Ako zdravo pribrať na váhe?

Verte či nie, v dnešnej hektickej dobe plnej stresu pribúda nielen ľudí s nadváhou, ale taktiež tých, ktorí nemôžu pribrať. Podvýživa sa spája so závažnými problémami. Zasiahnite skôr, než bude neskoro.

Podvýživa (odborne malnutrícia) nastáva, keď kalorický príjem dlhodobo nepokrýva naše potreby a my strácame na váhe. Na vine býva nevhodná skladba stravy, nízky energetický príjem v pomere k výdaju alebo zdravotný problém. 

Ako spoznať, že váha klesla príliš nízko?

Žiadne 100 % objektívne kritérium, ktoré by vám povedalo, kedy by už bolo nutné vyhľadať pomoc, neexistuje. Záleží na tom, ako sa sami cítite a ako sa vyvíja vaša váha vzhľadom k normálu. Varovným signálom je podľa lekárov bezdôvodné chudnutie o 5 a viac kilogramov za 1 rok. 

Pokiaľ strácate na váhe rýchlejšie a sprevádza vás pri tom nechutenstvo a tráviace problémy, s návštevou lekára nečakajte. 

Body mass index ako pomocné meradlo

Na určenie optimálnej váhy pomáha štatistický údaj nazývaný BMI – vypočítaný z pomeru hmotnosti a výšky človeka. Vypočítajte si svoj body mass index a hneď orientačne zistíte, ako ste na tom. 

Zrada:  Aj obézny človek môže byť podvyživený

Aj ľudia na pohľad dobre živení môžu trpieť podvýživou a zásadným nedostatkom živín. Príčinou býva jednotvárny jedálny lístok alebo nadbytok cukrov a tukov na úkor bielkovín. Až krvný rozbor u odborníka spravidla ukáže, ktoré živiny v tele chýbajú. 

Príčiny úbytku na váhe

Pokiaľ nechcene strácate kilogramy, zbystrite a pátrajte po príčine. Medzi najčastejšie patria: 

• Málo hodnotná strava alebo nedostatočný energetický príjem
• Stres
• Zvýšená fyzická záťaž
• Nedostatočný pitný režim
• Nepravidelné stravovanie

Pozor na závažnejší problém

Dlhodobé chudnutie alebo naopak rýchla strata 5 a viac % telesnej váhy však môže značiť aj závažnejší problém:

• Intolerancia niektorých potravín (lepku, laktózy…)
• Zápaly v tráviacom trakte
• Depresia a iné duševné ochorenia
• Hormonálna porucha vrátane narušenia funkcie štítnej žľazy
• Nepozvaná návšteva parazitov

Ak máte podozrenie na akýkoľvek z týchto problémov, vyhľadajte lekára čo najskôr.

Pokiaľ trpíte tráviacimi ťažkosťami, doplňte stravu o prebiotiká a probiotiká. Priateľské baktérie obnovia zdravú črevnú flóru. Vďaka tomu využijete zo stravy aj viac živín a energie.

Prvé príznaky podvýživy

• Nedostatok energie
• Znížená imunita
• Úbytok svalovej hmoty
• Hormonálne problémy

Nedostatok potrebných vitamínov, minerálov a ďalších živín roztáča bludný kruh ďalších problémov. Zastavte ho čo najskôr.

Pribrať chceme svaly, nie tuky

Cielené priberanie na váhe rozhodne nie je o tom jesť čokoľvek v snahe nahnať kalorický príjem. Pokiaľ by ste si nestrážili zloženie stravy, pravdepodobne by ste pribrali hlavne tuky. 

Nabrať svaly však býva oveľa ťažšie – hlavne pre ženy. Častým mýtom je, že stačí navýšiť príjem bielkovín. Tak jednoduché to ale nie je. Bielkoviny sa zo stravy nepremieňajú rovno na svaly. Ich metabolizmu je zložitejší a nadbytočný príjem – cca nad 1 g na kg váhy denne – u nešportovcov naopak škodí. 

Ako zdravo pribrať na váhe?

Kľúčom k nájdeniu optimálnej váhy je odpoveď na 3 základné otázky:

1. Koľko jesť?
2. Čo jesť?
3. Kedy jesť?

Koľko jesť?

Ak chcete pribrať, váš energetický príjem musí byť vyšší ako výdaj. Vypočítajte si ideálny denný príjem kalórií s ohľadom na váš vek, váhu a aktivitu. Aby ste priberali zdravo a postupne, navýšte príjem zhruba o 20-30 % oproti vypočítanému optimu. 

Počítajte, že:

Aby ste pribrali 0,5 kg týždenne, musíte pridať zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec bežného kalorického príjmu.

Čo jesť?

Okrem zvýšeného energetického príjmu si strážte aj kvalitu a zloženie potravín. Zachovajte odporúčaný pomer makroživín. Pre nešportovcov pri dopĺňaní váhy platí cca: 

• 50–55 % sacharidov (cukrov)
• 25–30 % lipidov (tukov)
• 15–20 % proteínov (bielkovín)

Dostatočný príjem minerálov, stopových prvkov a vitamínov si zaistíte pestrou stravou bohatou na ovocie, zeleninu, mäso a obilniny. 

Z vitamínov si strážte hlavne dostatočný príjem B komplexu, potrebného pre zdravé trávenie a funkciu nervového systému. 

Cukry: Komplexné sacharidy vs. jednoduché cukry

Pri naberaní váhy navýšte zhruba o 20-30 % porcie sacharidových príloh – ryže, batátov alebo zemiakov. Získate tak viac energie a telo rýchlejšie vybuduje svaly. Nebojte sa ani priemyselne nespracovaných rýchlych cukrov – hlavne zo sladkého ovocia alebo medu. 

Vhodné zdroje:

Odporúčané tuky

Zdravé tuky vám dodajú energiu potrebnú nielen pre naberanie svalov. Vhodné zdroje nájdete v:

• Rastlinných olejoch – ľanovom, sezamovom…
• Avokáde
• Tučných rybách – losos, makrela
• Orieškoch a semienkach

TIP: Nechajte si stále poruke misku s orieškami a sušenými plodmi. Keď pocítite pokles energie, zobnite si. 

Ideálny zdroj bielkovín

Najviac energie dodávajú červené druhy mäsa – hovädzie alebo bravčové. Nehodí sa však na každodennú konzumáciu. Na ňu zvoľte:

• Hydinové chudé mäso
• Vysoko percentnú šunku
• Vajcia
• Strukoviny

Vyhnite sa potravinám, ktoré urýchľujú trávenie

Ak máte rýchly metabolizmus, nepokúšajte ho ďalšími potravinami s touto schopnosťou:

• Silná káva
• Čierny čaj
• Zázvor, klinčeky
• Pálivé korenie

Kedy jesť

Základom je pravidelnosť v strave. Dodržujte pravidlo 3 – každé tri hodiny zjedzte niečo aspoň malé. 3 hodiny pred spaním už nejedzte. 

• Denné jedlo si rozdeľte na 5 až 6 porcií.
• Majte stále poruke vodu. 
• Pokojne si pridajte ďalší olovrant alebo druhú večeru.

Príklady vhodných „duplí“

Na druhú večeru alebo olovrant na „dojedenie“ sa výborne hodia:

• Polievky – vývary aj strukovinové
• Celozrnný chlieb s lučinou
• Celozrnný toast s domácim džemom/medom
• Wrap s kuracím mäsom/tuniakom a guacamole

TIP: Pokiaľ trpíte nechutenstvom, najlepšie vám urobia kaše a polievky hustejšej konzistencie.

S cvičením neprestávajte

Bojíte sa hýbať, aby ste nestratili ďalšie kilá? Pri správne zostavenom jedálnom lístku zohľadňujúcom vašu fyzickú aktivitu nič také nehrozí. Ak chcete nabrať svaly, navýšte silový a posilňovací tréning na úkor aeróbnej aktivity. 

• Do posilňovne zájdite cca 2-3x týždenne.
• Začnite cvičením s vlastnou váhou. Zamerajte sa na komplexné viackĺbové cviky – ako je plank, kľuky alebo príťahy. Postupne môžete záťaž zvyšovať. 
• Po tréningu doplňte sacharidy vo forme ovocia alebo mliečneho kokteilu. 

Zhrnutie: Ako zdravo pribrať na váhe?

1. Vypočítajte si svoj denný kalorický príjem a ten navýšte zhruba o 20 až 30 %. 
2. Najviac energie získate zväčšovaním sacharidových príloh. 
3. Nechcite všetko hneď – prírastok cca 0,5 kg týždenne je optimálny. 
4. Jedzte pravidelne každé 3 hodiny.
5. Nebojte sa druhého olovrantu alebo večere.

A nezabudnite – musíte hlavne chcieť. S úsmevom ide všetko lepšie. Prajeme veľa síl a skorú radosť z výsledkov.