Ako zhodiť z lýtok a posilniť svaly na nohách

Lýtka patria medzi partie, ktoré sú na očiach významnú časť roka. Preto je jasné, že chceme, aby pôsobili pevným a zároveň štíhlym dojmom. Ako sa zbaviť prebytočného tuku a získať vyšportované lýtka?

Svaly alebo tuk?

Predtým než sa pustíte do chudnutia z lýtok, zistite si, či ich máte silné z dôvodu nadmerného množstva tuku alebo vyššieho percenta svalovej hmoty. Ak je na vine tuk, riešením vášho problému je jeho redukcia. Pretože ale nie je možné chudnúť iba v jednej oblasti tela, je potrebné zamerať sa na celkové chudnutie, posilňovanie a zdravé stravovanie. Z toho dôvodu býva chudnutie lýtok behom na dlhú trať.

Zväčšenie lýtok spôsobené väčším množstvom svalov je dané buď geneticky, alebo aktívnym športovaním. Športovci túžiaci po úzkych lýtkach tak musia v ceste za svojím snom svalovú hmotu jemne zredukovať.

Podiel svalov a tukov vám odhalí dobrý výživový poradca alebo fitness tréner, napríklad na tzv. meraní InBody alebo Tanita.

Najčastejšie príčiny silných lýtok

Genetika

Pokiaľ máte lýtka rovnako veľké a silné ako vaši rodičia či súrodenci, hlavným dôvodom vášho problému je genetika. Aj napriek tomu, že ste svoje nohy podedili, môžete si pomôcť cvičením a dosiahnuť viditeľné zmeny.

Vyššia váha

So silnejšími lýtkami sa často stretávajú aj ľudia s vyššou hmotnosťou. Rizikové partie pritom nemusia byť tvorené predovšetkým tukom, ale môže sa v nich skrývať tiež slušný podiel svalov. Čím väčšiu váhu totiž musia nohy niesť, tým viac dochádza k ich posilňovaniu, a to i bez toho, aby ste ich cielene formovali.

Množstvo telesného tuku

Pokiaľ sú lýtka tvorené vysokým množstvom tuku, máte veľkú šancu, že po zhodení pár kíl budú vaše nohy štíhlejšie. Majte ale na pamäti, že nohy patria medzi partie, odkiaľ sa tuk odstraňuje najhoršie.

Svalová hmota

Ak pravidelne posilňujete so závažím a ste zvyknutý nohy viac zaťažovať, je možné, že sa vám lýtka zväčšili práve nárastom svalovej hmoty v dôsledku cvičenia. V takomto prípade môžete ďalšiemu zväčšovaniu lýtok zabrániť úpravou tréningu.

Vek

Podstatným rizikovým faktorom väčších lýtok je aj vek. Mladí ľudia majú lýtka často silné a pevné. S postupujúcim vekom však svalová hmota postupne klesá .Prieskum ukázal, že ľudia starší ako 50 rokov majú tendenciu prirodzene zhodiť 1 až 2 % svalovej hmoty v oblasti nôh každý rok.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

7 tipov, ako zhodiť z lýtok

1. Zamerajte sa na celkové chudnutie

Nezameriavajte sa iba na kritickú časť svojho tela. Chudnutie nie je možné docieliť iba na určitom mieste. Pokiaľ organizmus spaľuje tuky, deje sa tak rovnomerne po celom povrchu tela.

Tento fakt potvrdzuje aj výsledok štúdie, v ktorej dobrovoľníci robili posilňovacie cviky iba s využitím jednej nohy. Tréning bol však účinný pri znižovaní tukovej hmoty na celom tele a nie len na trénovanej nohe.

Preto je dôležité brať chudnutie ako komplexný proces a nevzdávať sa svojho úsilia, pokiaľ ani po pár týždňoch nevidíte v objeme svojich lýtok žiaden rozdiel.

2. Vyhýbajte sa cvikom, ktoré príliš zaťažujú lýtka

Ak už máte svoje lýtka vypracované, ďalšími posilňovacími cvikmi by ste ich iba zväčšili. Snažte sa preto vyhnúť určitým cvikom, ktoré lýtkové svaly významne posilňujú.

Aké cvičenia najviac zväčšujú lýtka?

• behanie do kopca
• behanie po schodoch
• šprint
• výskoky
• skákanie cez švihadlo
• drepy
• lezenie po skalách
• chôdza na stepperi

3. Dajte prednosť aerobnému tréningu s nízkou intenzitou

Pre spaľovanie tuku je potrebné zvoliť adekvátnu aktivitu, ktorou je aeróbna činnosť. Neznamená to však, že čím intenzívnejší tréning zvolíte, tým viac schudnete. Vysoko intenzívne cvičenie má totiž na spaľovanie tuku len minimálny účinok.

Kardio cvičenie s nízkou intenzitou pomáha spaľovať tuk a v niektorých prípadoch i zoštíhľuje svaly. Nedochádza pri ňom obvykle k nárastu svalovej hmoty (niekedy naopak k úbytku), ale k jeho spevňovaniu. Zvyšuje sa svalová vytrvalosť a rovnako dochádza k zvyšovaniu aeróbnej kondície, podpore zdravia srdca a zlepšeniu kapacity pľúc.

Ideálne aeróbne aktivity pre chudnutie lýtok:

• chôdza
• beh na rovnom povrchu
• bicyklovanie
• korčuľovanie
• veslovací trenažér
• tanec
• plávanie

4. Behajte správne

Máte radi beh, ale obávate sa ďalšieho zosilnenia lýtok? Svojho obľúbeného športu sa vzdávať nemusíte. Behajte ale prevažne po rovnom povrchu a vyhnite sa väčšiemu stúpaniu, ktoré výrazne posilňuje lýtkové i stehenné svaly.

5. Zaraďte vhodné posilňovacie cviky

Aby neboli vaše lýtka pochudnuté a neforemné, vyrysujte ich pomocou posilňovacích cvikov.

V posilňovni

Pokiaľ sa rozhodnete pre cvičenie v posilňovni, môžete využiť špeciálne stroje určené na vykonávanie výponov pod záťažou. Pri prvom stroji sedíte, záťaž nesú stehná a vy vykonávate výpony na špičku. Pri druhom stroji robíte výpony v stoji a záťaž nesú ramená.

TIP: Naložte si iba takú záťaž, pri ktorej zvládnete urobiť 15 – 20 výponov v 2 – 3 sériách.

S činkami

Ak nie sú k dispozícii stroje, môžete výpony vykonávať s veľkou činkou na ramenách alebo s jednoručnými činkami.

Bez strojov a činiek

Pokiaľ nemáte k dispozícii stroje ani činky, vykonávajte cvik na jednej nohe alebo na okraji schodov – to vám umožní hlbšie prepnutie a cvik je tak o niečo náročnejší.

Veľmi záleží na postavení nôh pri výponoch. Ak smerujú špičky viac k sebe, sú zaťažované vonkajšie strany lýtkových svalov. Pokiaľ smerujú od seba, zaberá viac vnútorná strana. Pri výponoch v sede sa výrazne zaťažuje hlbšie uložený šikmý lýtkový sval (odborne musculus soleus) zodpovedný za mohutnosť lýtok. V stoji sa zapája prevažne vonkajší lýtkový sval (musculus gastrocnemius), ktorý lýtkam určuje tvar.

Ideálnym riešením je rôzne postavenie a kombinovanie variantov cvikov, aby dochádzalo k rovnomernému rozvoju svalov.

Ako cvičiť výpony s vlastnou váhou?

6. Vyskúšajte fyzioterapiu

Za mohutnosť lýtok v niektorých prípadoch môže aj chybná chôdza. Myslíte si, že je to práve váš prípad? Tento oriešok vám pomôže rozlúsknuť skúsený terapeut, ktorý zanalyzuje váš postoj aj chôdzu. Pokiaľ počas chôdze príliš zaťažujete lýtka, môže dochádzať k ich zväčšovaniu. Naopak správnou chôdzou posilnite svaly na prednej strane lýtok, čím sa zadné lýtkové svaly krásne zoštíhlia.

Naťahovacie cviky na zoštíhlenie lýtok

7. Dbajte na zdravý jedálniček

Vyvážená strava je neodmysliteľnou súčasťou každého chudnutia. Namiesto neustáleho počítania kalórií alebo hladovania sa zamerajte na dostatočný príjem všetkých živín.

• Navýšte príjem bielkovín v podobe chudého mäsa, vajec, nesladených mliečnych výrobkov a strukovín.
• Sacharidy dodávajte predovšetkým vo forme celozrnných obilnín.
• Uprednostnite zdravé rastlinné tuky (za studena lisované oleje, orechy, semienka, avokádo) pred živočíšnymi (masť, maslo, tučné mäso).
• Nezabúdate ani na pitný režim. Tekutiny telu dodávajte najmä vo forme čistej vody a zelených alebo bylinkových čajov.

Buďte trpezlivý

Máte pocit, že vám chudnutie lýtok naozaj nejde? Verte si a nevzdávajte sa. Formovanie tejto partie nôh vyžaduje čas a dôslednosť. Zhodnoťte svoju snahu najskôr po pol roku. Neškodí ani konzultácia so skúseným výživovým poradcom alebo trénerom.