Mgr. Daniela Krčová
Snažíte sa schudnúť, jete zdravo, pravidelne cvičíte, ale nech robíte čo robíte, ručička na váhe ukazuje stále rovnaké číslo? Alebo sa jeden deň postavíte na váhu a máte radosť z nižšieho čísla, lenže ďalší deň váha ukazuje zase o niečo viac?
Pokiaľ sa v tom spoznávate, nepodliehajte panike. Rozhodne to hneď neznamená, že by ste robili niečo zlé. Váha je totiž veľmi premenlivá hodnota, ktorú môže ovplyvniť mnoho faktorov. Čo môže byť za tým, že sa váha nehýbe alebo ukazuje stále rovnaké číslo?
Obsah článku:
10 dôvodov, prečo sa váha nehýbe alebo kolíše
1. Chudnete, ale nevidíte to
Pokiaľ dodržiavate správnu stravu a pravidelne sa hýbete alebo cvičíte, pravdepodobne chudnete, len o tom neviete. Môže sa totiž meniť zloženie vášho tela – chudnete telesný tuk, ale súčasne naberáte svaly. Z tohto dôvodu môže byť niekedy váha aj vyššia, ale to neznamená, že ste pribrali. Naopak, aj pri vyššej telesnej hmotnosti bude vaša postava vyrysovanejšia a pevnejšia.
Ako je to možné?
Svalová hmota má menší objem ako telesný tuk a robí pekné krivky na tele, preto pri rovnakej alebo vyššej váhe môže vaša postava vyzerať omnoho lepšie ako kedykoľvek predtým. Spoznáte to hlavne vďaka lepšie padnúcemu oblečeniu, vytvarovanejšej postave aj úbytku telesných obvodov. Presnejší prehľad vám potom poskytne meranie zloženia tela na špeciálnej váhe, ako je napríklad InBody.
Zameriavať sa iba na číslo na váhe je preto úplný nezmysel
Napriek tomu veľa ľudí vníma číslo na váhe ako tu najdôležitejšiu a smerodajnú hodnotu. Toto číslo vám síce nikdy nepovie nič o tom, ako je vaše telo vo forme alebo či je zdravé. Telesná hmotnosť je dobrá len pre všeobecnú orientáciu, ale rozhodne by sa nemala považovať za hlavný ukazovateľ nášho zdravia alebo úspechu v chudnutí.
Schudnúť v zmysle zhodiť z telesnej hmotnosti nemusí zďaleka znamenať, že človek bude vyzerať lepšie. Práve zloženie tela (pomer medzi svalmi a tukmi) je to, čo najviac ovplyvňuje náš telesný vzhľad, nie samotná váha.
Preto môžu aj dve ženy v rovnakom veku s hmotnosťou 70 kg a rovnakou výškou vyzerať celkom odlišne – jedna z nich bude mať perfektne vytvarovanú postavu, zatiaľ čo druhá žena bude pôsobiť bacuľato. Dôvodom je práve odlišná stavba tela, teda rozdiel medzi zastúpením tukov a svalov.
Mať viac svalov a menej tuku v tele sa naozaj oplatí
Nielen že vďaka svalovej hmote budete mať pekne formované a spevnené telo, ale svaly vám pomôžu zvýšiť kalorický výdaj (spaľovanie), pretože spotrebovávajú viac energie. V neposlednom rade svaly napomáhajú aj lepšiemu držaniu tela.
2. Vždy sa vážite v iný čas
Telesnú hmotnosť ovplyvňuje tiež doba počas dňa, kedy sa vážite. Človek bude pochopiteľne vážiť viac popoludní a večer ako ráno, pretože už má v sebe nejaké jedlo a nápoje. Ideálne je preto vážiť sa ráno nalačno po prebudení, po vyprázdnení a bez oblečenia alebo len v spodnej bielizni. Váženie je dôležité vykonávať stále za rovnakých podmienok, inak môže byť váha výrazne skreslená.
Celkom nevhodné je vážiť sa po jedle, pretože jedlo samo o sebe niečo váži. Nárast váhy po jedle nijako nesúvisí s priberaním, ani s výživovými hodnotami daného jedla. To, že máte o niečo vyššiu váhu po jedle ako pred, je celkom normálne. Rozhodne to neznamená, že by ste po určitom jedle pribrali toľko a po inom jedle zase toľko. Riadiť svoj príjem jedla podľa toho, koľko ste pribrali tesne po jeho zjedení, je úplný nezmysel.
3. Vážite sa po cvičení
Rovnako tak po cvičení alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivite môže dôjsť k výkyvom telesnej hmotnosti. Dôvodom je potenie a väčšie straty tekutín, ale tiež množstvo doplnených tekutín pri záťaži. Tieto výkyvy na váhe nijako nesúvisia s chudnutím tuku, ale iba so stratami telesnej vody. Keď doplníte stratené tekutiny, vráti sa do normálnych hodnôt aj váha.
Na premenlivosti váhy sa podieľa aj typ pohybovej aktivity. Pokiaľ ste sa venovali vytrvalostnej aktivite (kardio cvičenie), budete po tréningu vážiť pravdepodobne menej v dôsledku vyšších strát tekutín kvôli poteniu. Naopak, po posilňovaní môžete mať váhu o niečo vyššiu, pretože telo krátkodobo po silovom tréningu zadržiava vodu vo vnútri a medzi svalovými bunkami.
4. Zjedli ste viac jedla bohatého na sacharidy
Na telesnú hmotnosť má významný vplyv fluktuácia vody, teda meniaci sa obsah vody v tele. Pokiaľ za deň zjete viac sacharidov ako obvykle, na druhý deň môžete zaznamenať nárast váhy. Telo si totiž sacharidy prirodzene ukladá do glykogénu, čo je zásobná forma sacharidov v pečeni a svaloch, ktoré telo využíva ako hlavný zdroj energie pre fyzickú aktivitu.
Každý gram glykogénu na seba viaže približne tri gramy vody
„Hrešili“ ste predchádzajúci deň v jedle a dopriali si viac sladkého alebo jedál, ako je pizza, fast food, chrumky, čipsy a podobne? Alebo ste zjedli veľkú nálož cestovín, ryže či pečiva? Druhý deň pravdepodobne uvidíte na váhe vyššie číslo. Neznamená to ale, že ste pribrali tuk – ide len o väčšie množstvo zadržiavanej vody v tele. Akonáhle sa vrátite k normálnej vyváženej strave, vaša váha sa vráti do normálu.
Rovnaký princíp platí v opačnom prípade – keď obmedzíte alebo vyradíte sacharidy zo svojho jedálnička. Zaznamenáte síce rýchly a významný úbytok na váhe, ale nejde o skutočné chudnutie. Telo iba vyčerpá zásoby glykogénu a s ním odíde voda, nie telesný tuk.
5. Máte v jedálničku viac soli
Zadržiavanie vody spôsobuje tiež vyšší príjem soli. Viac soli v strave má za následok väčšie množstvo zadržiavanej telesnej vody, a tým aj možný nárast váhy. Nemusíte si pritom ani soliť jedlá, aby ste prijali veľké množstvo soli.
Zdravý človek by mal prijať najviac 5 gramov soli za deň (u športovcov môže byť príjem soli vyšší kvôli väčším stratám skrz potenie). Toto odporúčané množstvo je však veľmi ľahké prekročiť. Soľ sa totiž skrýva aj v potravinách, v ktorých to nemusíte čakať.
Medzi potraviny bohaté na soľ patria napríklad polotovary, pečivo, údeniny vrátane šunky, mnohé syry, tvarôžky, fast-foodové jedlá, kupované omáčky, instantné polievky, kečup, pultové nátierky, koreniny alebo konzervované potraviny.
6. Máte nepravidelný pitný režim
Nepravidelný pitný režim je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje číslo na váhe. Zvýšený pitný režim sa prejaví krátkodobým nárastom telesnej hmotnosti, zatiaľ čo nedostatočný pitný režim skreslí váhu k nižším hodnotám.
S mierne zvýšeným pitným režimom si telo poradí samo a nadbytok vody vylúči, ale dlhodobý nedostatok tekutín je vážny problém, ktorý negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie.
7. Vážite sa počas menštruácie
Váhové výkyvy sú bežnou súčasťou menštruačného cyklu žien a súvisia so zadržiavaním vody v tele. Zadržiavanie vody sa prisudzuje hlavne zvýšenej hladine ženských pohlavných hormónov – progesterónu a estradiolu.
U väčšiny žien dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti tesne pred a v priebehu menštruácie. Najvyššie hodnoty pritom váha najčastejšie dosahuje v priebehu prvého dňa menštruácie a naopak najnižšia hmotnosť býva uprostred menštruačného cyklu. Počas menštruácie môže váha kolísať v rozmedzí 1 – 3 kilogramov.
Zo zmeny telesnej hmotnosti si ale nemusíte robiť ťažkú hlavu, pretože po menštruácii sa váha zase ustáli. Menštruačný cyklus však ovplyvňuje tiež naše emocionálne rozpoloženie a chuť na sladké. Ženy často počas menštruácie vyhľadávajú viac sladkých a menej zdravých jedál, čo môže prispieť k ďalšiemu nárastu váhy – práve na to je potrebné dávať si pozor a snažiť sa úplne nepoľaviť od správnych stravovacích návykov.
8. Trpíte nejakým ochorením
Na výkyvy telesnej hmotnosti majú vplyv určité ochorenia alebo niektoré lieky. Váha ako na hojdačke môže byť sprievodným javom neliečeného ochorenia štítnej žľazy, cukrovky alebo zápalového ochorenia čreva. Pri náhlej a príliš rýchlej zmene telesnej hmotnosti je vhodné informovať svojho lekára.
9. Beriete lieky, ktoré ovplyvňujú hmotnosť
Niektoré lieky môžu spôsobiť zadržiavanie vody v tele, zvýšenie chuti na jedlo alebo zmeny v metabolizme určitých živín. Patria medzi ne lieky na liečbu vysokého krvného tlaku a cukrovky alebo antidepresíva. Určite lieky sami nevysadzujte, ale poraďte sa so svojím lekárom.
10. Veľa sa stresujete
Výkyvy na váhe môžu súvisieť tiež s nadmerným a dlhodobým stresom. Pri chronickom strese sa uvoľňuje viac stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za zadržiavanie vody v tele.
Pokiaľ vás trápi stres, skúste sa začať venovať technikám zvládania stresu. Môže ísť o počúvanie relaxačnej hudby, návštevu wellness alebo sauny, jogu, pravidelnú masáž, výlet do prírody alebo napríklad cielený autogénny tréning.
Čo si odniesť z článku?
- Váženie môže byť všeobecným ukazovateľom toho, ako nám darí chudnúť alebo či sa udržiavame v norme, ale na váhu by sme sa nemali príliš fixovať. Dôvodom je časté kolísanie telesnej hmotnosti v dôsledku pôsobenia mnohých faktorov. Nebojte sa preto toho, ak zo dňa na deň uvidíte na váhe vyššie číslo.
- Číslo na váhe nikdy nehovorí úplnú pravdu a môže byť často skreslené. Omnoho lepší obraz o vašej forme, kondícii a zdraví vám poskytnú zmeny v telesných obvodoch (pás a boky), vizuálne zmeny (vytvarovanejšia postava) alebo analýza telesného zloženia na bioimpedančných prístrojoch typu InBody.
- Pokiaľ sa predsa chcete pravidelne vážiť, vážte sa za rovnakých podmienok a najlepšie ráno nalačno.
Zdroje
1. Turicchi, J., O’Driscoll, R., Horgan, G., Duarte, C., Palmeira, A. L., Larsen, S. C., Heitmann, B. L., & Stubbs, J. (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One, 15(4), e0232152.
2. Daghlas, S. A., & Mohiuddin, S. S. (2023). Biochemistry, Glycogen. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/
3. Oh, T. J., Moon, J. H., Choi, S. H., Lim, S., Park, K. S., Cho, N. H., & Jang, H. C. (2019). Body-Weight Fluctuation and Incident Diabetes Mellitus, Cardiovascular Disease, and Mortality: A 16-Year Prospective Cohort Study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 104(3), 639–646.
4. Espiner, E. A. (1987). The effects of stress on salt and water balance. Baillière’s Clinical Endocrinology and Metabolism, 1(2), 375–390.
5. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring), 25(4), 713–720.
6. Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1932–1943.
7. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal, 16, 1057–1072.
8. Fortunato, A. K., Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. (2018). Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers. Journal Of Immunology Research, 9675216.
9. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2004). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US). 3, Factors That Influence Body Weight.
10. Goldenberg, K. (1990). Weight Change. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths. Chapter 210.
Bc. Monika Šaríková