Chudnutie na rotopede? Zdravšie ako jogging

Začínate s cvičením? Potom je jazda na bicykli alebo rotopede vhodnejšia ako behanie či iné športy, pri ktorých dochádza k otrasom a zbytočnému zaťažovaniu kĺbov. Ako na to, aby ste “cyclingom” skutočne schudli?

Výhody jazdy na rotopede

• Podporuje srdce a krvný obeh
• Zrýchľuje metabolizmus, vrátane spaľovania tukov
• Nezaťažuje kĺby
• Posilňuje a tvaruje nohy

Drobné nevýhody

• Nebuduje svalovú hmotu
• Nepracuje príliš s hornou časťou a core – stredom tela

Preto odborníci odporúčajú kombinovať jazdu na rotopede s ďalšími druhmi cvičenia.

Krok č. 1: Navrhnite si svoj plán na chudnutie

Základná rovnica chudnutia znie jasne – ak chcete schudnúť 0,5 kg tuku týždenne, musíte znížiť svoj týždenný kalorický príjem o 3 500 kalórií. Alebo jesť stále rovnako a pritom viac cvičiť.

Príklad

Pokiaľ chcete schudnúť 0,5 kg za týždeň, musíte buď znížiť svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne alebo denne cvičiť v posilňovni. Cvičiť každý deň je však pre začiatočníka nevhodné.

TIP: Začínate? Snížte svoj plán na chudnutie na cca 250 g tuku týždenne. Znamená to buď cca 3 tréningy týždenne, alebo ubrať cca 350 kalórií z jedla denne. To už znie rozumne, čo poviete?

Krok č.2: Vypočítajte si kalórie, ktoré spálite jazdou na bicykli

Podľa serveru LiveHealthy.com spáli 90 kg človek približne 286 kalórií počas 30 minút jazdy v miernom tempe. Pokiaľ by pridal na intenzite, zbaví sa za rovnakú dobu až 464 kalórií.

Ľudia s nižšou východiskovou váhou spaľujú menej – 60 kg žena zhruba 210 kalórií za polhodinu cvičenia, pri strednom tempe asi 260. Nezabudnite, že telo začne spaľovať tuky až cca po 20 minútach jazdy na bicykli. Kratšie tréningy nemajú zmysel.

TIP: Vypočítajte si svoj energetický výdaj na kalkulačke BezHladovania.

Ako rozoznať mierne tempo od intenzívneho?

Miernu intenzitu aeróbneho cvičenia poznáte tak, že sa vám zrýchli dych, ale stále ste schopní viesť plynulú konverzáciu. V rýchlom tempe nepoviete viac ako vetu bez lapania po dychu.

Krok č.3: Plňte svoj plán

Na začiatok sa zdá ako ideálna schéma zhruba tri 45 až 60-minútové tréningy na rotopede týždenne. Nezabudnite na úvodné zahriatie a záverečný strečing. Na začiatok začnite v miernom tempe. V priebehu 4 až 6 týždňov sa zlepší vaša kondícia natoľko, že pôjdete rýchlejšie sami od seba.

V tej dobe pridajte aj jeden alebo dva posilňovacie tréningy týždenne. Čím viac pevnej svalovej hmoty získate, tým rýchlejšie budete chudnúť.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Pozor – telo si na jednostrannú záťaž zvyká. Čo s tým?

Striedanie aeróbnych tréningov s posilňovacími má ešte jednu veľkú výhodu – striedaním aktivít zabránite stagnácii spaľovania tukov. Tá vzniká vo chvíli, keď robíte pravidelne stále rovnaké cvičenie pri rovnakej intenzite. Záťaž a tempo však nie je možné zvyšovať donekonečna.

Preto pridajte k rotopedu aj ďalšie aktivity, pokojne iba prechádzky, aby ste zapojili aj iné svaly.

Ideálne doplňujúce cvičenie predstavuje:

• Plávanie
• Joga
• Pilates

TIP: Pozrite si ukážkový tréningový plán pre začiatočníkov a mierne pokročilých.

Začínate? Skúste indoor cycling v posilňovni

Nemáte s trénovaním na bicykli zatiaľ žiadne skúsenosti? Skúste lekciu spinningu/indoor cyclingu. Ide o vysoko intervalové tréningy, ktoré striedajú krátke etapy intenzívnej rýchlej jazdy “do kopca” s odpočinkovým tempom.

Rozdiel medzi spinningom verzus indoor cyclingom

Indoor cycling predstavuje nadradený pojem pre všetky druhy lekcií na bicykli v uzavretom priestore – posilňovni. Spinning tak predstavuje jeden z druhov cyklistiky uskutočňovanej vo fitkách.

• Spinning – vysoko intenzívny druh cvičenia, v origináli praktizovaný na špeciálnych bicykloch Spinner
• Schwinn Cycling – sa jazdí na inom type bicyklov a umožňuje presné meranie výkonu vo wattoch.
• X-bike – zapája pomocou pohyblivých riadidiel aj hornú časť tela.

Lekcie sú ale pomerne vysoko intenzívne a o ich zdravotnej nezávadnosti v porovnaní so Spinningom a Schwinn Cyclingom sa dá dosť pochybovať,

hovorí Mgr. Eva Kupková o lekciách X-bike.

Ako na domáci spinning

Podľa mnohých štúdií je práve HIIT (vysoko intervalový tréning) najúčinnejší pri spaľovaní tukov. Server LiveHealthy.chron.com uvádza ako ideálny príklad HIIT cvičenia na rotopede striedanie rýchleho a mierneho tempa vždy po minúte. Takýchto sérií odporúča robiť 10 až 15 pri jednom tréningu.

Chudnutie nejde podľa plánu?

Než vyrazíte k svojmu výživovému poradcovi alebo trénerovi, skontrolujte si, že:

1. Jete vyváženú stravu bohatú na kvalitné zdroje bielkovín, tukov a vlákniny.
2. Pijete dostatok vody.
3. Poriadne odpočívate.

Neponáhľajte sa: Bez odpočinku sa tukov nezbavíte

Akonáhle cítite bolesť svalov a celkovú únavu, dajte si jeden alebo dva dni voľna. Bez regenerácie totiž neschudnete, naopak. Telo vyhodnotí situáciu ako potenciálne nebezpečnú a začne si ukladať tuky.

Skúste aj tieto cvičenia:

Pripravení? Šliapnite do pedálov a hor sa za vytúženou postavou.