Viac než počítanie kalórií: Čo musíte urobiť, aby ste za týždeň schudli 0,5 kg?

Dostať príjem a výdaj kalórií pod kontrolu patrí k spôsobom, ako schudnúť a udržať si vytúženú váhu natrvalo. Dokonca sa dá spočítať, o koľko je potrebné prijať menej kalórií alebo ich naopak vydať viac, aby ste za jeden týždeň zhodili 0,5 kilogramu.

Úspešné chudnutie je tak trochu skúška z matematiky. Okrem znalosti zásad zdravej výživy sa hodí vedieť, ako pracovať s kalóriami z potravín a naučiť sa energiu prijímať tak, aby ste schudli, ale súčasne nehladovali.

Všetky účinné diétne stratégie vychádzajú z jednoduchého pravidla, ktoré znie: Vydávajte viac kalórií ako prijmete. Ak chcete konečne schudnúť, musíte znížiť množstvo prijatých kalórií a zvýšiť počet vydaných kalórií. Inak neschudnete, aj keby ste sa postavili na hlavu.

Kalórie škodia iba vo väčšom množstve

Počítanie kalórií patrí medzi obľúbené pomôcky pri chudnutí. Akým spôsobom tento systém funguje, ako si ho zjednodušiť a dá sa to považovať za spoľahlivú metódu?

Čo sú kalórie a prečo ich potrebujeme?

Najskôr je potrebné zmeniť pohľad na kalórie ako také. Kalórie predstavujú dôležité palivo pre každodenné fungovanie organizmu.

Sú nevyhnutné pre akúkoľvek aktivitu, teda nielen pre fyzický pohyb, ako je šport, ale aj obyčajnú chôdzu, prácu či štúdium, konzumáciu jedla a dokonca aj spánok.

Rozdiel spočíva v množstve kalórií, ktoré sú pre daný úkon potrebné. Viac kalórií spálite pri chôdzi, behu alebo jazde na bicykli ako sledovaní televízie.

Odkiaľ sa berú kalórie?

Kalórie získavame iba z jedla: z potravín a tekutín, pričom každá potravina a každé jedlo obsahuje odlišné množstvo. Najviac pritom záleží na type potravín.

Iný počet bude obsahovať kuracie a hovädzie mäso, cestoviny a ryža, zelenina a ovocie. Veľký rozdiel v obsahu kalórií bude tiež medzi šalátom a upečenou bábovkou, pečeným mäsom a polievkou alebo medzi chudou kuracou šunkou a párkom. Preto výber správnych potravín hrá pri chudnutí zásadnú úlohu.

Koľko energie obsahuje 1 kilogram tuku a svalovej hmoty?

Potraviny sa delia na 3 hlavné skupiny alebo inak – makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky, pričom 1 gram sacharidov a 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie a 1 gram tuku 9 kalórií. Pokiaľ dávate prednosť označeniu kJ (kilojoul), tak budete potrebovať ďalšiu rovnicu: 1 kcal = 4,184 kJ.

Tukové tkanivo nie je iba skladiskom energie. V tele sa zúčastňuje mnohých dôležitých procesov. Od svalovej hmoty sa veľmi líši, a to nielen z pohľadu obsahu kalórií.

• 1 kilogram tukového tkaniva obsahuje 85 až 87 % čistého tuku, 10 až 15 % vody a 2 až 3 % bielkovín. Prepočítané na kalórie je to cca 7 700 kcal (32 340 kJ). Len pre zaujímavosť, také množstvo tuku spáli profesionálny cyklistický pretek za jednu etapu slávneho preteku Tour de France.
• 1 kilogram svalovej hmoty obsahuje 75 % vody, 20 % bielkovín, 2 až 3 % svalového glykogénu (cukor) a cca 5 % tuku. Prepočítané na kalórie je to 1 200 až 1 250 kcal (5 000 až 5 200 kJ). Toto množstvo energie spáli muž s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov za hodinu pohodlného behu.

Tukové tkanivo obsahuje šesťkrát väčšie množstvo energie než svaly. Ku svojej činnosti však viac energie potrebujú svaly. 1 kilogram svalovej hmoty potrebuje 13 kalórií, zatiaľ čo tukovému tkanivu stačí len 4,5 kalórie. Väčšie množstvo svalovej hmoty významne zvyšuje výdaj energie. Mať svaly sa jednoducho vyplatí.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Základom chudnutia je vyšší výdaj energie ako príjem

Organizmus využije prijaté kalórie dvoma spôsobmi. Buď ich vydá ako fyzickú energiu alebo ich uloží ako zásobný tuk. Ak je prebytočných kalórií dlhodobo viac, množstvo zásobného tuku sa zvyšuje a výsledkom je aj priberanie na váhe, nadváha až obezita.

Takto uložených kalórií sa dá zbaviť 3 spôsobmi:

1. Znížením príjmu kalórií, kedy telo začne čerpať energiu z uložených tukových zásob.
2. Zvýšením fyzickej aktivity a zároveň zvýšením výdaja kalórií.
3. Kombináciou zníženia príjmu kalórií a zvýšenia fyzickej aktivity.

Čo to všetko znamená? Pokiaľ budete jesť viac kalórií ako spálite, budete priberať na váhe. Pokiaľ naopak vydáte viac kalórií ako prijmete, schudnete. Poďme si to ukázať na názornom príklade, keď sa rozhodnete každý týždeň schudnúť 0,5 kilogramu.

VIETE, ŽE pol kilogramu tuku zodpovedá zhruba 3 500 kalóriám? Musíte teda každý týždeň spáliť o 3 500 kalórií viac, než ste normálne zvyknutí. Môžete to skúsiť prostredníctvom diéty, pohybu alebo ideálne kombináciou oboch. 

Ako schudnúť 0,5 kilogramu tuku znížením energetického príjmu?

Aby ste schudli 0,5 kilogramu tuku, čo zodpovedá 3 500 kalóriám, je potrebné znížiť energetický príjem o cca 500 kcal každý deň (500 kcal x 7 dní = 3 500 kcal/týždeň).

Najskôr si na kalkulačke príjmu kalórií spočítajte, aký je váš optimálny energetický príjem:

• Vypočítajte si svoj bazálny (pokojový metabolizmus).
• Nastavte si ideálny denný kalorický príjem podľa pohlavia, výšky a váhy a fyzickej aktivity.
• Zo získanej hodnoty odpočítajte 15 až 20 % a získate tiež deficit vhodný pre chudnutie.
• Pripravte si jedálniček na mieru a snažte sa dodržiavať kalorický príjem.

9 tipov, ako znížiť energetický príjem z potravín a nápojov

Snažte sa jesť pestro a zároveň si vyberajte čo najmenej upravované a spracované potraviny. Dôvod je ten, že telo z nich vstrebáva menej energie a zároveň má viac práce s ich metabolizáciou.

1. Obmedzte vysokokalorické jedlá s nízkou výživovou hodnotou, ako sú vyprážané jedlá, polotovary, sladkosti, tučné pokrmy, sladené nápoje a ďalšie.
2. Nahraďte vysokokalorické suroviny menej energetickými. Biely cukor vymeňte za prírodné sladidlá ako med, datľový či čakankový sirup, bielu múku za celozrnnú, bielu ryžu za tmavú. 
3. V prípade hladu si medzi hlavnými jedlami dajte zdravé snacky.
4. Sladené nápoje nahraďte minerálkami, bylinnými čajmi a ovocnými šťavami.
5. Jedzte menšie porcie a zvýšte príjem zeleniny.
6. Konzumujte viac bielkovín a zdravých tukov, ktoré majú vyšší sýtiaci efekt.
7. Jedzte pravidelne, pomáha to rozhýbať metabolizmus.
8. Do stravy zaraďte potraviny bohaté na prebiotiká, ktoré sú nesmierne dôležité pre zdravý tráviaci systém.
9. Obmedzte alebo úplne vyraďte príjem alkoholu.

Ďalšie tipy, ako ušetriť kalórie z nápojov

Ďalšie tipy, ako ušetriť kalórie z jedla

Prečo si denne zapisovať, čo zjete a vypijete?

Pri dodržiavaní vypočítaného kalorického príjmu si zapisujte všetko, čo zjete a vypijete. Podľa niektorých štúdií ľudia, ktorí si vedú kalorický denník, schudnú viac ako ľudia, ktorí si jedlá za deň vôbec nezapisujú. Vďaka kalorickému denníku budete mať energetický príjem a výdaj pod kontrolou. 

Dnes to už navyše nie je tak zložité. Pomoc pri počítaní kalórií ponúkajú múdre mobilné aplikácie, ktoré obsahujú rozsiahlu databázu jedál a nápojov. Nesmierne vám to uľahčí prácu so študovaním štítkov a vážením potravín. Stačí vybrať potravinu či hotové jedlo a veľkosť porcie. Všetko sa ukladá do pamäti, a vy tak máte prehľad, ako sa vám darí.

Tipy na aplikácie na počítanie kalórií:

• Kalorické tabuľky (AppStore, Google Play),
• Yazio (AppStore, Google Play),
• MyFitnessPal (AppStore, Google Play),
• LooseIt! (AppStore, Google Play), 
• Foodvisor (AppStore, Google Play), 
• MyPlate (AppStore, Google Play). 

Ako zhodiť 0,5 kilogramu za týždeň zvýšením fyzickej aktivity?

Princíp je rovnaký ako v prvom prípade. Aby ste schudli 0,5 kilogramu za každý týždeň, musíte pridaním pohybu spáliť o 3 500 kalórií týždenne viac, než ste dosiaľ boli zvyknutí.

To znamená, že by ste sa mali venovať každý deň aeróbnej či anaeróbnej aktivite, a to po dobu jednej až dvoch hodín. Samozrejme si to môžete rozdeliť inak a v jeden deň spáliť dvojnásobné množstvo kalórií a nasledujúci deň sa venovať odpočinku či inej aktivite s miernou intenzitou.

Pri plánovaní fyzických aktivít myslite na to, že čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac energie aj kalórií spálite. Na druhej strane sa tiež viac vyčerpáte. Najvhodnejšie je kombinovať aktivity miernej a vysokej miery intenzity:

• Medzi aktivity miernej spaľovacej intenzity patrí napríklad: ľahké preťahovanie, svižnejšia chôdza mierne zvlneným terénom, pomalé bicyklovanie po rovine, ale aj kosenie záhrady.
• Vysoko spaľujúce aktivity sú napríklad: turistika v náročnom kopcovitom teréne, beh, skákanie cez švihadlo, rýchlejšie bicyklovanie alebo jazda do kopca a podobne.

Kardio cvičenie a chudnutie

Štúdia skúmajúca efekt kardio bez úpravy jedálnička potvrdila, že kardio sa na chudnutí podieľa významnou mierou. Štúdia trvala desať mesiacov a 141 účastníkov s nadváhou až obezitou bolo rozdelených do 3 skupín.

Prvá skupina cvičila kardio päťkrát týždenne a za každú lekciu spálila 400 kalórií. Členovia tejto skupiny zhodili v priemere 4,3 % telesnej hmotnosti. Druhá skupina cvičila kardio tiež päťkrát týždenne, ale za každú lekciu spálila dokonca 600 kalórií. Jej členovia v priemere stratili 5,7 % telesnej hmotnosti. Tretia skupina nerobila nič a jej členovia na váhe naopak pribrali.

Posilňovanie a chudnutie

Posilňovacie či odporové cvičenie nemá na spaľovanie kalórií taký efekt ako kardio, avšak je rovnako dôležité. Cvičením kardia totiž stratíte nie len tuk, ale aj svalovú a kostnú hmotu, ktorú ochránite práve posilňovaním.

Navyše posilňovanie urýchľuje metabolizmus a podporuje tak spaľovanie kalórií aj mimo tréningu. Jednoducho preto, že svaly sú metabolicky aktívne na rozdiel od tuku a k svojmu fungovaniu vyžadujú energiu.

Intervalový tréning a chudnutie

V posledných rokoch je veľmi moderný intervalový tréning, ktorý spočíva v striedaní vysoko intenzívnych úsekov s krátkymi fázami odpočinku. Vzhľadom k náročnosti intervalový alebo aj HIIT tréning trvá krátku dobu, väčšinou len 10 až 20 minút, ale je omnoho efektívnejší než bežné kardio.

Koľko kalórií spálite za 1 hodinu športovania?

Hranica platí pre mužov s váhou cca 91 kilogramov. Pre ženy s váhou cca 72,5 kilogramu je počet spálených kalórií približne o 100 až 200 kalórií nižší.

• Intervalové cvičenie (striedanie rýchlych úsekov a odpočinku): až 1 000 kcal/hod,
• Skákanie cez švihadlo: až 1 000 kcal/h,
• Taekwondo: až 937 kcal/h,
• Plávanie: až 892 kcal/h,
• Beh do schodoch: až 819 kcal/h,
• Beh rýchlosti 8 km/h: až 755 kcal/h,
• Tenis: až 728 kcal/h,
• Lezenie na umelej stene: až 728 kcal/h,
• Aerobik: až 664 kcal/h,
• Squash: až 637 kcal/h,
• Horská turistika: až 637 kcal/h,
• Posilňovanie: až 455 kcal/h,
• Svižná chôdza 5,5 km/h: až 391 kcal/h,
• Power joga: až 365 kcal/h,
• Pomalé bicyklovanie: až 364 kcal/h,
• Pomalá chôdza 3,2 km/h: až 255 kcal/h,
• Hatha joga: až 228 kcal/h.

Zdroj: https://www.mayoclinic.org/

Rolu hrá aj telesná hmotnosť. Ťažší človek za rovnakú aktivitu spáli väčšie množstvo kalórií. Napríklad žena vážiaca zhruba 60 kg spáli za hodinu step aerobiku 600 kcal a žena s váhou 77 kg spáli pri rovnakej aktivite cca 744 kcal.

Pre zaujímavosť: Ako dlho by ste museli športovať, aby ste spálili 0,5 kg tuku v rámci jednej neprerušenej pohybovej aktivity?

Zdroj: https://aktin.sk/kolik-energie-obsahuje-kilogram-tuku-a-co-je-treba-urobit-pre-jeho-spalenie

[irpposts=“27296″]

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Najistejšia je zmena jedálnička aj pravidelný pohyb

Cvičenie samo o sebe nestačí a rovnako tak nebude úspešná iba úprava jedálnička. Obe síce fungujú, avšak pomaly a výsledky nebudú nikdy úplne uspokojujúce. Ideálne je skĺbiť zdravý jedálniček s pravidelným pohybom a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. A stačia aj malé zmeny.

Ako pri chudnutí kombinovať obe metódy:

• Z denného kalorického príjmu uberte 250 kcal a ďalších 250 kalórií spálite pri ľahšom aeróbnom tréningu, ako je napríklad svižná hodinová prechádzka lesom aspoň trikrát týždenne.
• Najmenej dvakrát týždenne je dobré zaradiť posilňovací tréning s vlastnou váhou. Zvýši podiel svalovej hmoty, zrýchli metabolizmus a zlepší spaľovanie kalórií.
• Svoj tréningový plán zvyšujte postupne, aby ste si neublížili alebo sa nedemotivovali.

Časom si uvedomíte, že čím viac cvičíte, tým menšiu chuť máte hrešiť v strave. Príde vám škoda hlúpym jedlom kaziť svoje snaženie. Ak sa z cvičenia aj zdravej stravy stane vaša každodenná rutina, už si ani nebudete vedieť predstaviť, že ste niekedy žili inak.

PRE ZAUJÍMAVOSŤ: Potvrdzuje to aj mnoho vedeckých štúdií. Napríklad výsledky výskumu zverejneného roku 2014 v Systematic Reviews za najúčinnejšiu metódu sľubujúcu trvalé výsledky označili spojenie úpravy stravy a pohybového režimu. Podobné výsledky ukázali tiež ďalšie štúdie.

Záverečné zhrnutie: Ak chudnúť, tak zdravo

Zdravé chudnutie je beh na dlhú trať, ale oplatí sa. Načo by ste nemali zabúdať?

• Úspešné chudnutie vyžaduje vyšší denný energetický výdaj než príjem,
• prísne diéty či hladovky vás pripravia o svaly, nie o tuk,
• úpravy jedálnička a celkového životného štýlu vykonávajte pomaly, aby ste si na nich zvykli,
• jedzte pravidelne a menšie porcie, obmedzte príjem vysokokalorických potravín a jedál,
• každý deň venujte hodinu nejakej fyzickej aktivite a striedajte aktivity s miernou a vyššou intenzitou,
• pozvoľné chudnutie zvyšuje šancu, že pri zdravom životnom štýle zostanete a udržíte si tak vysnívanú váhu.

Prajeme vám veľa síl! Ak by ste pri chudnutí potrebovali pomoc, poradcovia z Nutriadapt sú vám k dispozícii.

K článku nás inšpirovali:

• MayoClinic.org
• Livestrong.com