10 spôsobov, ako šikovne merať podkožný tuk

Neustále stúpate na váhu, ale napriek tomu nevidíte žiadnu zmenu? Namiesto váženia dajte radšej prednosť meraniu podkožného tuku. Vyberať si môžete z viacerých metód. 

Čo je podkožný tuk a prečo by ste ho mali mať pod kontrolou?

Podkožný tuk slúži ako tepelná izolácia, ochrana svalov a kostí pred pádom a zásobáreň energie. Najviac sa ukladá na stehnách, zadku a v oblasti brucha. V optimálnom množstve je tuk pod kožou prospešný, problém nastáva až vtedy, keď jeho množstvo presiahne odporúčanú hranicu.

Hlavným strašiakom nadmiery tuku sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, diabetes, spánkové apnoe, ochorenie obličiek, stukovatenie pečene a riziko nástupu ďalších ochorení.

Optimálne množstvo telesného tuku

• Muži 5 až 20 %
• Ženy 12 až 24 %

Na celkové množstvo tuku má vplyv aj rad faktorov. Výsledné číslo závisí predovšetkým na pohlaví, veku, genetickej záťaži, zdravotnom stave a telesnej aktivite. Čím ste starší, tým sa maximálna hranica telesného tuku posúva. Dôvodom je prirodzený úbytok svalovej hmoty a vody.       

10 možností, ako merať množstvo podkožného tuku

1. Kaliperačné kliešte
2. Meranie obvodu pásu
3. Duálna energia röntgenovej absorpciometrie (DXA)
4. Hydrostatické váženie
5. Pletyzmografia (Bod Pod)
6. Bioimpedančná analýza (BIA)
7. Bioimpedančná spektroskopia (BIS)
8. Elektroimpedančná myografia (EIM)
9. 3D telesné skenery
10. Multicompartment model (zlatý štandard)

1. Kaliperačné kliešte

Kaliper predstavuje jednoduchú pomôcku na domáce meranie podkožného tuku. V priebehu pár minút jednoducho zmeriate silu podkožnej riasy na 4 partiách tela: v páse, na chrbte pod lopatkou, na bicepse a tricepse paže.

Získané hodnoty potom vložíte do online kalkulačky a ihneď zistíte percento svojho podkožného tuku. Výsledky a postup v chudnutí si tak jednoducho kedykoľvek skontrolujete.

Meranie kaliperom ukazuje úbytok telesného tuku oveľa presnejšie než osobná váha, ktorá od tuku neoddeľuje svaly a vodu. Akonáhle spočítate percento tuku, ľahko sa dopátrate aj k podielu svalovej hmoty. Meranie však vyžaduje presnú polohu klieští, preto je v tomto prípade dôležitá asistencia druhej osoby.

Výhody kaliperu

• Kaliperačné kliešte stoja pár eur a použijete ich kedykoľvek a kdekoľvek.
• Meranie urobíte v priebehu chvíľky.
• Kaliper využije celá rodina.

 Nevýhody kaliperu

• Meranie kaliperom vyžaduje trochu cviku a základné anatomické znalosti. Po prvých pár meraniach si všetko veľm rýchlo osvojíte.
• Niektorým ľuďom môže prekážať koža medzi kliešťami. Všetko je však otázkou zvyku.

Presnosť

Na presnosť majú najväčší vplyv schopnosti osoby, ktorá meranie robí. Preto je dôležité si ešte pred prvým meraním starostlivo prečítať návod, ktorý obdržíte spolu s kaliperačnými kliešťami a budete sa držať odporúčaných inštrukcií.

Každé miesto zmerajte radšej 3x po sebe. Pokiaľ vám výjde zakaždým iné číslo, vypočítajte si na záver priemernú hodnotu a ďalej pracujte s ňou.

 2. Základné meranie telesných partií

Meranie obvodu pásu je základnou a najjednoduchšou metódou, ako odhadnúť množstvo podkožného tuku. Taktiež zahraničné štúdie potvrdzujú, že týmto jednoduchým domácim meraním získate slušné informácie o rozložení telesného tuku. Rozhodne však budú menej presné než napríklad meranie kaliperom. 

Stačí krajčírskym metrom zmerať obvod pása a výslednú hodnotu zadať spolu s vekom a váhou do online kalkulačky. Hneď získate odhad množstva telesného tuku. 

Výhody merania telesných partií

• Jednoduchá a cenovo dostupná metóda.
• Na meranie potrebujete iba krajčírsky meter, papier a ceruzku.
• Ideálne na domáce meranie.
• Nepotrebujete asistenciu druhej osoby.

Nevýhody merania telesných partií

• Meranie obvodu nemusí byť úplne presné kvôli rozdielom tvaru tela a rozloženia tuku.

Presnosť

Presnosť meraní telesných partií je menšia ako v prípade kaliperačných klieští. Aby ste znížili chybovosť, zmerajte sa radšej viackrát, aby ste si boli istí výsledkom.

3. Duálna energia röntgenovej absorpciometrie (DXA)

DXA používa röntgenové žiarenie dvoch rôznych energií na percentuálny odhad telesného tuku. Na jeho využitie v praxi sa zameral zahraničný výskum a ocenil jeho schopnosť presne merať podiely svalov a tukov v tele.

Počas skenovania DXA ležíte približne 10 minút na chrbte. Röntgenového žiarenia sa nemusíte obávať. Podľa štúdie sa do tela počas tejto doby dostane podobné množstvo röntgenu ako počas 3 hodín bežného života.

Okrem množstva podkožného tuku vám DXA tiež odhalí hustotu kostí, podrobné informácie o pohybovej sústave, podiel svalovej hmoty a rozloženie tuku v rôznych oblastiach tela, ako sú paže, nohy a trup. 

Výhody DXA

• Dodáva presné a podrobné informácie.
• Umožňuje meranie tuku aj svalovej hmoty.
• Dopĺňa informácie o hustote kostí.

Nevýhody DXA

• Vysoká cena
• Pre širokú verejnosť je DXA väčšinou nedostupná.
• K dispozícii iba v lekárskych a výskumných zariadeniach.

Presnosť

DXA poskytuje presnejšie výsledky než kaliper a meranie telesných partií. Miera chybovosti sa pohybuje v rozmedzí 2,5 až 3,5 % telesného tuku.

4. Hydrostatické váženie

Váženie pod vodou známe tiež pod názvom hydrodenzitometria odhaduje zloženie tela na základe jeho hustoty. Pri tejto technike dochádza k váženiu pod vodou potom, čo vydýchnete maximálne množstvo vzduchu z pľúc. Váženie prebieha aj na suchu. V oboch prípadoch sa meria množstvo vzduchu, ktoré zostalo v pľúcach po výdychu.

Všetky informácie z váženia sa zadávajú do rovníc na určenie hustoty tela. Výsledná hustota sa následne použije na odhad percenta telesného tuku.

Výhody hydrostatického váženia

• Pomerne presné merania.
• Relatívne rýchla metóda.

Nevýhody hydrostatického váženia

• Pre niektoré osoby môže byť potápanie po vydýchnutí všetkého vzduchu z pľúc náročné a nepríjemné.
• Hydrostatické váženie je obvykle k dispozícii iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach a niektorých fitness centrách. 

Presnosť

Pokiaľ sa váženie urobí perfektne, chybovosť tejto metódy dosahuje maximálne 2 %.

5. Pletyzmografia (Bod Pod)

Podobne ako v prípade hydrostatického váženia odhaduje pletyzmografia percento telesného tuku na základe hustoty tela s vytesnením vzduchu. Namiesto vody však Bod Pod využíva vzduch.

Štúdia ukázala, že vzťah medzi objemom a tlakom vzduchu umožňuje tomuto zariadeniu predvídať telesnú hustotu.

Meranie prebieha tak, že si na niekoľko minút sadnete do komory v tvare vajca, zatiaľ čo sa okolo vás mení tlak vzduchu. Pre maximálne presné výsledky je nutné, aby ste si obliekli tesné oblečenie alebo plavky.

Výhody pletyzmografie

• Presná a relatívne rýchla metóda.
• Nevyžaduje ponorenie do vody.

Nevýhody pletysmografie

• Dostupnosť je obvykle iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach alebo v určitých fitness centrách.
• Vyššia cena.

Presnosť

Pletyzmografia má veľmi dobrú presnosť merania. Chybovosť sa pohybuje v rozmedzí 2-4 % telesného tuku.

6. Bioimpedančná analýza (BIA)

Zariadenie BIA (napr. InBody, Tanita, Bodystat) detekujú, ako telo reaguje na mierne elektrické impulzy, ktoré telu dodávajú elektródy umiestnené na pokožke. Prístroj BIA vyšle do tela slabý elektrický impulz, ktorým zistí elektrický odpor tkaniva. Ten sa líši s ohľadom na to, koľko vody tkanivo obsahuje. Výsledkom je pomerne presný obraz o zložení tela.

Štúdia dokázala, že elektrické impulzy sa pohybujú jednoduchšie svalom ako tukom, a to vďaka vyššiemu obsahu vody v svalovej hmote.

Prístroj BIA automaticky zadá reakciu vášho tela na elektrický prúd do rovnice, ktorá predpovedá zloženie celého tela. Na trhu existuje mnoho zariadení BIA, ktoré sa od seba líšia presnosťou, zložitosťou merania a cenou.

Výhody BIA

• Rýchle a jednoduché meranie.
• Prístroje sú dostupné pre širokú verejnosť. Väčšinou vo fitness centrách, v lekárskych zariadeniach a u výživových poradcov.

Nevýhody

Presnosť merania ovplyvňuje príjem potravy a tekutín, telesná aktivita aj menštruačný cyklus u žien. Najpresnejšie býva zariadenie dostupné v lekárskych a výskumných centrách.

Presnosť

Miera chybovosti sa podľa štúdie pri BIA prístrojoch pohybuje väčšinou okolo 3,8-5 % telesného tuku.

Zoznam miest, kam sa môžete objednať na bioimpendačné vyšetrenie zloženie tela

7. Bioimpedančná spektroskopia (BIS)

Rovnako ako BIA aj tento prístroj  meria reakciu tela na slabé elektrické impulzy. Rozdiel sa skrýva v použitej technológii. BIS pracuje okrem vysokých a nízkych frekvencií s oveľa vyšším počtom elektrických impulzov na matematickú predpoveď množstva telesnej tekutiny.

Podľa výskumu BIS analyzuje informácie inak ako BIA. Niektorí vedci sa domnievajú, že je  bioimpedančná spektroskopia presnejšia ako bioimpedančná analýza.

Ďalší výskum dodáva, že BIS zhromažďuje informácie o telesných tekutinách na predpoveď ohľadom zloženia tela na základe rovníc.

Výhody BIS

• Rýchla metóda.
• Jednoduché meranie.

Nevýhody BIS

• Na rozdiel od BIA nie sú BIS zariadenia voľne dostupné pre jednotlivcov.
• BIS sú k dispozícii iba na univerzitách, v lekárskych zariadeniach a niektorých fitness centrách.

Presnosť

Bioimpedančná spektroskopia je presnejšia ako prístroje BIA, ale napriek tomu má podobnú chybovosť.

8. Elektroimpedančná myografia (EIM)

Ďalšou metódou merajúcou reakciu tela na malé elektrické impulzy je EIM. Zatiaľ čo však BIA a BIS posielajú prúdenie do celého tela, EIM posiela impulzy iba do menších telesných oblastí.

Štúdia ukazuje, že meranie slúži na odhad telesného tuku v konkrétnych oblastiach, do ktorých prístroj impulzy posiela.

Výhody EIM

• Rýchla a ľahká metóda.
• Zariadenia EIM sú lacné a dostupné širokej verejnosti.

Nevýhody EIM

O presnosti tejto metódy je k dispozícii veľmi málo informácií.

Presnosť

Napriek tomu, že o presnosti nie sú známe podrobné informácie, jedna zahraničná štúdia uvádza 2,5-3 % chybovosť v porovnaní s DXA.

9. 3D telesné skenery

3D skenery podľa štúdie používajú infračervené senzory na získanie podrobného pohľadu ohľadom tvaru tela a generujú tak 3D telesný model.

Pri niektorých zariadeniach je potrebné stáť niekoľko minút na rotujúcej platforme, zatiaľ čo senzory detekujú tvar tela. Iné prístroje používajú senzory, ktoré sa okolo tela točia sami, takže nie je potrebné sa hýbať.

Zahraničná štúdia potvrdila, že rovnice skeneru odhadnú percento telesného tuku na základe tvaru tela.

Výhody 3D skenovania

• Relatívne rýchla a ľahká metóda.

Nevýhody 3D skenovania

• 3D skenery nie sú bežne dostupné.

Presnosť

K dispozícii máme iba obmedzené informácie, ale niektoré 3D skenery môžu byť podľa výskumu celkom presné s chybovosťou okolo 4 % telesného tuku.

10. Multicompartment model (zlatý štandard)

Pokiaľ potrebujete získať čo najpresnejšie informácie o zložení svojho tela, je vhodné využiť na to viac spôsobov merania.

Multicompartment model vyžaduje podľa štúdie viac spôsobov merania a váženia, ako napríklad obvod tela, obsah telesnej vody a hustotu kostí.

Napríklad hydrostatické váženie poskytne presné dáta o hustote tela, BIS alebo BIA dodá viac informácií o obsahu vody v tele a DXA zmeria kostnú hmotu.

Údaje zo všetkých týchto metód sa skombinujú a umožnia podrobnejší obraz o telesnej skladbe. Podľa výsledkov štúdie je tak možné prísť k čo najpresnejšiemu percentu telesného tuku.

 Výhody

• Najpresnejšia dostupná metóda merania telesného tuku.

Nevýhody

• Pre širokú verejnosť zatiaľ nie je dostupná.
• Vyžaduje viac rôznych meraní a hodnotení.
• K dispozícii iba vo vybraných lekárskych a výskumných zariadeniach.

Presnosť

Výskum dokázal, že ide o najlepšiu metódu z hľadiska presnosti. Miera chýb sa pohybuje pod 1 % telesného tuku.

Vyberte si pre seba najlepšiu metódu merania podkožného tuku

Rozhodovanie o konkrétnom spôsobe merania nie je vždy jednoduché. S výberom vám môže pomôcť niekoľko zásadných otázok:

• Prečo chcem vedieť, koľko mám na sebe telesného tuku?
• Ako veľmi je pre mňa dôležitá presnosť?
• Ako často chcem percento svojho telesného tuku testovať?
• Chcem si odmerať tuk v pohodlí svojho domova alebo mi neprekáža návšteva odborného zariadenia?
• Je pre mňa dôležitá cena?

Medzi najlacnejšie a zároveň najdostupnejšie metódy patrí meranie podkožných rias kaliperom a meranie telesných partií. Síce nedisponujú najvyššou presnosťou, ale pre určitý prehľad o stave telesného tuku pre vás môžu byť tou najlepšou voľbou.

Väčšina metód s najvyššou presnosťou nie sú k dispozícii na domáce využitie. Pokiaľ niektorý z vysoko presných prístrojov nájdete, väčšinou budete musieť zavítať do výskumného zariadenia a zaplatiť vysokú čiastku.

Pokiaľ však túžite po presnejšom hodnotení a ste ochotní si zaň priplatiť, môžete využiť hydrostatické váženie alebo DXA.

Merajte sa správne

Bez ohľadu na to, ku ktorej metóde sa prikloníte, je dôležité používať ju dôsledne a opakovane. Takmer pri všetkých spôsoboch je najlepšie robiť meranie ráno po celonočnom pôste a po návšteve toalety. Meranie absolvujte ešte predtým, ako sa naraňajkujete a začnete s obvyklými každodennými činnosťami.

TIP: Pokiaľ sa rozhodnete pre prístroj, ktorý používa elektrické impulzy (BIA, BIS, EIM), vyvarujte sa niekoľko hodín predtým pitiu tekutín.

Záver: Zostaňte nad vecou

Výsledky akéhokoľvek merania interpretujte opatrne a s nadhľadom. Ani tie najlepšie zariadenia nie sú dokonalé a poskytujú iba odhad vášho skutočného telesného tuku.

Hlavný je váš osobný pocit. Cítite sa lepšie, hoci meranie zatiaľ žiadne zázračné výsledky neukázalo? O to tu ide. Výsledky sa dostavia čoskoro aj v číslach. Držíme palce.