Redakcia
Hľadáte konečne účinné cviky na chudnutie celého tela? Poradíme vám, ale pamätajte – cvičenie a šport vo všeobecnosti je iba cca 20 % úspechu. Bez vyváženej stravy, dostatku spánku a obmedzenia stresu to skrátka nepôjde.
Obsah článku:
Okrem svalov trénujte aj kondičku
Športové aktivity môžeme rozdeliť na aeróbne (so spaľovaním väčšieho množstva kyslíka) a anaeróbne (posilňovanie).
- Aeróbnou aktivitou – napríklad chôdza, beh, aerobic – nenaberiete svaly, ale spálite tuky a zlepšíte si celkovú kondíciu a výdrž.
- Anaeróbnou aktivitou – posilňovanie, ťažká atletika – naopak nespálite toľko energie, ale posilníte a vybudujete svalový korzet nevyhnutný pre správne držanie tela a chudnutie.
Prečo je pri chudnutí taká dôležitá svalová hmota?
Význam anaeróbnej aktivity pri chudnutí sa často podceňuje. Je pravda, že tuky sa spaľujú predovšetkým pri námahe aeróbnej, ale celá vec je trochu zložitejšia.
Posilňovanie totiž vedie k nárastu svalovej hmoty a tá má pri chudnutí zásadný význam. Jej udržanie je pre telo energeticky náročné, a preto sa metabolizmus s prírastkom svalovej hmoty zrýchľuje. Telo potom spaľuje viac kalórií aj v pokoji,nielen pri pohybe.
Aeróbny vs. anaeróbny tréning
- Aeróbne aktivity – majú trvať dlhšie, ale pri nižšej intenzite. Spočiatku telo spaľuje glykogén, postupne však prechádza na tzv. pomalšie zdroje energie (zásoby tukov a čiastočne bielkovín). S dĺžkou cvičenia rastie pomer využitej energie na strane tukov, ktorých sa chceme zbaviť.
Čím trénovanejší budete, tým rýchlejšie telo “prepne” na spaľovanie tukov. U priemerného človeka sa ideálna intenzita pre aeróbny metabolizmus predpokladá na cca 55-70 % maxima tepovej frekvencie.
TIP: Maximum tepovej frekvencie si orientačne vypočítajte odpočítaním svojho veku od čísla 220, pokiaľ ste muž a 230, ak ste žena. Dobre vám poslúži aj naša kalkulačka tepovej frekvencie.
- Anaeróbny tréning – sa vyznačuje vysokou intenzitou, ale kratšou dobou trvania. Umožňuje maximálne, ale krátkodobé vypätie síl. Rozvíja silu a svalovú hmotu.
Ako zostaviť najlepší tréning na chudnutie?
Z kombinácie aeróbneho a anaeróbneho tréningu. Od ľahkého posilňovacieho tréningu pri chudnutí neočakávajte razantný nárast svalovej hmoty, ale skôr stimuláciu, spevnenie a primeraný pozvoľný rozvoj.
Voľte preto:
- Posilňovací tréning na celé telo – nie izolované cviky – cca 2x až 3x týždenne
- Vyšší počet opakovaní cvikov (15 až 25)
- Menší počet sérií na jeden cvik (2 až 3)
Bezprostredne po posilňovaní prichádza ideálna príležitosť k aeróbnej aktivite. Zásoby glykogénu už budú na nízkej úrovni a telo sa bude snažiť spaľovať tuky. Ideálna schéma tak predstavuje:
- Aeróbne rozohriatie – beh, skoky cez švihadlo, rotoped, veslovací trenažér
- Posilňovacie cviky na celé telo
- Aeróbny záver cvičenia – opäť beh, rotoped…
Posilňovací tréning doplňte aspoň 30-minútovou prechádzkou, ideálne každý deň, keď necvičíte posilňovací tréning.
TIP: Celkovo by ste pohybom mali stráviť aspoň 2,5 hodiny týždenne. Pozrite sa na ukážkový tréningový plán pre začiatočníkov a mierne pokročilých.
Začínate? Necvičte zvlášť na brucho alebo ruky, zamerajte sa na celé telo
Na klasický posilňovací tréning, kedy sa posilňujú nohy, ruky alebo iná konkrétna časť tela, zatiaľ zabudnite. Izolované cviky na brucho, lýtka alebo stehná sú pre vás zatiaľ zbytočné.
Najväčší úspech dosiahnete spojením hlbokého stabilizačného systému stredu tela, tzv. core. Hneď v závese sa držia cviky na veľké svalové partie – zadok alebo stehná.
Ktoré cviky teda naozaj fungujú?
Komplené, viackĺbové. K nim patria staré dobré:
- Drepy
- Kľuky
- Zhyby (alebo príprava na ne)
- Ľahké mŕtve ťahy
- Ľahký benchpress
Výborné sú dynamické cviky: Ako napríklad “angličáky”, kedy zo stoja idete do kľuku (iba do pozície s napätými rukami) a potom vyskočíte naspäť do stoja. Ďalej napríklad:
- Drepy s výsokom
- Kľuky s odrazom od zeme (či tlesknutím)
Drep: Základ pevného zadku, chrbta aj brucha
Pokiaľ by sme mali menovať jeden jediný účinný a komplexný cvik, bol by to drep. Zapojíte pri ňom nohy, brucho, spodnú časť chrbta, zadok aj hlboké svaly stredu tela.
Vyskúšajte aj ďalšie varianty pre začiatočníkov:
- S rukami na zátylku
- S rukami nad hlavou
Tipy na “full body tréning” na celé telo
Hľadáte k prechádzkam či plávaniu (aeróbne aktivity) aj posilňovanie, ktoré vás bude baviť? Skúste niektorý z týchto štýlov:
HIIT
HIIT alebo High Interval Intensity Training využíva všetky základné cviky, ktoré veľmi dobre fungujú na chudnutie. To všetko vo vysokom rytme na dosiahnutie čo najlepších účinkov.
Tabata
Takisto tabata sa cvičí vo vysokej tepovej frekvencii. Medzi jednotlivými cvikmi si však dáte chvíľu pauzu. Tým dochádza podľa niektorých štúdií k lepšej podpore rastu svalov. Nenechajte sa zmiasť – toto cvičenie je snáď ešte náročnejšie ako HIIT. Na začiatok stačí iba pár minút.
Kruhový tréning
Pri kruhovom tréningu striedate aeróbne rozohriatie s posilňovaním – v priebehu cca 30 minút tak máte odcvičené. Podľa serveru Webmd.com udržuje rýchle striedanie záťaže aktívnu hlavu aj svaly a vy tak účinnejšie spaľujete tuky aj zlý cholesterol.
Joga
Nemusíte sa nutne nadrieť, aby ste si ponaťahovali celé telo. Joga vás naučí správne cvičiť, dýchať aj odpočívať.
Bohate stačí 10-minútové cvičenie pre začiatočníkov:
Skúste aj tieto cvičenia:
Už viete, s akým cvičením začnete hneď dnes? Stačí 20-30 minút, ale hlavne pravidelne.
Prajeme veľa síl a skorú radosť z výsledkov.
Bc. Monika Šaríková
