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, funkciu nadobličiek a pankreasu alebo krvný obeh.^{12, 13, 14} Ženšen pravý navyše reguluje nadmerne namáhaný nervový systém, znižuje následky stresového vyčerpania a podporuje mozgové funkcie.¹⁵

Maca peruánska

Maca peruánska (Lepidium meyenii) je druh koreňovej zeleniny, ktorá pochádza z oblasti Ánd v Peru. Maca sa konzumuje buď ako potravina, alebo ako doplnok stravy vo forme extraktu. Maca peruánska zvyšuje vytrvalosť organizmu, podporuje vitalitu a pomáha prekonať psychicky aj fyzicky náročné obdobie.^{15, 16, 17} Pozitívne pôsobí tiež na plodnosť a celkovú podporu sexuálnych funkcií.^{18, 19, 20, 21, 22}

Huba Reishi

Huba Reishi má dlhú históriu v tradičnej čínskej medicíne a hovorí sa jej „huba nesmrteľnosti”. Prispieva totiž k obnoveniu vnútornej telesnej rovnováhy a vitality. Reishi obsahuje mnoho prospešných látok, ktoré podporujú imunitu a psychickú i fyzickú pohodu.²³ Užívanie Reishi sa tiež spája so znížením stresu a únavy.^{24, 25}

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea)

Rozchodnicu ružovú údajne často používali Vikingovia na zlepšenie fyzickej sily a vytrvalosti. Rozchodnica ružová posilňuje odolnosť voči stresu a pôsobí proti únave. Užívanie rozchodnice ružovej zlepšuje duševnú sústredenosť, zvyšuje hladinu energie, podporuje bdelosť a odďaľuje vyčerpanie. Rozchodnica ružová môže pomôcť aj pri depresii, zlej nálade a nespavosti.^{26, 27, 28, 29}

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Záver: Adaptogény pomôžu, ale nevyriešia všetko

• Pri odbúravaní stresu, únavy a ďalších neduhoch musíme začať pri zdravej životospráve.
• Dôležitý je hlavne pravidelný pohyb, správna strava, dostatok odpočinku, optimum spánku a celková starostlivosť o duševné zdravie. 
• Pokiaľ sa chceme lepšie vysporiadať s nástrahami každodenného života, môžeme siahnuť po adaptogénoch. 

I keď sú všeobecne bezpečné, niektoré z nich môžu reagovať s liekmi a ich používanie preto vždy konzultujte s lekárom.

Zdroje

1. Panossian, A., & Wikman G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel), 3(1), 188–224.
2. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young ,V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908.
3. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
4. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797.
5. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9), e0257843.
6. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208–213.
7. Tharakan, A., Shukla, H., Benny, I. R., Tharakan, M., George, L., & Koshy, S. (2021). Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3644.
8. Syed, A. A., Reza, M. I., Singh, P., Thombre, G. K., & Gayen, J. R. (2021). Withania somnifera in Neurological Disorders: Ethnopharmacological Evidence, Mechanism of Action and its Progress in Delivery Systems. Current Drug Metabolism, 22(7), 561–571.
9. Dongre, S., Langade, D., & Bhattacharyya, S. (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed Research International, 284154.
10. Chauhan, S., Srivastava, M. K., & Pathak, A. K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4), e741.
11. Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of Ginseng Research, 41(4), 589–594.
12. Kang, S., & Min, H. (2012). Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System. Journal of Ginseng Research, 36(4), 354–368.
13. Hou, W., Wang, Y., Zheng, P., & Cui, R. (2020). Effects of Ginseng on Neurological Disorders. Frontiers in Cellular Neuroscience, 55.
14. Hyun, S. H., Bhilare, K. D., In, G., Park, C. K., & Kim, J. H. (2022). Effects of Panax ginseng and ginsenosides on oxidative stress and cardiovascular diseases: pharmacological and therapeutic roles. Journal of Ginseng Research, 46(1), 33–38.
15. Rokot, N. T., Kairupan, T. S., Cheng, K.-C., Runtuwene, J., Kapantow, N. H., Amitani, M., Morinaga, A., Amitani, H., Asakawa, A., & Inui, A. (2016). A Role of Ginseng and Its Constituents in the Treatment of Central Nervous System Disorders. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2614742.
16. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel), 9(3), 49.
17. da Silva Leitão Peres, N., Cabrera Parra Bortoluzzi, L., Medeiros Marques, L. L., Formigoni, M., Fuchs, R. H. B, Droval, A. A., Reitz Cardoso, F. A. (2020). Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food & Function, 11(1), 83–92.
18. Gonzales, G. F. (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 193496.
19. Shin, B. C., Lee, M. S., Yang, E. J., Lim, H. S., & Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 10, 44.
20. Lee, M. S., Lee, H. W., You, S., & Ha, K. T. (2016). The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review. Maturitas, 92, 64–69.
21. Dording, C. M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M., & Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3), 182–191.
22. Gonzales, G. F., Córdova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Góñez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367–372.
23. Wachtel-Galor, S., Yuen, J., Buswell, J. A., & Benzie, I. F. F. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
24. Pazzi, F., Adsuar, J. C., Domínguez-Muñoz, F. J., García-Gordillo, M. A., Gusi, N., & Collado-Mateo, D. (2020). Ganoderma lucidum Effects on Mood and Health-Related Quality of Life in Women with Fibromyalgia. Healthcare (Basel), 8(4), 520.
25. Sun, X. Z., Liao, Y., Li, W., & Guo, L. M. (2017). Neuroprotective effects of ganoderma lucidum polysaccharides against oxidative stress-induced neuronal apoptosis. Neural Regeneration Research, 12(6), 953–958.
26. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 12, 70.
27. Agapouda, A., Grimm, A., Lejri, I., & Eckert, A. (2022). Rhodiola Rosea Extract Counteracts Stress in an Adaptogenic Response Curve Manner via Elimination of ROS and Induction of Neurite Outgrowth. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 5647599.
28. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Current Pharmacology Reports, 3(6), 384–395.
29. Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules, 27(12), 3902.