Vitamín B1, tiamín: Vplyv na zdravie, prejavy nedostatku a najlepšie zdroje

Vitamín B1 známy tiež ako tiamín je prvým zo skupiny 8 vitamínov B nevyhnutných pre správnu činnosť nervového systému a srdcovej sústavy. Jeho potreba stúpa s fyzickou námahou a pri strese. Doplniť ho z bežnej stravy nie je nijako náročné. Viete, prečo je dôležitý a v ktorých potravinách sa nachádza?

Čo je vitamín B1 a prečo je dôležitý pre zdravie

Tiamín je súčasťou desiatok životne dôležitých enzýmov, ktoré ovplyvňujú energetickú premenu v bunkách, sú nevyhnutné pre funkciu nervového systému, obličiek i trávenia. 

Nachádza sa tak v rastlinných, ako aj živočíšnych produktoch, a tak k jeho správnemu doplneniu bohate postačí pestrý štýl stravovania. Ukladá sa v pečeni, kde však jeho zásoby vydržia najdlhšie 4 až 10 dní, a preto je dôležité dopĺňať ho pravidelne.

Hlavný význam tiamínu pre zdravie:

• zvyšuje tvorbu energie tým, že premieňa sacharidy na energiu,
• prispieva k správnej hladine cukru v krvi a inzulínu (je prospešný pre diabetikov),
• podporuje zdravé trávenie,
• posilňuje imunitný systém, 
• je potrebný pre zdravé oči, kožu, vlasy a nechty,
• zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrovať sa,
• pozitívne ovplyvňuje mozgové funkcie a občas je označovaný ako vitamín morálky,
• predchádza problémom s obličkami a krvným obehom,
• podporuje kardiovaskulárny systém a minimalizuje riziko vzniku srdcových chorôb,
• prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, 
• udržuje normálnu funkciu centrálneho nervového systému,
• pomáha pri stavoch depresie.

Odporúčaná denná dávka tiamínu

Výška dennej odporúčanej dávky vitamínu B1 (tiamínu) sa u zdravej dospelej osoby pohybuje medzi 1,0 až 1,4 mg denne.

Dlhodobo nízky príjem tohto vitamínu môže vážne ohroziť fungovanie organizmu a zdravie, vyššie dávky obvykle človeku nijako neuškodia. Užívanie doplnkov stravy obsahujúce B-komplex je vždy vhodné konzultovať s lekárom.

Nedostatok vitamínu B1 spôsobuje ochorenie beri-beri

Beri beri je choroba spôsobená nedostatočným príjmom tiamínu. Prejavuje sa zvláštnym spôsobom chôdze, ktorému sa hovorí „ovčia”, nadmernou dýchavičnosťou a rýchlym srdcovým tepom. V západných krajinách sa takmer nevyskytuje, ale v chudobných krajinách a u osôb s nedostatočnou výživou ide o pomerne bežný jav.

V našich končinách nedostatok vitamínu B1 vyvoláva najčastejšie rôzne poruchy jeho vstrebávania, ktoré sa prejavia predovšetkým u osôb s dlhodobými a chronickými ťažkosťami tráviaceho systému a aj u alkoholikov, ďalej pri nervových poruchách, držaní prísnych diét a chudokrvnosti. Najviac ohrozené sú osoby, ktoré trpia rakovinou alebo dochádzajú na hemodialýzu.

Osoby sa zvýšenými nárokmi na príjem tiamínu: 

• ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
• tehotné a dojčiace ženy,
• malé deti,
• osoby so zvýšeným energetickým výdajom,
• osoby s nedostatočnou výživou,
• staršie osoby,
• alkoholici.

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu B1

Dlhodobý nedostatok tiamínu totiž spôsobuje poruchy nervového systému, ktoré sa môžu prejavovať napríklad: 

• slabosťou,
• oslabeným imunitným systémom,
• celkovo zhoršeným zdravím,
• zníženou funkciou svalov hlavne v dolných končatinách,
• tŕpnutím až znecitlivením a ochrnutím končatín,
• poruchami chôdze,
• srdcovými chorobami,
• viditeľným úbytkom hmotnosti,
• duševnými problémami, 
• problémami s rečou.

VIETE, ŽE by ste mali dávať pozor na konzumáciu veľkého množstva kávy a čierneho čaju? Oba nápoje totiž znižujú účinky vitamínu B1 a bránia jeho vstrebávaniu. Na vyššiu spotrebu má vplyv aj nadmerná fyzická námaha a stres.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Hrozba predávkovania tiamínom

Predávkovanie vitamínom B1 je takmer nemožný jav. Nevyužitý tiamín sa v tele neukladá a organizmus ho väčšinou bez problémov vylúči z tela von v moči. 

Iba vo výnimočných prípadoch a u viac citlivých jedincov sa v dôsledku nadmerného príjmu vitamínu B1 môžu prejaviť:

• vyrážky žihľavového typu, 
• nespavosť,
• zvýšený krvný tlak,
• pocit tŕpnutia a necitlivosť v končatinách,
• žalúdočné problémy,
• zmeny nálad. 

Hlavné zdroje vitamínu B1

K dostatočnému príjmu vitamínu B1 je potrebné jesť pestro a nevylučovať žiadnu z hlavných skupín potravín, ako je mäso, sacharidy a ďalšie. Tiamín obsahuje tak mäso, aj obilniny, strukoviny, orechy a semená i niektoré druhy zeleniny. 

Pozor je potrebné dávať na spracovanie potravín obsahujúce B1. Tiamín totiž ničí prudký var, opakované zmrazovanie a rozmrazovanie, konzervovanie, ale aj varenie a pečenie pri vyšších teplotách nad 120 °C.

Najlepšie zdroje vitamínu B1 v potravinách:

• mäso a vnútornosti: hovädzie a bravčové mäso, hovädzia pečeň, obličky a srdce
• mliečne výrobky,
• kvasnice (droždie),
• zelenina: karfiol, chren, zemiaky, ružičkový kel,
• strukoviny: čierna fazuľa, šošovica, sója, hrášok, mungo fazuľa,
• celozrnné obilniny: otruby, natural ryža, ovsené vločky,
• orechy a semienka: slnečnicové semienka, makadamové orechy,
• morské plody a riasy.

TOP 12 potravín bohatých na tiamín:

Tipy na recepty obsahujúce tiamín

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Bezlepková karfiolová pizza
• Morčacie mäso s bulgurom, hráškom a feniklom
• Krúpové rizoto s fazuľou a zeleninou
• Gratinované zemiaky so šalotkou a lesnými hubami
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Fit orechové rezy z pohánkovej múky
• Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechami
• Zmes na hrianku z hummusu, chrenu a avokáda
• Biela quinoa s chren a píniovými orieškami
• Ryžové cestoviny s chrenom a mandľovou omáčkou
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Pečený karfiol s karí a kurkumou
• Pečeňová domáca paštéta vhodná aj pri diéte

Záverečné zhrnutie: Ak máte málo tiamínu, bude vám chýbať energia:

• Je nevyhnutný pre fungovanie celého organizmu, hlavne nervového systému a svalov.
• Je dôležitý pre kognitívnu funkciu mozgu (pamäť a sústredenie).
• Jeho nízky príjem spôsobuje únavu, podráždenosť, nechutenstvo, nespavosť a môže viesť až k ochrnutiu končatín.
• Ak ho má telo dostatok, môže i odpudzovať dotieravý hmyz.