6 overených spôsobov, ako doplniť vitamín D

„Déčko“ je dôležité pre naše kosti, svaly aj celkové zdravie. Prirodzená syntéza v tele väčšinou začína vo chvíli, kedy vystavíme pokožku prirodzenému slnečnému svitu. Aké sú ďalšie možnosti, ktorými sa dá doplniť vitamín D?

Nedostatok vitamínu D ako zdravotný problém

Štúdie odhadujú, že „déčko“ chýba až 13 % svetovej populácie. Je pritom zodpovedné za radu dôležitých procesov v našom tele od spracovania vápnika a fosforu cez zdravie kostí po schopnosť tela vysporiadať sa s baktériami a vírusmi. To platí aj o aktuálne najskloňovanejšom pôvodcovi ochorenia Covid-19.

Čo je „déčko“ a prečo ho potrebujeme

Spolu s vitamínmi A, E a K patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Okrem metabolizmu vápnika a mineralizácie kostí sa podieľa na rade ďalších funkcií imunitného, tráviaceho a obehového alebo nervového systému.

Moderné výskumy naznačujú, že dostatok vitamínu D môže pomôcť predchádzať rôznym chorobám, ako napríklad:

• depresia
• cukrovka
• rakovina
• srdcovo-cievne choroby

Na definitívne závery si budeme musieť ešte pár rokov počkať. Čo však môžeme urobiť hneď teraz, je zaistiť telu dostatočný príjem vitamínu D. Koľko to je? Ani na tom sa odborníci zatiaľ nezhodli. Každé telo je iné a má iné potreby príjmov vitamínov v závislosti od veku a zdravotného stavu. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je zhruba 5 až 10 µg.

Ako zdravo doplniť vitamín D?

1. Slnečné žiarenie ako hlavný prirodzený zdroj

Naša pokožka obsahuje špeciálny typ cholesterolu, ktorý funguje ako prekurzor vitamínu D. Akonáhle sa stretne s UV-B slnečným žiarením, premení sa na vytúžené „déčko“.

Štúdie uvádzajú, že vitamín D získaný zdarma zo slnka vydrží v tele dvakrát dlhšie než ten z potravín alebo ich doplnkov.

Množstvo vitamínu, ktoré telo zo slnka vyprodukuje, záleží od niekoľkých faktorov:

• Tón pleti – ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú stráviť na slnku viac času. Tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu, ktorý môže blokovať produkciu vitamínu.
• Vek – ako človek starne, klesá aj efektivita produkcie vitamínu v pokožke. Starecká pokožka vstrebe zhruba štyri až päťkrát menej UVB žiarenia ako pleť 30-ročného človeka.
• Zemepisné umiestnenie a ročné obdobie – čím bližšie k rovníku a letu, tým efektívnejšie bude vystavenie sa slnečnému žiareniu.
• Opaľovací krém a oblečenie – krémy s vysokým ochranným faktorom a nepriedušné oblečenie bráni alebo úplne blokuje produkciu vitamínu.

Svoju úlohu zohrávajú aj meteorologické podmienky – oblačnosť, denné/ročné obdobia alebo aktuálna ozónová vrstva.

Bojíte sa rakoviny kože? Na slnku vám stačí len pár minút

Potrebujeme našťastie len málo „nechráneného“ vystaveniu sa slnku. Vitamín D začne telo produkovať takmer okamžite po tom, čo vyjdeme von. Oficiálne odporúčania na dennú dĺžku pobytu na slnku zatiaľ neexistujú. Dostupné zdroje sa zhodujú na tom, že stačí 8 až 15 minút denne. Ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú o niečo viac času. 

Ochrana pred rakovinou však zostáva zásadná – počas letných dní sa vyhnite slnku cez obed a vyrážajte von cca po 15. hodine alebo dopoludnia do 11. hodiny.

2. Sporná UVB lampa

Nemôžete na slnko? Riešenie ponúka UVB lampa. Fototerapiu využívajú lekári pri liečbe mnohých kožných ochorení, napríklad pri psoriáze. Ponúka sa preto otázka, či sa oplatí využívať UVB lampy aj na doplnenie vitamínu D?

Odborníci však varujú, že zatiaľ nepoznáme všetky nežiaduce účinky. Odporúčajú preto využívať UVB lampy skôr pre jedincov, ktorí nemôžu na slnko a zároveň zle znášajú lieky a potravinové doplnky. Pod lampou nezostávajte dlhšie než 15 minút naraz.

VIETE, ŽE solárium využíva iný typ žiarenia než ten, ktorý napomáha k produkcii vitamínu?

3. Doplnky stravy ako poistka

Chodíte málo von, alebo máte chronický problém s nedostatkom „déčka“? Vyberte si zo širokej ponuky doplnkov stravy: kvapiek, kapsúl alebo tabletiek. Vitamín D existuje v dvoch základných formách:

• D2 – ergokalciferol z rastlín
• D3 – cholekalciferol zo zvierat

Jedna zo štúdií naznačila, že D3 môže byť účinnejší než D2. Vždy sa preto zaujímajte o presné zloženie vybraného doplnku stravy. Najlepšie ho konzultujte so svojím lekárom – môže vám doplnky stravy predpísať aj na recept. Ušetríte tak nemalé výdaje.

4. Potraviny bohaté na déčko

Jedlo sa podieľa na syntéze „déčka“ len z cca 10 %. Preto je ťažké získať jeho dostatok len zo stravy. Aj napriek tomu sa však hodí vedieť, ktoré potraviny vitamín obsahujú. Môžete tak doplniť opaľovanie sa aj o ďalší prirodzený zdroj.

K najbohatším zdrojom patria mastné ryby a morské plody. Už zo stogramovej porcie lososa získate 50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Podobne fungujú aj tuniak, ustrice, makrela alebo krevety.

Za pozornosť stoja aj ďalšie potraviny:

• Huby – jediný vegánsky zdroj
• Vaječné žĺtky a vajíčka vo všeobecnosti
• Mlieko, orechové mlieko, jogurty, tofu a ďalšie produkty s umelo pridaným „déčkom“

5. Potraviny bohaté na vápnik

Pretože spolu hladiny oboch mikroživín v tele úzko súvisia, strážte si príjem potravín bohatých na vápnik.

K dobrým zdrojom patria:

• Mliečne výrobky
• Listová zelenina
• Ryby
• Tofu
• Para orechy alebo mandle

6. Cvičenie

Vedci zistili, že 3 a viac hodín intenzívneho cvičenia týždenne – ako je beh, džoging, alebo hranie basketbalu či futbalu – môže znížiť riziko infarktu o 22 %. Zistili tiež, že vysokofrekvenčné cvičenia – napríklad typu HIIT – zvyšujú hladinu vitamínu D aj hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Čo si z článku odniesť: Vitamín D zdarma a najlepšie doplníte zo slnka

Zapamätajte si, že:

• K doplneniu úplne stačí 5 až 8 minút pobytu na slnku denne. Syntéze vitamínu prospeje aj pravidelná pohybová aktivita.
• Užívanie doplnkov stravy sa vypláca konzultovať s lekárom.
• UVB lampy môžu mať zatiaľ neznáme nežiaduce účinky.