Ako stres ovplyvňuje chudnutie? Zásadne!

Jete zdravo, pijete a spíte dosť, ale kilá nie a nie ísť dole? Na vine môže byť stres. Ako ovplyvňuje naše telo a čo s tým môžeme robiť?

Ako vzniká stres?

Ako reakcia tela na hroziace nebezpečenstvo. Pripravuje sa tak na boj alebo útek. Určitej miere stresu sa nevyhneme a dokonca môže krátkodobo zlepšiť náš fyzický alebo psychický výkon (myslenie, pamäť).

Pri dlhodobom vystavení tlaku však vzniká preťaženie, ktoré aktivuje obranné mechanizmy, dochádza k narušeniu rovnováhy organizmu a hrozia závažné následky. Napríklad:

• Generalizované úzkosti a depresie, syndróm vyhorenia, panické ataky
• priberanie/ubúdanie na váhe vedúce až k závažnej obezite alebo podváhe
• Bolesti chrbtice/svalov/tráviace ťažkosti alebo iné prejavy somatizácie stresu

…a ďalšie fyziologické reakcie, ktorými telo dáva najavo preťaženie a volá o pomoc.

“V civilizácii sme odmalička odúčaní načúvať telesným signálom a premáhať sa, ovládať, prispôsobiť. Signály únavy, bolesti, hladu, smädu alebo vyprázdňovania sú ale veľmi zásadné a v záujme zachovania zdravia by sme sa ich mali znovu naučiť vnímať,”

hovorí internistka a psychologička Kateřina Cajthamlová.

Najčastejšie stresory v pracovnom a osobnom živote

Stresory sú vonkajšie alebo vnútorné faktory, ktoré pocity nebezpečenstva v organizme vyvolávajú.

• Psychické – prameniace z nenaplnených alebo problematických medziľudských vzťahov, pracovnej záťaže, rôznych strachov a obáv….
• Biologické – bolesť, hlad, smäd…
• Chemické – pôsobenie liekov, alkoholu…
• Fyzikálne – teplo, chlad..

V modernej dobe najviac trpíme prehnanou pracovnou záťažou a problémami v medziľudských vzťahoch, či už rodinných alebo partnerských. Odborné štúdie problém označujú ako chronicky sociálny stres – jeden zo zásadných faktorov spôsobujúcich nárast obezity a súvisiacich faktorov.

Stresujú nás aj chronické ochorenia, a to nielen vlastné, ale aj našich blízkych.

3 fázy akútnej stresovej reakcie

1. Poplach

Telo krátko vyhodnotí problém a rozhodne sa, či bojovať alebo utekať.

2. Adaptácia

Nastáva, pokiaľ stresor stále neodznel. Napríklad pri dlhodobej pracovnej záťaži. Podľa schopnosti daného jedinca sa buď prispôsobí alebo podľahne a organizmus začne z nadmernej záťaže chradnúť.

3. Vyčerpanie

Fyzické aj psychické zásoby organizmu sa blížia k nule, adaptačná schopnosť už nie je dostačujúca a naplno sa rozvíjajú negatívne následky.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Emócie a trávenie: Prečo chudnutie štrajkuje?

Tráviaci trakt je veľmi citlivý na akékoľvek zmeny v psychike. Všetky emócie sa tak odzrkadľujú aj na vašom trávení. Negatívne emócie, ako sú smútok, depresia, znížené sebavedomie, spomaľujú metabolizmus a tým nahrávajú ukladaniu tukových zásob.

Náročné situácie nám pomáhajú prekonať tzv. stresové hormóny. Tie ovplyvňujú aj chuť do jedla – môže byť zvýšená aj znížená podľa toho, ktoré hormóny prevládajú.

Krátkodobá verzus chronická záťaž

S prechodným, krátkodobým stresom sa telo väčšinou jednoducho vyrovná – stojí nás iba viac energie. Krátke napätie preto, naopak, chudnutiu pomáha.

• Stresový hormón kortizol krátkodobo stimuluje odbúravanie sacharidov a premenu tukov na energiu.

Dlhodobý stres však v tele vyvolá trvalé zmeny. Okrem psychiky sa prejaví napríklad na:

• Trávení
• Imunitnom systéme
• Termoregulácii (schopnosti udržovať stálu telesnú teplotu)

Stresové maškrtenie a zradný hormón kortizol

Pri chronickom strese telo vyplavuje viac kortizolu, ktorý navodzuje chute na sladké a tučné. Patrí do skupiny tzv. glukokortikoidov, ktoré telo vo väčšej miere poškodzujú:

• Spomaľujú metabolizmus
• Vedú k ukladaniu tukov (vrátane nebezpečných vnútrobrušných)
• Zvyšujú tlak a hladinu krvných cukrov
• Zhoršujú trávenie cukrov a znižujú citlivosť tela na inzulín
• Znižujú funkciu štítnej žľazy a imunitnej reakcie

Odborná štúdia z augusta 2018 potvrdila, že odolnosť voči stresu je individuálna – každý jednotlivec má inú citlivosť na hladinu glukokortikoidov a rozdielnu schopnosť ich odbúravať.

Ako spoznať zvýšenú hladinu kortizolu?

Vysokú hladinu kortizolu je možné zistiť z krvi, ale aj niekoľkých príznakov:

• Neustála chuť na niečo sladké a tučné – kortizol dvíha hladiny cukru a telo produkuje viac inzulínu, ktorý sa ho snaží znížiť. Telo proti tomu bojuje a žiada si ďalšie rýchle cukry.
• Priberanie, hlavne v oblasti brucha
• Bolesti chrbtice, svalov a hlavy – dlhodobo zvýšená hladina kortizolu spôsobuje vyčerpanie nadobličiek a telo produkuje viac prolaktínu, ktorý zvyšuje citlivosť na bolesť
• Nekvalitný spánok – najmenej kortizolu má zdravý človek v noci. Ak je jeho hodnota príliš vysoká, energia nepricháza ani po vyspaní.
• Úzkosti a pocity beznádeje – niekedy až panické stavy, často lokalizované do oblasti žalúdka. Kortizol totiž potláča tvorbu hormónu šťastia – serotonínu.

TIP: Objavte 20 spôsobov, ako zahnať stres pred spaním.

Hormón glukagón

Stresové reakcie tiež podnecujú produkciu hormónu glukagónu, ktorý brzdí trávenie. Konkrétne:

• Spôsobuje problémy so spracovaním cukrov
• Zvyšuje hladinu cukru v krvi

TIP: Vplyv hormónov a psychiky na trávenie podrobne opisuje Petr Novák v knihe Ako spaľovať a neukladať.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Opačný problém – môže stres za rýchle chudnutie?

Nadbytok stresových hormónov, hlavne kortizolu, môže spôsobiť aj tráviace ťažkosti – nechutenstvo, nevoľnosť, pálenie záhy, kŕče v bruchu, hnačky, zvracanie alebo zápchu. Verte či nie, aj v tomto stave však stále môžete priberať tuky, aj keď podľa váhy chudnete.

Mayo Clinic varuje, že pokiaľ schudnete v priebehu 6 až 12 mesiacov o 5 a viac % telesnej váhy, ide už o alarmujúci príznak.

Ako von z bludného kruhu? Poznajte sami seba

Nechcete, aby psychika ničila vaše telo? Musíte lepšie spoznať sami seba. Naučte sa:

1. Odlišovať dôležité úlohy od nedôležitých. Dôležité úlohy neodkladajte, aby ste na ne nemysleli príliš dlho.
2. Nedávať si príliš veľkých a nesplniteľných cieľov naraz.
3. Neriešiť príliš to, čo vyriešiť nejde.

Pri trvalom strese mozog stráca schopnosť rozlišovať medzi dôležitými a nedôležitými informáciami. Nastáva ten pravý čas sa zveriť do rúk odborníka – terapetua, ktorý vás naučí odfiltrovať banality a pracovať s tým, čo je naozaj dôležité.

“Keď chceme schudnúť, musíme sa naučiť stres ovládať a minimalizovať. Pokiaľ sme neustále v strese, naše telo vytvára také hormonálne a metabolické prostredie, v ktorom je veľmi náročné schudnúť,”

varuje Petr Novák.

Vypestujte si vnútorný postoj pokoja

Vďaka odstupu nebudete stresu až natoľko podliehať. Nájsť ho nie je jednoduché a vyžaduje prácu na sebe samom. Je dôležité predovšetkým vedieť, čo vás stresuje a začať pracovať na odstránení týchto faktorov. Pokiaľ vám nestačí iba čítať motivačné články alebo skúšať meditovať, vyhľadajte pomoc psychoterapeuta. Pod odborným vedením spoznáte samého seba veľa rýchlejšie.

6 tipov, ako znížiť stres

Sklameme vás, jednotný postup nemáme. Každý si musí nájsť svoju individuálnu techniku.

Vyskúšajte týchto pár tipov:

1. Jedzte zdravo – čo najviac čerstvých, celých a priemyselne nespracovaných potravín.
2. Skúste jogu.
3. Zaraďte silový tréning – zdvíhanie ťažkých predmetov zamestná svaly, znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu testosterónu, ktorý priaznivo ovplyvňuje psychiku. Ale pozor – všetkého veľa škodí. Ťažký tréning trvajúci dlhšie než hodinu už telo zaťažuje.
4. Hoďte svoje problémy na papier – napríklad vo forme denníku alebo krátkej poviedky.
5. Naučte sa hlboké dýchanie pre svalovú relaxáciu.
6. Zamestnajte myseľ niečím príjemným – počúvaním hudby, hrou na nejaký hudobný nástroj alebo čítaním.

TIP: Vyskúšajte 8-minútový tréning podľa vedcov z Orlanda. Vaša nálada aj kondícia poletí rýchlo hore. Záťaž pridávajte postupne podľa svojej aktuálnej kondičky.

5 druhov potravín pre lepšiu náladu

Server Healthline.com odporúča:

• Pomaranče a mrkvu pre imunitu
• Listovú zeleninu kvôli vitamínu B, ktorý zlepšuje nervové funkcie
• Celozrnné potraviny pre prirodzene zvýšenú tvorbu serotonínu
• Lososa a tuniaka a ďalšie mastné ryby, ktoré vďaka omega-3 mastným kyselinám znižujú hladinu stresových hormónov
• Orech a semienka, tiež kvôli vysokému podielu omega-3

Dostaňte sa do pohody a uvidíte, že všetko, vrátane chudnutia, naraz pôjde oveľa lepšie. Nie nadarmo sa hovorí, že “šampión je v hlave.” Zmeniť myslenie predsa nič nestojí. Začnite….3,2,1…teraz.

Veľa síl na ceste za novým, pokojnejším a šťastnejším ja.