Bc. Monika Šaríková
Do B-komplexu pod číslovkou dva patrí vitamín s názvom riboflavín. Je nevyhnutný pre nervovú sústavu, energetický metabolizmus, vývoj aj stav kože a slizníc. Navyše sa podieľa na bunkových funkciách, ktoré telu dodávajú potrebnú energiu.
Obsah článku:
Čo je vitamín B2 a prečo je dôležitý?
Riboflavín, tiež laktoflavín, je vitamín potrebný pre normálny priebeh mnohých telesných procesov. Rovnako ako celá skupina vitamínov B, aj on je rozpustný vo vode a v tele sa neukladá. Preto by ste sa mali starať o jeho pravidelný príjem, ku ktorému bohato stačí zdravý a vyvážený jedálniček.
Zaujímavé na tomto vitamíne zo skupiny B je vlastnosť, že sa na svetle rýchlo rozkladá, ale voči vyšším teplotám je naopak veľmi odolný.
Hlavný význam riboflavínu pre ľudský organizmus:
- podporuje správny vývoj a stav pokožky, slizníc a tiež zraku,
- je dôležitý pre normálnu činnosť nervovej i kardiovaskulárnej sústavy,
- podieľa sa na mnohých metabolických reakciách, najmä metabolizme mastných kyselín a aminokyselín a rovnako metabolizme ďalších vitamínov zo skupiny B (B6 a B9),
- pri dostatočnom príjme významne znižuje mieru únavy a vyčerpania,
- podieľa sa na metabolizme železa a podporuje prirodzenú produkciu červených krviniek,
- vďaka antioxidačným účinkom pomáha chrániť organizmus pred pôsobením škodlivých voľných radikálov.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B2
Najvyššia denná odporúčaná dávka riboflavínu u zdravej dospelej osoby sa pohybuje okolo 1,5 mg. V prípade vyššieho príjmu si telo nie je schopné nadbytok vitamínu B2 uložiť do zásoby a vylúči ho v moči. Preto je dôležitý pravidelný a priebežný príjem najlepšie každý deň.
Vyššie odporúčané denné dávky vitamínu B2 sú vhodné u osôb užívajúcich antibiotiká, ďalej u alkoholikov, u ktorých spotreba vitamínov i minerálov a ďalších živín je všeobecne vyššia.
| Pohlavie a vek | DDD |
| Novorodenci a dojčatá do 6 mesiacov | 0,3 mg |
| Dojčatá 7 až 12 mesiacov | 0,4 mg |
| Deti 1 až 3 roky | 0,5 mg |
| Deti 4 až 8 rokov | 0,6 mg |
| Deti 9 až 13 rokov | 0,9 mg |
| Dospievajúci 14 až 18 rokov | 1 a 1,3 mg |
| Ženy od 19 rokov | 1,1 mg |
| Muži od 19 rokov | 1,3 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 1,4 a 1,7 mg |
Ako sa prejavuje nedostatok riboflavínu v tele
Nedostatok vitamínu B2 je výnimočný jav. Nachádza sa totiž skoro vo všetkých potravinách a jeho zdroje nájdeme ako v živočíšnej, tak aj v rastlinnej „ríši”.
Najčastejšie sa hypovitaminóza riboflavínu objavuje u ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úmyselne vylúčili mäso, mlieko a mliečne výrobky – čiže hlavné zdroje tohto vitamínu.
Problém môže vzniknúť aj u osôb s celiakiou alebo Crohnovou chorobou, ktoré negatívne ovplyvňujú vstrebávanie rôznych živín. Spotrebu riboflavínu taktiež zvyšuje užívanie niektorých liekov, nadmerný stres či každodenné „popíjanie” alkoholických nápojov a fajčenie.
K hlavným prejavom dlhodobo nízkeho množstva vitamínu B2 v tele patria zápalové zmeny kože (dermatitídy) a slizníc. Enormný nedostatok vitamínu B2 môže viesť až ku vzniku hypochrómnej anémie.
Hlavné príznaky nízkeho príjmu vitamínu B:
- popraskané kútiky pier,
- afty,
- bolesť v krku,
- zápaly ústnej sliznice (stomatitída) a jazyka,
- mastné vlasy,
- suchá a drsná koža,
- pálenie očí,
- zápaly spojiviek, zmeny na rohovke či zákal šošovky,
- svetloplachosť,
- zvýšená únava,
- ospalosť,
- nevoľnosť,
- svetložltá farba moču.
Osoby, ktoré by sa mali najviac starať o dopĺňanie vitamínu B2:
- ľudia, ktorí konzumujú málo alebo menej mliečnych produktov (najmä vegáni),
- dospievajúci (adolescenti),
- ženy dlhodobo užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
- tehotné ženy,
- starší ľudia.
Riboflavín v tehotenstve a u novorodencov
Na príjem riboflavínu by mali myslieť budúce mamičky. Nedostatok vitamínu B2 u tehotných žien totiž môže mať za následok zvýšenie rizika vzniku závažného stavu označovaného ako preeklampsia, ktorá predstavuje ohromné zdravotné riziko pre dieťa i matku.
Pozor je potrebné dávať tiež pri novorodencoch. Kvôli vyššej citlivosti na svetlo môže štandardne používaná svetelná terapia podporujúca liečbu žltačky a kožných chorôb u novorodencov zapríčiniť významný nedostatok riboflavínu.
Aké vysoké riziko existuje pri predávkovaní riboflavínom?
Ani prebytok vitamínu B2 nie je nijako častý. Ľudský organizmus si tento vitamín neukladá a je schopný jeho nadbytok bez problémov vylúčiť z tela. Podľa odborníkov je predávkovanie riboflavínom prakticky nemožné a doposiaľ neboli popísané žiadne nepriaznivé dopady na zdravie.
Hypervitaminóza vitamínom B2 tak teoreticky hrozí len v prípadoch extrémne vysokej konzumácie potravín bohatých na tento vitamín a súčasným prekračovaním dávok doplnkov stravy.
Pokiaľ by k niečomu takému došlo, nadbytok alebo toxicita B2 by mohla viesť k poškodeniu pečene.
Kde všade sa nachádza vitamín B2?
Riboflavín prirodzene obsahujú mnohé potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Má však jednu veľkú nežiaducu vlastnosť. Je citlivý na svetlo a rýchlo sa kazí.
To znamená, že než sa napríklad taký chlieb dostane na stôl, obsah vitamín B2 sa značne zníži. Z tohto dôvodu sa vitamín B2 do vybraných potravín pridáva.
Najlepšie zdroje vitamínu B2 v potravinách:
- mlieko a mliečne výrobky: niektoré druhy syrov (najmä camembert a ementál),
- kvasnice,
- mäso: najbohatšie je červené mäso a zverina,
- hovädzia pečeň,
- vaječné žĺtky,
- ryby: losos, tuniak, treska, makrela
- orechy: najmä mandle,
- huby,
- sója,
- obilné klíčky a obilniny: celozrnné produkty, ryža,
- zelená zelenina: brokolica, špenát, ružičkový kel a ďalšie.
VIETE, PREČO by ste mali skladovať mlieko zásadne na tmavom mieste? Ak skladujete mlieko na vhodnom mieste, teda bez prístupu svetla, úbytok vitamínu B sa pohybuje medzi 30 a 50 %, zatiaľ čo pri skladovaní na svetlom mieste je to až 90 %.
Tipy na recepty obsahujúce vitamín B2
- Zapečené plnené šampiňóny s mäsovým ragú
- Dusený baklažán s hubami a miso pastou
- Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
- Jarný detoxikačný šalát
- Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
- Špenátová polievka s údeným lososom
- Kefírová buchta bez múky
- Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
- Batatová polievka s kokosovým mliekom
- Čučoriedkové muffiny s banánom a jogurtom
Záverečné zhrnutie: Jedzte zdravo a o vitamín B2 nebudete mať núdzu
- napomáha zdravému vývoju pokožky a sliznice,
- je dôležitý pre normálne videnie,
- podporuje prirodzenú tvorbu červených krviniek,
- znižuje mieru únavy a podieľa sa na doplňovaní energie,
- pôsobí ako antioxidant a zbavuje telo prebytočných voľných radikálov.
