10 tipov na desiatu na výlety aj do hôr podľa nutričnej terapeutky

Chystáte sa na horskú túru alebo napríklad dlhší výlet na bicykli a riešite, aké jedlo na cesty si zvoliť? Poradíme vám, aké druhy potravín a jedál sú ideálne a zároveň výživné. 

Či už plánujete poldenný výlet alebo týždennú vysokohorskú turistiku, správne jedlo na cesty nesmie chýbať. Vďaka nemu bude mať telo dostatok energie a vám sa len tak „nevybijú baterky“.

Pred výletom

Zásobiť sa kvalitnými živinami je dôležité už pred samotným výletom. Pred cestou si doprajte vyvážené jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Pokiaľ vás čaká jednodenná cesta, nezabudnite na kvalitné raňajky – napríklad miešané vajíčka s celozrnným toastom, ovsená kaša s ovocím alebo celozrnné cereálie bez pridaného cukru s bielym jogurtom.

Energia na kratší výlet

Pri plánovaní jedla na cesty je potrebné zvážiť hlavne dĺžku a náročnosť výletu. Je obrovský rozdiel, ak vyrážate len na dvojhodinovú prechádzku v miernom teréne, dvojdňový cyklovýlet s možnosťou načerpať zásoby alebo sa chystáte prejsť desiatky kilometrov s vysokým prevýšením v tréningovom tempe za niekoľko dní.

Na kratšiu jednodňovú túru alebo cyklovýlet si môžete do batohu zabaliť prakticky čokoľvek bez obáv, či jedlo vydrží. Takéto jedlo by malo ale spĺňať podmienky zdravého stravovania a nemalo by byť ťažké na trávenie. Predsa len, po vyprážanom rezni sa vám nepôjde úplne ľahko. Ani biely rožok so salámou nie je vhodným riešením. Prečo? Pretože po takýchto jedlách sme skôr zrelí na popoludňajšiu siestu než na nejaký fyzický výkon.

Tipy na desiatu na kratšie túry:

• celozrnný sendvič so šunkou, syrom a zeleninou
• ovocie
• cestovinový šalát s cottage syrom
• celozrnná tortilla so žervé, vajíčkom a zeleninou
• ovsená tyčinka bez pridaného cukru
• proteínová tyčinka s kvalitným zložením
• nesladený kefír
• ryžová kaša s ovocím

Dlhší výlet, dôkladnejšie plánovanie

Pokiaľ ide o dlhšie alebo niekoľkodňové túry a dlhé cyklovýlety, je potrebné jedlo trochu viac premyslieť a naplánovať. Obzvlášť v prípade, ak nebudete mať možnosť si doplniť zásoby alebo uvariť. Jedlo na cesty má za cieľ priebežne dopĺňať energiu tak, aby ste boli schopní zvládnuť celú naplánovanú trasu v psychickej aj fyzickej pohode.

Ak sa chystáte vyraziť na viac dní, určite si musíte do batohu pribaliť aj oblečenie a hygienické potreby. Miesta na jedlo sa teda príliš nezvýši a musíte myslieť na to, aby vami zvolené potraviny boli čo najskladnejšie a najľahšie.

Na dlhších tratiach bude záležať na každom grame pridanej hmotnosti v batohu. Najmä pri horskej turistike sa počíta každé kilo. V neposlednom rade je dôležité myslieť aj na trvanlivosť potravín. Vyhnite sa potravinám, ktoré sa rýchlo kazia a dajte prednosť trvanlivým jedlám na cesty.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Aké jedlo si vziať so sebou na cesty?

Turistická strava by mala byť ľahká, skladná, trvanlivá, ale aj výživná. Aj s týmito požiadavkami sa na ceste môžete stravovať kvalitne. Čo si so sebou zabaliť na niekoľkodňovú túru alebo cyklovýlet, keď nebudete mať možnosť nikde doplniť zásoby?

1. Ovocie

Ovocie je rýchlym zdrojom energie a hodí sa vo chvíľach, keď vám dochádza energia. Na výlety si ale vyberte vhodný druh ovocia. Namiesto banánu, ktorý môže skončiť rozpučený v batohu, si radšej zoberte trvanlivé ovocie menej náchylné na poškodenie, ako je napríklad jablko, pomaranč alebo mandarínka.

Ďalšou možnosťou je sušené a lyofilizované ovocie. Lyofilizácia, alebo sušenie mrazom, je šetrný spôsob sušenia, pri ktorom si ovocie zachováva nielen skvelú chuť, ale aj vysoký obsah vitamínov. Výhodou sušeného a lyofilizovaného ovocia je veľmi nízka hmotnosť (napríklad 1 kg čerstvých jahôd váži len 100 gramov po usušení) a skutočnosť, že zaberie minimum miesta v batohu. Pri sušenom ovocí si však dajte pozor na vyššiu kalorickú hodnotu.

2. Sušené mäso

Sušené mäso je obľúbená turistická desiata a má to dobrý dôvod. Sušené mäso je nabité bielkovinami, dobre zasýti, a navyše je super skladné. Je ľahké, v batohu nezaberie skoro žiadne miesto, nekazí sa a nemusí byť v chlade. Na výber máte z rôznych druhov mäsa a každý si vyberie svoje. Ste skôr na rastlinnú stravu? Siahnite po sušenom tofu alebo vegánskych jerky.

3. Lyofilizované jedlá na cesty

Pri náročnejších niekoľkodňových výpravách sa vyplatí investovať do lyofilizovaných alebo mrazom sušených jedál. Výhodou lyofilizovaných jedál oproti hotovým jedlám v sáčkoch je nižšia váha.

Lyofilizované jedlo je bez prebytočnej tekutiny, a preto je veľmi ľahké. Okrem toho je skladné a ušetrí tak miesto v batohu. Zároveň ide o trvanlivé jedlo na cesty, takže sa len tak nepokazí (vydrží niekoľko rokov).

V dnešnej dobe existuje na našom trhu hromada lyofilizovaných jedál na cesty, od mäsových pokrmov cez vegetariánske a bezlepkové jedlá až po dezerty. Stačí otvoriť, zaliať horúcou vodou, nechať pár minút stáť a jedlo je pripravené na konzumáciu. Vďaka tomu si hravo poradíte so stravou aj počas niekoľkodňových túr.

4. Orechy

Orechy obsahujú zdravé tuky, ktoré vám dodajú veľké množstvo energie v pár sústach. Hodia sa preto na dlhšie trasy alebo náročnejší výlet. Orechy tiež skvelo doplnia vitamíny a minerálne látky, ale aj vlákninu. Ideálne je kúpiť si na cesty zmes rôznych druhov orechov alebo si ich nakombinovať so sušeným ovocím. Vzhľadom k vysokej energetickej hodnote ale pozor na zjedené množstvo.

5. Horká čokoláda

Čokoláda s vysokým podielom kakaa (najlepšie nad 80 %) môže byť na výletoch dobrou vzpruhou. Horká čokoláda tiež dodá telu antioxidanty, ktoré bojujú so škodlivými voľnými radikálmi. Pozor ale na horúce letné dni – to si nechajte čokoládu radšej doma.

6. Instantné kaše

Instantné kaše sú vhodným riešením na zdravé raňajky alebo desiatu na cestách. Na výber je hromada druhov kaší – ovsené, pšenové, špaldové, pohánkové, ryžové… Pri výbere instantnej kaše je potrebné si dávať pozor, aby výrobok neobsahoval pridaný cukor. Do hotovej kaše si potom môžete pridať aj sušené ovocie, orechy alebo semienka, a vytvoriť tak nutrične plnohodnotné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu.

7. Celozrnné sušienky

Sladkosť na výlete musí byť? Siahnite ale radšej po celozrnných sušienkach. Aby ste mali istotu, že si vyberiete tie správne, sledujte zloženie sušienok, respektíve výpis všetkých použitých surovín. Dôležité je, aby na prvom mieste v zložení bola základná surovina, to znamená celozrnná múka alebo ovsené vločky.

V sušienkach by malo byť čo najmenej pridaného cukru, a naopak dostatok bielkovín aj vlákniny. Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny sušienky mnoho lepšie zasýtia a nedôjde k nepríjemnému kolísaniu hladiny krvného cukru.

8. Ovsené, cereálne a proteínové tyčinky

Klasika, ktorá na horách nesklame – tyčinky. Sú skladné, rýchlo zaženú hlad a doplnia chýbajúcu energiu. Pri tyčinkách si ale vždy pozorne preštudujte zloženie. Niektoré tyčinky sú kvalitnou zdravou desiatou, no iné sú skôr predraženou sladkosťou.

Môžete si tiež upiecť vlastnú tyčinku a budete mať istotu, aké suroviny použijete. Siahnuť môžete tiež po proteínových tyčinkách, ktoré majú vyšší podiel bielkovín a hodia sa na dlhšie cesty. Aj tu ale pozor na zloženie jednotlivých proteínových tyčiniek.

Recept na lahodné ovsené tyčinky

Ingrediencie:

• 100 g ovsených vločiek
• 200 g datľovej pasty (alebo rozmixovaných datlí)
• 3 až 4 lyžice horúcej vody
• 40 g mandlí (alebo iných obľúbených orieškov)
• 10 g sušeného ovocia (marhule, brusnice, jahody, maliny)

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C.
2. Menší pekáč vyložíme papierom na pečenie.
3. Všetky ingrediencie zmiešame dohromady vo väčšej miske.
4. Cesto rukami vložíme do pripraveného pekáča.
5. Starostlivo zatlačíme a vložíme do predhriatej rúry.
6. Pečieme 20 – 25 minút na 180 °C.
7. Po upečení necháme úplne vychladnúť a až potom krájame na tyčinky.

9. Cirokové chrumky

Cirokové chrumky (v obchodoch často nájdete český produkt s názvom čirokové křupky) sú prirodzene bezlepková rýchla desiata, ktorú si môžete zabaliť nielen na výlety. Majú príjemnú jemnú chuť, vydržia aj v teple a majú vysoký obsah vlákniny.

10. Rybacie konzervy

Konzervy s tuniakom alebo sardinkami sú skvelým variantom na výdatnejší turistický obed. Pokiaľ k tomu pridáte celozrnný toast alebo tortillu, vytvoríte si tak nutrične vyvážené jedlo na cesty.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Pozor na pitný režim

Na cestách nikdy nezabúdajte na správny pitný režim. Na dostatok tekutín by ste nemali zabúdať ani v prípade, ak plánujete vyraziť len na dvojhodinovú prechádzku. Najlepšia je, samozrejme, pitná voda. Pokiaľ však čistej vode príliš nefandíte, ochuťte ju napríklad mätou, citrónom alebo pomarančom.

Množstvo vody, ktoré budete potrebovať, sa môže líšiť v závislosti od teploty, dĺžky cesty a náročnosti výletu. Existuje však niekoľko všeobecných odporúčaní, ktorými sa môžete riadiť:

• Pred cestou vypite 500 až 700 ml vody, aby ste boli dobre hydratovaní už na začiatku.
• V priebehu vypite 500 ml vody každú hodinu cesty a počas extrémne horúcich dní 1 000 ml vody každú hodinu.

Záver: Dobré jedlo vám dodá energiu aj dobrú náladu

Užiť si výlet alebo túru, bez ohľadu na dĺžku alebo obťažnosť, je omnoho ľahšie, keď máte so sebou to správne občerstvenie.

• Na celodenný výlet si nabaľte do batohu menšiu desiatu, ako je ovocie, orechové zmesi, obľúbené tyčinky alebo napríklad sušené mäso.
• Pokiaľ sa neplánujete niekde na jedlo zastaviť, zabaľte si tiež obložené pečivo, toasty so šunkou a syrom, plnenú tortillu alebo cestovinový šalát.
• V prípade viacdňového výletu je vhodné zvážiť aj dehydrované jedlo vo vrecúšku, ktoré vám zaistí plnohodnotnú stravu na dlhých cestách.

Použité zdroje

1. Williamson, E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme Physiology & Medicine, 5, 13.

2. Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(4), 302–310.

3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

4. Linsell, J. D., Pelham, E. C., Hondula, D. M., & Wardenaar, F. C. (2020). Hiking Time Trial Performance in the Heat with Real-Time Observation of Heat Strain, Hydration Status and Fluid Intake Behavior. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 4086.