Zdravý jedálny lístok na chudnutie vo veku 50+

Chudnutie po päťdesiatke môže byť náročnejšie najmä pre celoživotných odporcov zdravého životného štýlu. Zároveň v tomto veku pomaly dochádza k zmenám fyziologických funkcií a zníženej adaptabilite na vnútorné a vonkajšie prostredie.

S pribúdajúcim vekom sa takisto zvyšuje riziko vzniku ochorení, najmä civilizačných chorôb. Množstvo telesnej vody a koncentrácie bielkovín v plazme mierne klesá a dochádza k úbytku vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov.

Napriek tomu, že potreba energie s narastajúcim vekom klesá z dôvodu nástupu menopauzy, poklesu bazálneho metabolizmu, aktívnej svalovej hmoty a energetického výdaja, nie je nutné v tomto veku na chudnutie zanevrieť.

Stačí si osvojiť pár základných návykov, vďaka ktorým pôjde vaša váha dole

1. Konzumujte rastlinné a živočíšne bielkoviny v každom jedle.
2. Neprekračujte odporúčané množstvo konzumácie zdravých tukov, tj. 30 % z celkového energetického príjmu.
3. Zvýšte príjem vlákniny – ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semienok.
4. Nezabúdajte na doplnky  stravy, obzvlášť na vitamín B12, vitamín C, vitamín D, vitamín K, kyselinu listovú, vápnik, železo, zinok, meď, horčík.
5. Dbajte na dostatočný pitný režim, prednosť dajte čistej vode.
6. Každý deň sa venujte vašej obľúbenej pohybovej aktivite.

Aké potraviny uprednostniť v jedálnom lístku?

• Mliečne kvasené výrobky
• Listovú zeleninu
• Brokolicu
• Karfiol
• Zeleninu, najmä koreňovú
• Ovocie s výnimkou sušených plodov
• Kuracie a morčacie mäso
• Chudé hovädzie mäso
• Ryby
• Rastlinné oleje
• Celozrnné obilniny
• Strukoviny
• Orechy
• Semienka

Pondelok

Raňajky: Celozrnný žitný chlieb s chudou morčacou šunkou, zelenina

Desiata: Biely jogurt s ľanovými semienkami, pomaranč

Obed: Pečený pstruh s varenými zemiakmi v šupke

Olovrant: Jablko, hrsť orechov

Večera: Zeleninový šalát s cícerom a tahini pastou

Utorok

Raňajky: Pohánková kaša s hruškou a tekvicovými semienkami

Desiata: Kefír, banán

Obed: Rizoto s kuracím mäsom a zeleninou

Olovrant: Čerstvá šťava z červenej repy, mrkvy a stonkového zeleru

Večera: Hovädzí steak s fazuľovými strukmi

Streda

Raňajky: Miešané vajíčka s celozrnným pečivom, zelenina

Desiata: Tvaroh s chia semienkami, grapefruit

Obed: Brokolicové placky s cesnakovým dipom

Olovrant: Jablko, hrsť orechov

Večera: Hummus s mrkvou a stonkovým zelerom

Štvrtok

Raňajky: Ovsené lievance s lesným ovocím a vysokopercentnou horkou čokoládou

Desiata: Acidofilné mlieko, banán

Obed: Dusené kuracie prsia s celozrnnou ryžou

Olovrant: Nízkotučný tvrdý syr, hrsť orechov

Večera: Zeleninový šalát s quinoou a konopnými semienkami

Piatok

Raňajky: Celozrnný žitný chlieb s tuniakovou nátierkou, zelenina

Desiata: Biely jogurt s ľanovými semienkami, jablko

Obed: Tofu čína s celozrnnou ryžou

Olovrant: Pomelo, hrsť orechov

Večera: Hovädzí vývar s koreňovou zeleninou a pohánkovými rezancami

Sobota

Raňajky: Amarantová kaša s jablkom, škoricou a orechovým maslom

Desiata: Kefír, banán

Obed: Fazuľové burrito s guacamole

Olovrant: Cottage syr, hrsť slnečnicových semienok

Večera: Brokolicový krém s celozrnnými krutónmi

Nedeľa

Raňajky: Celozrnný žitný chlieb s údeným lososom, zelenina

Desiata: Tvaroh s ľanovými semienkami, pomaranč

Obed: Karfiolová pizza s mozzarellou a paradajkami

Olovrant: Jablko, hrsť tekvicových semienok

Večera: Zeleninový šalát s mungo fazuľkami a olivovým olejom

TIP: Vyskúšajte tiež zdravý jedálny lístok na chudnutie brucha.