Bc. Monika Šaríková
Imunitu alebo prirodzený obranný systém organizmu dostane do vienka každý. Ako silný a odolný bude, to už môžeme ovplyvniť každý sám prostredníctvom svojho životného štýlu. Vplyvom jedálnička sme sa už zaoberali, a preto sa teraz zameriame na zdravý a pravidelný pohyb.
Aby imunitný systém fungoval na 100 %, potrebuje intenzívnu podporu z vašej strany. Okrem zdravej stravy plnej základných živín, vitamínov a minerálov hrá dôležitú rolu aj pohybová aktivita primeraná pohlaviu, veku, aktuálnej fyzickej zdatnosti aj zdravotnému stavu.
Obsah článku:
Urobte si z pravidelného pohybu zvyk a stane sa vašou vášňou
Zdravie máme len jedno. Málokto si uvedomuje, alebo si skôr odmieta pripustiť, ako veľmi ovplyvní svoje zdravie len tým, ako sa stravuje a ako veľmi (alebo málo) sa hýbe.
Nemusíte byť profesionálnym športovcom
Udržiavať sa v dobrej kondícii neznamená, že denne absolvujete intenzívny posilňovací tréning alebo si zabehnete desať a viac kilometrov. Zdraviu prospeje aj obyčajná svižná, prechádzka na čerstvom vzduchu, ktorú si doprajete každý deň.
Cvičte predovšetkým pre radosť z pohybu
Nebehajte, necvičte jógu a nechoďte na náročné intervalové tréningy kvôli tomu, že sú teraz populárne a robia ich všetci vaši známi. Najviac prospechu budete mať z takých aktivít, ktoré robíte s radosťou a úprimným záujmom.
Pomáha, ak sa naštartujete
Bez prekonania seba samého to ale tiež nepôjde. Mnoho bežcov by mohlo hovoriť o tom, ako sa museli k behaniu spočiatku nútiť, aby si potom mohli jedného dňa uvedomiť, že beh sa stal ich vášňou. To, že vás beh teraz nebaví, neznamená, že si ho nezamilujete rovnako ako oni. Dajte šancu aj športom, ktoré vás tak trochu odrádzajú. 😉
5 presvedčivých dôvodov, prečo začať pravidelne cvičiť
1. Cvičenie posilňuje imunitný systém
Pravidelný pohyb posilňuje imunitu v každom veku. Silná imunita znižuje riziko ochorení a vzniku zápalu v tele. Sťahovanie svalov pri cvičení vyvoláva intenzívnejšie prúdenie krvi a lymfy a zvyšuje tvorbu a rýchlosť cirkulácie imunitných buniek. Pravidelné cvičenie trikrát až päťkrát týždenne znižuje riziko infekcií dýchacích ciest o 40 % a viac.
Predstavte si cvičenie ako upratovanie. Ak upracete raz za čas, čisto je len niekoľko dní a potom sa znova objaví neporiadok. Cvičenie je v podstate tiež upratovacia činnosť, ktorá pomáha imunitnému systému likvidovať škodcov a udržiavať telo zdravé.
2. Pohyb znižuje riziko vzniku zápalu
Nedostatok pohybu a nevhodná strava môžu vyvolať zápaly, ktoré komplikujú činnosť buniek imunitného systému a sťažujú ich každodenný boj so škodlivými látkami. Zápaly majú na organizmus neblahý vplyv.
Zápaly môžu:
- predĺžiť liečbu bežných ochorení,
- vyvolať ťažkosti so spánkom, úzkosťami a depresiami,
- spomaliť metabolizmus,
- urýchliť starnutie a vznik vrások,
- viesť k vzniku kožných problémov,
- zvýšiť inzulínovú rezistenciu,
- sťažiť dýchanie,
- poškodiť ďasná, črevá, kosti a kĺby,
- vyvolať srdcové choroby,
- spôsobiť vznik rakoviny.
Pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku zápalu v tele, čo znamená, že podporuje a zlepšuje funkciu imunitného systému.
3. Zlepšíte si fyzickú kondíciu
Vďaka lepšej fyzickej kondícii vás nevyčerpá výstup na vyššie poschodia bez výťahu a nedôjde vám dych zakaždým, keď budete dobiehať na autobus. Akákoľvek činnosť prestane znamenať problém, pretože vás neunaví, nebude vás bolieť každý sval a naopak ju zvládnete s úsmevom. Vďaka tomu vás bude omnoho viac baviť.
4. Vypracujete si sexy telo s pevnými krivkami
O vplyve cvičenia na fyzický vzhľad sa nie je nutné príliš rozpisovať. Každý dobre vie, že fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus, spaľuje tuky, buduje svaly a tvaruje pekné krivky. Báť sa veľkých svalov naozaj nemusíte. Dosiahnuť vzhľad kulturistu nie je rozhodne jednoduché a len málokto má natoľko dobrý genetický základ, aby mu svaly rástli samé. 🙂
5. Budete mať stále skvelú náladu
Cvičenie podporuje tvorbu endorfínu, ktorému sa hovorí aj hormón dobrej nálady. Najväčší emocionálny prínos majú skôr ľahšie fyzické aktivity. Takže, pokiaľ si chcete len zlepšiť náladu, vyrazte napríklad na rýchlu chôdzu alebo menej náročný turistický či cyklistický výlet.
Kedy cvičenie imunitu posilňuje a kedy naopak škodí
Prospešný je v podstate akýkoľvek druh fyzickej aktivity. Pokiaľ sa však snažíte o výsledky, mali by ste dodržiavať aj nejaké tie pravidlá. Vďaka nim dosiahnete maximálnu efektivitu a zároveň si neublížite.
Najlepšie druhy cvičenia pre zdravú imunitu
Zdraviu vo všeobecnosti prospieva všestrannosť. Striedajte rôzne druhy športov a cvičení, kombinujte aeróbne a anaeróbne činnosti. Klasikou je posilňovací tréning spojený s aeróbnymi cvičeniami, trenažérmi, behom či jazdou na bicykli.
Vzrastá obľuba jógy a pilates, ktoré preťahujú a posilňujú. Pri správnej technike pri jednotlivých pozíciách pomôžu odstrániť rôzne problémy pohybového aparátu, ako sú bolesti chrbta, skrátené svaly a podobne.
Ponuka moderných indoorových cvičení a outdoorových aktivít je viac než pestrá. Stačí dve tri, nemusíte robiť všetko. 🙂
Tipy na indoorové cvičenia, ktoré môžete praktizovať aj doma
- posilňovacie cvičenia: s vlastnou váhou aj pomôckami (činky, kettlebell, posilňovacie gumy, expandéry, balóny, bosu, TRX a iné),
- cvičenie na trenažéroch: bežecký pás, stepper, rotoped či eliptický trenažér,
- skupinové cvičenia: jóga, pilates, HIIT, crossfit, tanečné cvičenia.
Ako cvičiť, keď sú fitnescentrá zavreté?
Zavreté fitnescentrá sú nepríjemnou komplikáciou, nie však neprekonateľnou prekážkou. Sledovať môžete svoje obľúbené fitká aj trénerov (pokiaľ namiesto živých lekcií ponúkajú aj online hodiny). Na internete nájdete rôzne lekcie aj komplexné programy a osobné tréningy, či už zadarmo alebo platené.
Tipy na vonkajšie aktivity a cvičenie
- chôdza,
- nordic walking,
- turistika,
- džoging,
- beh,
- snežnice a bežky v zime,
- bicyklovanie,
- inline korčule,
- vonkajšie posilňovne,
- volejbal,
- tenis,
- plávanie,
- horolezectvo.
Správna intenzita cvičenia: ani málo, ani veľa
Najlepšie výsledky prináša stredne vysoká až vyššia intenzita cvičenia, pri ktorej sa zapotíte a zadýchate, ale nevyčerpáte sa. Platí to ako pre aeróbne, tak aj pre anaeróbne tréningy. Pre každého to znamená iné tempo, záťaž a náročnosť. Závisí to aj od aktuálnej kondície a zdravotného stavu.
Sledujte svoj srdcový tep – mal by sa pohybovať okolo 50 až 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pomocníkom sú športové hodinky s nainštalovaným meračom tepu. Nie je to síce stopercentne presné meranie, no ako orientačný údaj to úplne stačí.
Pozor na preťaženie. To sa týka nielen začiatočníkov, ale aj zdatných športovcov. Príliš mnoho aktivít alebo vysoká intenzita môže imunitný systém oslabiť či dokonca poškodiť.
Záverečné zhrnutie: Cvičenie by malo byť predovšetkým zábavou
Zapamätajte si, že cvičenie a fyzický pohyb vo všeobecnosti posilní vašu imunitu a zlepší celkové zdravie, pokiaľ:
- Cvičíte pravidelne minimálne trikrát týždenne.
- Striedate rôzne pohybové aktivity – aeróbne, anaeróbne, naťahovacie aj viac relaxačné.
- Venujete sa aktivitám, ktoré vás bavia.
- Dbáte na odpočinok a regeneráciu.
