Bc. Monika Šaríková
Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať za následok vznik zdravotných problémov, ochorení či zhoršenie zdravotného stavu. Aj napriek tomu majú ľudia tendenciu podceňovať nedostatok horčíka a ďalších minerálov. Čo spôsobuje nedostatok horčíka a ako ho spoznáte?
Ak v tele chýba horčík, je to zdravotný problém, ktorý má dokonca aj vlastný odborný názov – hypomagneziémia. Podľa jednej štúdie neprijíma dennú odporúčanú dávku horčíka až 75 % celosvetovej ľudskej populácie. Napríklad v Česku trpí nedostatkom horčíka tretina obyvateľov – tvrdí to odborná štúdia z roku 2017.
Horčík pritom obsahuje veľké množstvo potravín od ovocia a zeleniny cez orechy, obilniny a strukoviny až po mäso a mliečne výrobky. V čom spočíva „háčik”?
Obsah článku:
Čo spôsobuje nedostatok horčíka?
Zdravotné problémy vyvolané nedostatkom horčíka sa neprejavia okamžite a hypomagneziémia býva diagnostikovaná až v momente, kedy hladina horčíka klesla na minimum. Hlavné príčiny nedostatku horčíka sa pritom dajú zhrnúť do dvoch kategórií:
- nedostatočný príjem horčíka v strave,
- nadmerné straty horčíka z tela.
Nedostatočný príjem horčíka v strave
Najčastejšou príčinou nedostatku horčíka v tele je nezdravá a nevyvážená strava. Pokiaľ sa dotyčný bežne stravuje vo fast foodoch, je veľa sladkého a tučného a v núdzi siaha po polotovaroch a priemyselne upravených potravinách, tak je takmer isté, že trpí nedostatkom horčíka.
Špeciálne to platí pre ľudí, ktorí jedia málo čerstvého ovocia, listovej zeleniny, orechov, celozrnných obilnín (ovsených vločiek) a ďalších prírodných zdrojov bohatých na horčík (viď. článok Veľký seriál o horčíku: 100 potravín bohatých na horčík).
Myslieť treba aj na to, že dnešné často priemyselne spracované potraviny obsahujú menej horčíka. Zdroje horčíka preto voľte veľmi kvalitné, najlepšie čerstvé a vôbec či minimálne upravené.
Nadmerné straty horčíka
Nie vždy musia byť príčinou nedostatku magnézia zlé stravovacie návyky. Existujú skupiny ľudí, ktorých spotreba horčíka je nadmerná. Ide hlavne o veľmi aktívnych športovcov, osoby s náročným a stresujúcim zamestnaním, tehotné ženy a tiež seniorov. Títo všetci ľudia by mali telu dodávať oveľa vyššiu dávku horčíka.
Na vyššiu spotrebu horčíka má totiž vplyv aj:
- vysoká intenzita fyzickej aktivity,
- vyšší vek,
- tehotenstvo a dojčenie,
- psychická záťaž a stres,
- každodenný príjem alkoholu,
- fajčenie.
Niektoré zdravotné problémy a ochorenia môžu spôsobiť nadmernú spotrebu horčíka, ktorý potom v tele chýba. Ide hlavne o:
- nadmerný stres v osobnom i pracovnom živote,
- poruchy vstrebávania potravy,
- chronické hnačkové ochorenie,
- celiakia,
- syndróm „hladných kostí” (hypoparatyreóza),
- diabetes.
„Teórie z posledných rokov hovoria veľa o protizápalovom vplyve horčíka. Jeho mierny nedostatok môže prispievať k výskytu ochorení, ktoré vznikajú pri chronickom zápalovom strese, ako je napríklad ateroskleróza, diabetes mellitus II. typu a špekuluje sa aj o niektorých nádoroch. Medzinárodné zistenia zamerané na úmrtnosť na nádory vaječníkov, prostaty a pŕs ukazujú na možný ochranný vplyv adekvátneho príjmu horčíka,”
vysvetľuje prof. MUDr. Zuzana Derflerová Brázdová, DrSc. z Lekárskej fakulty Masarykovej univerzity v Brne.
Čo bráni vstrebávaniu horčíka?
Nedostatkom horčíka však môžu trpieť aj ľudia, ktorí svoju každodennú stravu považujú za pestrú, vyváženú a zdravú. Vstrebávanie prijatého horčíka totiž môžu znížiť niektoré výživové prehrešky – obzvlášť, ak sa opakujú často. Ktoré to sú?
- nadmerný príjem vápnika,
- káva,
- energetické nápoje,
- nadmerné solenie,
- biele pečivo a potraviny z bielej múky,
- tavené syry,
- priemyselne spracované potraviny,
- alkohol.
Pozor si treba dávať aj na látky znižujúce využiteľnosť horčíka. Ide o oxaláty a fytáty (ktoré sa nachádzajú v obilninách, strukovinách a sóji) a tiež tuky.
Poznáte rozdiel medzi vstrebateľnosťou a využiteľnosťou?
Vstrebateľnosť znamená, koľko % telo príjme (vstrebe) formou minerálov a koľko je vylúčené von. Využiteľnosť zasa vyjadruje, koľko telo využije zo vstrebaných minerálov. Telo môže napríklad vstrebať 80 % horčíka, ale reálne využije iba 12 %.
VIETE, ŽE existujú spôsoby, ako vstrebávanie horčíka naopak zlepšiť a podporiť? Pri strave bohatej na horčík (a bez opakujúcich sa vyššie uvedených prehreškov) patrí horčík k veľmi dobre vstrebateľným vitamínom. Vstrebávanie horčíka podporuje vitamín D.
4 kroky, ako rozoznať nedostatok horčíka v tele
Pre správnu nápravu je nevyhnutné odhaliť hlavné chyby a nedostatky vo výžive spojené s horčíkom.
- Overte, či nepatríte medzi „ohrozené skupiny“.
- Zistite, či netrpíte zdravotnými problémami, ktoré bránia vstrebávaniu horčíka.
- Zamyslite sa nad svojím stravovaním, typmi a množstvom výživových prehreškov.
- Úprimne si odpovedzte na nižšie uvedené otázky o každodennom stravovaní.
Skúste si napríklad hneď úprimne odpovedať na nasledujúce otázky:
- Jedávate často sladké a tučné jedlá, polotovary a priemyselne spracované jedlá?
- Stravujete sa pravidelne v rýchlom občerstvení?
- Jedávate denne biele pečivo?
- Jedávate každý deň zeleninu a ovocie?
- Držíte nejakú diétu? Akú a prečo?
- Veľa solíte?
- Pijete každý deň alkohol?
- Fajčíte?
- Ste bledí?
- Ťažko sa sústredíte?
- Prebúdzate sa v noci kvôli kŕčom v nohách?
- Trápia vás bolesti hlavy či dokonca migrény?
- Ľahko sa unavíte? Bývate unavení už ráno?
- Máte problémy so spánkom? Trpíte nespavosťou?
- Ste často pod stresom?
- Máte vyšší krvný tlak, diabetes alebo osteoporózu?
Pokiaľ na viac otázok zaznie z vašich úst odpoveď „áno“, tak vám s najväčšou pravdepodobnosťou chýba horčík. Pokiaľ by ste chceli zistiť, ako sa stravovať správne, pomôže odborná konzultácia s výživovým odborníkom a jeho odporúčané úpravy stravovania. Bezpečne sa dá nedostatok horčíka odhaliť pri rozbore krvi.
3 hlavné príznaky nedostatku horčíka
Určite ste už párkrát v živote počuli radu, „daj si horčík, to pomôže”. Najčastejšie ju počujete, ak vás trápia časté svalové kŕče v nohách, únava či problémy so sústredením sa a bolesti hlavy.
- Svalové kŕče – horčík je zásadný pre správnu funkciu svalov. Jeho nedostatok máva za následok veľmi nepríjemné kŕče v končatinách.
- Málo energie, únava a problémy so sústredením – ďalšou dôležitou funkciou horčíka je vplyv na tvorbu energie, ktorá je potrebná pre každodenné fungovanie organizmu. Pokiaľ v tele chýba, vzniká pocit „nulovej energie“ hneď po prebudení. Málo energie má vplyv aj na schopnosť sústrediť sa a podobne.
- Nervozita, bolesti hlavy až migrény – horčík je rovnako nevyhnutný pre činnosť nervovej sústavy. Zlepšuje kvalitu spánku a bráni pred bolesťami hlavy.
Tieto problémy môžu mať, samozrejme, aj iné príčiny. Jednou z najčastejších je však práve málo horčíka v tele. Pokiaľ by doplnenie horčíka do stravy nepomohlo, je vhodné navštíviť lekára.
Menej obvyklé prejavy nedostatku horčíka
Kŕče a únava patria medzi všeobecne známe prejavy nedostatku magnézia. Málokto však vie, že málo horčíka môže spôsobiť ďalšie problémy, zhoršiť celkový zdravotný stav alebo priebeh chronických ochorení.
Ďalšie ochorenia vyvolané nedostatkom horčíka:
- vysoký krvný tlak: nedostatok horčíka sa podieľa aj na zvýšení krvného tlaku (hypertenzie), a tým aj vyššieho rizika kardiovaskulárnych ochorení (napr. arytmia, infarkt myokardu apod.),
„Výsledky štúdií uskutočnených na veľkých počtoch osôb ukazujú, že dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k častejšiemu výskytu vysokého krvného tlaku (hypertenzie), poruchám srdcového rytmu a infarktu myokardu. Niektoré odborné práce vyzdvihujú význam horčíka pri liečbe práve vysokého krvného tlaku – pacienti s adekvátnym príjmom horčíka majú podľa výskumu celkovo nižšiu spotrebu antihypertenzných liekov pri dosiahnutí rovnakého liečebného účinku,”
upozorňuje tiež profesorka Derflerová.
- astma: astmatici mávajú v tele málo horčíka a najmä ťažká astma môže mať vplyv aj na vyššiu spotrebu horčíka,
- duševné ochorenie: nedostatok horčíka narúša fungovanie nervovej sústavy a môže viesť k depresiám, úzkostiam, apatii (strata záujmu o okolie), vo vážnych prípadoch až k vzniku delíria či kómy,
- osteoporóza: málo horčíka oslabuje kosti a znižuje hladinu stavebného minerálu vápnika.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka nepodceňujte
Nedostatok horčíka v tele môže byť príčinou mnohých ťažkostí a zdravotných problémov. Aké problémy spôsobuje nedostatok horčíka najčastejšie?
- Málo horčíka spôsobuje časté svalové kŕče v končatinách.
- Nedostatok horčíka vyvoláva únavu a slabosť a zhoršené kognitívne funkcie (problémy so sústredením).
- Ak telu chýba horčík, môže dôjsť k vzniku bolestí hlavy až migrén.
